Wil je afvallen? Of wil je juist aankomen? Waar moet je beginnen?
Eigenlijk is het eenvoudig:
Wanneer je af wilt vallen moet je minder calorieën eten dan je gedurende de dag verbrandt. Als je aan wilt komen moet je juist méér eten dan je verbrandt.
Er is wel een klein probleempje…
Hoe weet je nou hoeveel calorieën je verbrandt?
We beginnen bij het begin; er zijn zes verschillende factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden:
1. Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.
Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo'n tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren (jij wordt dik van een boterham terwijl een ander pizza kan eten en mager blijft).
2. Activiteitsniveau
Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt; zo eenvoudig is het.
3. Lichaamsgewicht
Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.
4. Lean Body Mass (LBM)
Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.
Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining helpt dus – indirect – om je lichaamsvet te verbranden.
5. Leeftijd
Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!
6. Geslacht
Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 (kilo)calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.
Hoe weet je nu hoeveel calorieën je nodig hebt?
Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.
Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de 'snelle' methode.
Caloriebehoefteberekening: Snelle Methode
De snelle methode maakt alleen gebruik van je totale lichaamsgewicht voor de berekening. Hierbij wordt dus niet gekeken of je 100 kg spier of 100 kg vet hebt. De berekening is dus erg onnauwkeurig!
De berekening is als volgt:
BMR = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 – 16 calorieën
Vetverlies = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 12 – 13 calorieën
Gewicht aankomen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 18 – 20 + calorieën
(het gewicht wordt gedeeld door 0.45359237 om van kilo's Amerikaanse ponden te maken)
De calculator hieronder gaat uit van 13 voor afvallen, 16 voor BMR en 20 voor aankomen. Vul je gewicht in en klik op Bereken BMR:
Zoals gezegd is deze methode erg onnauwkeurig. Je komt al snel te hoog uit. De snelle methode is eigenlijk alleen geschikt voor iemand met een normaal vetpercentage.
Wil je nauwkeuriger werken, dan is de Formule van Harris-Benedict heel geschikt.
Caloriebehoefteberekening: Formule van Harris-Benedict
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1: Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort:
Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening. Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle.
Caloriebehoefteberekening: Formule van Katch-McArdle
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
Waarom niet?
Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.
Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?
Je vetpercentage kun je het beste – laten – opmeten met een huidplooimeter. Nu zijn die dingen niet zo makkelijk te krijgen in Nederland. Ik heb de mijne via het Internet besteld in Engeland, en ik heb er meteen een elektronische huidplooimeter bij aangeschaft.
Ga niet uit van weegschalen met een vetpercentagemeter (berekent alleen het percentage van je onderlichaam) of een vetmeter die je in je handen moet houden (berekent alleen het percentage van je bovenlichaam). Laat je percentage meten door een deskundige!
De formule van Katch-McArdle is als volgt:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie boven) invullen en klik op Bereken BMR:
Preciezer kan je de berekening zelf niet maken! Alleen in een laboratorium kan je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.
Met de gegevens die je nu hebt kun je erg precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het onderhoudsniveau nemen en daar om te beginnen 500 calorieën bij op tellen (aankomen) of aftrekken (afvallen).
Veel geluk!
Wil je meer weten over het kwijtraken van je lichaamsvet, dan kan ik je zeker het boek Burn The Fat Feed The Muscle van Tom Venuto aanraden!
Naar Burn The Fat, Feed The Muscle van Tom Venuto
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- Snel In Shape Met De Zigzag Methode
Wil je snel je lichaamsvetpercentage naar beneden brengen en je shape in orde krijgen op een gezonde manier? Dan is de zigzag-methode van diëten perfect voor jou! Om lichaamsvet kwijt te raken zijn ere en grote verscheidenheid aan dieetmethoden die...
Hallo,
Ik ben 19 jaar, 1.59m, weeg 54 kg en ik wil gezonder gaan eten en bewegen. Het probleem is dat ik veel voedselallergieën heb voor veel gezonde dingen (tarwe, bepaalde vruchten, noten, etc.). Daardoor kan ik geen dingen zoals bruin brood, sommige soorten vis eten.
Zou je het aanraden om met een dokter/diëtist af te spreken om een gezond dieet samen te stellen of is gezond eten gewoon mogelijk zonder die dingen?
En ik ben iemand die best snel spieren opbouwt/ontwikkelt (of misschien zie je het sneller) ook al train ik niet zwaar, hoe voorkom je dat je er ‘te gespierd’ uit gaat zien (ik wil geen bodybuilding figuur)?
Alvast bedankt!
Groetjes
Ik zou inderdaad even met een arts spreken voor ik zelf ga ‘rommelen’ met je dieet. Ik durf je hier geen voedsel voor te schrijven.
Waarschijnlijk zie je je spieren sneller doordat je minder vet hebt. Kan ik zo niet beoordelen. En… wat is ‘te’ gespierd? Dat is helemaal je eigen keuze. Train tot je vind dat je er goed uit ziet en houd het dan bij.
Hoi Robin
Net het artikel gelezen, maar misschien dat jou ingeving me verder kan helpen.
Ik ben (net) 23 jaar, 1m79-80 en weeg ongeveer 83-85 kg..
Per week train ik 4u (karate), soms iets minder door het werk. En de training zijn niet altijd even intensief, dus verbrand niet altijd erg veel kcal.
Nu, hier komt het probleem, ik ben een heel moeilijke eter, ik lust enorm weinig groenten en bijna geen fruit..
Heb jij misschien wat tips of kun je me enkele dingen aanraden die er toch voor kunnen zorgen dat ik afval?
Mijn doel is rond de 78kg te gaan wegen..
Alvast bedankt
Mvg
Bjorn
Ik kan je aanraden om er cardio bij te gaan doen, liefst een keer of zes per week.
Wat betreft het eten… suck it up! Je bent 23, dus dwing jezelf om gezond te eten, eet fruit en groenten, en kijk uit met koolhydraten.
Hey,
moet je de LBM en de BMR bij elkaar optellen?
Groetjes,
Madouc
Nee, zijn twee verschillende dingen. Je moet de tekst voor de berekeningen even bekijken om te zien wat wat is.
ja heb het al een paar keer over gelezen, maar snap het nog steeds niet helemaal…
Stel je vult bij die laatste methode alles in, en je komt dan bij BMR uit op 1300 en bij onderhoud op 1800 moet je dan die twee waardes combineren? Of staan ze los van elkaar? En wat houd het precies in als je LBM bijvoorbeeld 45 is? Sorry voor alle vragen, maar ik snap het gewoon niet helemaal…
Ik ben een vrouw van 20 jaar, 1,6 m lang en weeg 43 kilo. Ik beweeg elke dag ongeveer 30 minuten. Wat is dan mijn activiteitenniveau?
Ga uit van niveau 3. Merk je dat dat te hoog of te laag is, dan kun je het altijd nog aanpassen. Het is geen exacte wetenschap, ieders lichaam werkt een beetje anders.
met niveau 3 heb ik dus 1956 kcal per dag nodig volgens harris en benedict formule. Dan mag ik wel wat meer eten dan ik nu doe. Ik kom hooguit aan de 1700 kcal per dag.
Het komt inderdaad vaker voor dat je meer moet eten volgens de berekeningen. Vaak betekent dit dat je lichaam vet verzamelt om een eventuele hongersnood te overleven. Je lichaam denkt dat er te weinig eten is omdat je te weinig binnenkrijgt. Daarom werkt een dieet met te weinig calorieën altijd maar even.
Probeer het eens een aantal weken op dat hogere niveau, en kijk wat het met je lichaam doet.
Hoi, mijn stofwisseling staat al jaren in de spaarstand door anorexia. Met 3x pw sporten en 1300-1600 caloriëen bleef ik goed op gewicht.
Door een beperking aan mijn benen kan ik ineens nauwelijks meer fietsen (onderzoek is gaande, maar waarschijnlijk door overtraining). Ik ben daarom weer strikt op 1300 gaan zitten. Intussen is mijn vetpercentage gestegen, d.w.z. genormaliseerd van 14 naar 17. Daaruit concludeer ik dat mijn stofwisseling inderdaad nog erg laag is.
Mijn vragen zijn:
1. Mij wordt ook vaak gezegd: ga meer eten, dan gaat je verbranding omhoog en kun je gemakkelijker wat meer eten. Maar hoe lang duurt het voor dat gebeurt, hoeveel kg ga ik daar dan eerst voor aankomen en gaat dat er dan ‘vanzelf’ weer af door de hogere verbranding?
2. Omdat ik nu niets kan doen (ik hoop op een handbike binnenkort), ga ik uit van activiteitenniveau 1. Ik doe wel wat pilates oefeningen en ga weer twee keer per week alleen mijn bovenlichaam trainen, een uur. Maar dat zijn hele kleine spieren, dus volgens mij brengt dat mijn verbruik niet erg omhoog. Klopt die gedachte?
3. Waar baseer je de antwoorden op? Zijn hier theorieën over of is het ervaring?
heey robin,
ik heet piet en ik train 5x per week fitness ( krachttraining ongeveer 3 jaar ervaring mee) maar doe daarbij ook nog 3x per week iets anders zoals hardlopen of zwemmen bijvoorbeeld.
ik ben 21 jaar
weeg 71 kg en ben 176.5 cm groot,
ik zit nu te twijfelen of ik activiteitsniveau 3 of niveau 4 moet nemen in mijn calculatie..
mijn doel is om droge spiermassa aan te komen en ik heb al een goed voedingsschema ik moet alleen nog kijken naar het precieze aantal calorieen dus. vandaar
alvast bedankt
gr piet
Hey Piet,
Als ik het zo zie zou ik het op niveau 4 houden, even er vanuit gaande dat je het allemaal serieus doet
Succes!
Robin
hey,
als ik het niet serieus zou doen zou ik dan wel op deze site te vinden zijn om alles netjes te gaan berekenen
ik vind dit nog irritanter werk dan het trainen zelf haha
bedankt he
Hallo, ik ben 17 jaar en weeg 91.3 kilo en ben 1.83 m lang. Ik wil graag afvallen maar eerlijk gezegd snap ik de calculator’s niet echt. Ik beweeg sinds kort redelijk veel. 2 uur hardlopen in de week en ik fiets dagelijks zo’n 20 minuten en soms meer. Een sportschool abonnement vind ik veel te duur en daarom probeer ik het gewoon zo. Kan iemand mij vertellen hoeveel calorieën ik maximaal per dag moet eten, en als ik dat doe hoeveel ik dan ongeveer af kan vallen per week. Alvast heel erg bedankt voor de moeite ! MvG
Heyy!!
Ik ben 17 jaar weeg 67 kilo en ben 1 meter 64 ik heb de laatste 2 en een halve week 29.000 calorien verbrand maar ben niks afgevallen. Hoe kan dit?
ik ben zelf 18 1.63 en 68 kilo en ik probeer ook af te vallen.
Waarschijnlijk eet je te weinig. Als je veel sport moet je ook meer eten (wel gezond natuurlijk!).
Als je niet meer kcal binnen krijgt dan zul je ook niet gaan afvallen, omdat je lichaam dan op overlevingsstand (slaapstand) gaat door te weinig aan kcal, je lichaam houdt dan alle kcal die binnenkomen vast, waardoor je niet afvalt.
ohw nog iets, mijn lengte is 170cm
Snel gezegd, 1802 calorieën (Formule van Harris-Benedict) heb je nodig om gelijk te blijven.
ik ben 30jr, weeg 71kg, beweeg weinig, hoeveel calorien heb ik nodig om niet verder aan te komen?
ik ben 13, ik weeg 42.5 en ik zou graag wat kilo’s afvallen is dat verkeerd???
Ja zou het niet doen nergens voor nodig is een normaal gewicht. (is ook niet goed als je nog in de groei bent)
Kunnen jullie ook eens iets vertellen over afvallen met een fysieke handicap? Ik wil erg graag afvallen, maar behalve om de dag óf 10 km handbiken (in ongeveer één uur) óf 1 km zwemmen (ook 1 uur), doe ik dus verder heel weinig fysieks, behalve lopen met krukken en mijn dochtertje van 1,5 bezighouden(is ook best vermoeiend)
Nu heb ik een week lang heel erg gezond en rond de 1300 kcal gegeten en dus gesport, maar ik ben maar 1 kg afgevallen… Doe ik iets verkeerd of stel ik mijn doelen te hoog?
Hallo daar!
Ik heb zelf geen ervaring met afvallen met een fysieke handicap, maar ik zal eens rondkijken of ik wat kan vinden voor een nieuw artikel hierover (dank je!).
1 kg verliezen is niet verkeerd, hoor. Ik denk dat je je doelen wat te hoog stelt, maar – zoals gezegd – zal ik me eerst eens verdiepen in deze materie.
Succes!
Robin
ik ben 19j 57kg 1m80 ..
ondergewicht dus hoeveel calorien zou ik moeten innemen om aan te komen?? +-2500??
kweet je kan het uitrekenen hier heb ik gedaan maar ik bekom steeds iets anders
Hey Jason,
Wanneer je de juiste gegevens intikt krijg je steeds de zelfde uitkomst, hoor. Je moet wel consequent zijn met de gegevens.
Wat je niet zegt is je activiteitsniveau en als je het weet je vetpercentage. Je bent in ieder geval te licht…
Bereken je BMR zo precies mogelijk en ga daar om te beginnen 500 calorieën boven zitten. 2500 komt in de richting, maar als je traint voor marathons is het weer veel te weinig. Wees dus precies met je gegevens.
hey, eerst wil ik zeggen dat ik dit fantastisch vind maar ik he nog een vraagje
ik ben 13 en weeg 53.4 kilo en 1.54 m ik zou graag 5 à 7 kilo afvallen is dan een dieet van 1000 kilo goed ?
Alvast bedankt, jolien
PS ; waarom staat er dat je een website moet invullen
Hey Jolien,
Op 13-jarige leeftijd is het echt niet aan te raden om je calorieën zo drastisch te beperken. Probeer het gewicht liever kwijt te raken door meer cardio te doen en met gewichten te trainen.
Die website invullen is een mogelijkheid, het hoeft niet.
Allereerst moet ik zeggen dat ik jullie site geweldig en zeer overzichtelijk vind!
Nu heb ik toch een vraagje:
Ik ben 18 jaar, 1m68, weeg 60 kg en zou graag wat kilo’s afvallen. Is een 1000kcal dieet te weinig? Want ik vraag me vaak af vanaf wanneer men in “survival stand” geraakt.
Groetjes!
Dank je wel!
Ja, een 1000 caloriëen dieet is erg weinig! Je valt af, maar je verliest ook heel veel spiermassa, en dat is niet de bedoeling.
Doe de onderste berekening op deze pagina, pak je onderhoudsniveau en ga daar niet meer dan 500 caloriëen per dag onder zitten. Verder trainen en zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.
Succes!
Robin
GIANT!
Ik krijg altijd de vermelding NaN… Wat betekent dit?
NaN betekent Not a Number. Blijkbaar vul je iets in dat geen nummer is. Gebruik je misschien een komma of zo?
Hallo,
Bedankt voor de duidelijke uitleg!
(Bij de eerste berekening kwam ik zelf op een andergetal uit dan in de calculator werd gemeten.)
Nu nog een kwestie van de juiste dingen eten…..
Dank je wel en graag gedaan!
De calculators zijn er om de berekeningen makkelijker te maken, ze lossen helaas de andere dingen niet op