Eiwitten: Negen Eenvoudige Regels

TweetShare

Laat mij een bodybuilder zien die bang is om veel eiwitten (proteïne) te eten, dan zal ik je een bodybuilder laten zien die bang is voor succes. Eiwitten zijn het belangrijkste onderdeel van je bodybuilding en fitness trukendoos, het verschil tussen het nemen van babystapjes in je bodybuildingcarrière en het nemen van grote passen.

Voordat je van eiwitten het belangrijkste ingrediënt van je bodybuildingdieet maakt, is het goed om de volgende handige tips over het gebruik van eiwitten in allerlei omstandigheden door te nemen.

Wanneer je deze eenvoudige regels gebruikt in je actieplan zal dit je helpen om groot te worden, terwijl je ook zoveel mogelijk massa zult bewaren tijdens het diëten.

Vertrouw op eiwitten voor spieropbouw

Oké, dat is een hele simpele. Je eiwitten-inname en je totale calorie-inname bepaalt of je wel of niet groeit (anabool). Als je veel calorieën, koolhydraten en vet eet zonder dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, dan kan je spiergroei wel vergeten.

Zorg dat je dagelijks in ieder geval de minimale hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt

Je moet minimaal 1.1 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht per dag eten (dit is omgerekend vanuit de Amerikaanse maten). Een bodybuilder van 100 kg moet minimaal 220 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.

Houd de maximale eiwitregels in het oog

Deze tip geldt voor hardgainers – mensen die moeite hebben om in gewicht aan te komen – met een snelle verbranding (snel metabolisme). Als je gezegend – of vervloekt – bent met een verbranding dat je dwingt om eiwitten te gebruiken als brandstof, verhoog dan je dagelijkse inname naar ongeveer 1.7 tot 2 gram per pond lichaamsgewicht.

In dit geval zal de bodybuilder van 100 kg tussen de 350 en 400 gram eiwitten per dag binnenkrijgen.

Eet ook koolhydraten!

Koolhydraten zijn niet de totale vloek voor bodybuilders die in massa willen aankomen. Eet 2.2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag, behalve als je streng aan het diëten bent. Dit zorgt voor voldoende koolhydraatreserves voor je lichaam om te gebruiken voor energie, zonder dat de eiwitreserves – nodig voor de spieropbouw – worden aangesproken.

Eet meer eiwitten wanneer je aan het diëten bent

Als je zoveel mogelijk vet wilt kwijtraken moet je je dierlijke vetinname flink naarbeneden brengen terwijl je ook je koolhydraatinname beperkt. Deze dubbele klap dwingt je lichaam om meer eiwitten te verbranden om energie te krijgen, waardoor je spierweefsel gevaar gaat lopen.

Bodybuilders en fitnessers op dieet kunnen het beste hun eiwitten-inname verhogen naar tussen de 1.7 en 2 gram per pond lichaamsgewicht om te compenseren voor de lagere koolhydraatinname.

Tel de grammen eiwitten

Wanneer je het aantal grammen eiwitten berekent, zorg dan dat je alleen volledige bronnen van eiwitten meetelt, zoals vlees, vis en eieren. Let niet op de eiwitten in rijst, brood en andere granen.

Vergeet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor eiwitten

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid werkt niet voor bodybuilders en fitnessers. Ook studies waarin 0.8 gram per pond lichaamsgewicht wordt aangeraden moet je negeren. Zulke cijfers worden normaliter berekend door proeven te nemen met studenten – recreatieve bodybuilders – en liggen stukken lager dan de benodigde hoeveelheden voor hardcore bodybuilders.

Gebruik eiwitpoeders

Ik raad aan eiwitpoeder te gebruiken waarin het snelwerkende wei-eiwitten (whey protein) zit, vol zit met branched chain aminozuren, langzamer werkende caseïne, soja – dat het immuunsysteem verbeterd – en een hoog gehalte aan glutamine bevat.

Deze drie bronnen zorgen samen voor een betere toename in spiermassa dan een poeder gemaakt van slechts één soort, zoals alleen caseïne. Als vuistregel moet je proberen om 50% van je eiwitten uit poeders te halen om de opname in je spierweefsel te versnellen.

Houd het simpel!

Het onderwerp van bodybuildingvoeding ingewikkelder maken dan nodig is onzin. Dit zijn de eenvoudige stelregels als je aan wilt komen in spiermassa:

• minimaal 1.1 gram eiwitten per pond lichaamsgewicht per dag, met een maximum van 1.7 tot 2 gram voor hen met een snelle verbranding of diegenen die streng diëten
• eet minstens 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag
• vermijd alle overbodige vetten die niet al in je eiwittenbronnen zitten
• als je lichaamsgewicht niet toeneemt, voeg dan meer koolhydraten toe

Dat is het! Geen magische regels voor het opbouwen van spiermassa. In plaats daarvan zorgt het manipuleren van je inname van eiwitten en andere voedingsstoffen voor genoeg wapens in de strijd om de massa.

Door Chris Aceto voor GetBig.com, vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!

TweetShare

Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:

1. Negen Voedingstips Voor Een Gezond Dieet – Deel 1
   Negen voedingstips om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen naar een ééncijferig percentage… of om gewoon gezond en goed af te vallen. 1. Verhoog je dagelijkse eiwitinname Deze eerste voedingstip is een duidelijke. Wanneer je zwaar op een laag-calorieën/laag koolhydraten dieet...
2. Negen Voedingstips Voor Een Gezond Dieet – Deel 2
   Negen voedingstips om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen naar een ééncijferig percentage… of om gewoon gezond en goed af te vallen. 5. Verhoog je maaltijdfrequentie Door je aantal maaltijden per dag te verhogen en je porties kleiner te maken kun...
3. Terugkaats Effect: Versnelde Spiergroei Na Dieet
   Als je ooit een dieet hebt gevolgd voor een bodybuilding- of fitnesswedstrijd – of gewoon voor langere tijd om vet kwijt te raken – dan weet je wat je meteen na afloop wilt doen: alle lekkere dingen eten die je...
4. Jay Cutler’s Pre-Contest Dieet Plan
   Altijd al eens willen weten hoe een top bodybuilder zich voorbereidt op een wedstrijd? Jay Cutler, drie-voudig Mr Olympia, beschrijft in zijn boek CEO Muscle hoe hij zijn lichaam door de 20 weken voor een wedstrijd ontdoet van alle overtollige...
5. Eten Voor Kracht En Massa – Deel 1
   We hebben allemaal wel eens gehoord dat ‘je bent wat je eet’. Als je er vanuit gaat dat dit waar is, dan kun je aannemen dat je, om groot en sterk te worden, moet eten met die doelen in gedachte....