Wil je afvallen? Of wil je juist aankomen? Waar moet je beginnen?
Eigenlijk is het eenvoudig:
Wanneer je af wilt vallen moet je minder calorieën eten dan je gedurende de dag verbrandt. Als je aan wilt komen moet je juist méér eten dan je verbrandt.
Er is wel een klein probleempje…
Hoe weet je nou hoeveel calorieën je verbrandt?
We beginnen bij het begin; er zijn zes verschillende factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden:
1. Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)
Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.
Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo’n tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren (jij wordt dik van een boterham terwijl een ander pizza kan eten en mager blijft).
2. Activiteitsniveau
Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt; zo eenvoudig is het.
3. Lichaamsgewicht
Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.
4. Lean Body Mass (LBM)
Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.
Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining helpt dus – indirect – om je lichaamsvet te verbranden.
5. Leeftijd
Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!
6. Geslacht
Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 (kilo)calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.
Hoe weet je nu hoeveel calorieën je nodig hebt?
Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.
Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de ‘snelle’ methode.
Caloriebehoefteberekening: Snelle Methode
De snelle methode maakt alleen gebruik van je totale lichaamsgewicht voor de berekening. Hierbij wordt dus niet gekeken of je 100 kg spier of 100 kg vet hebt. De berekening is dus erg onnauwkeurig!
De berekening is als volgt:
BMR = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 – 16 calorieën
Vetverlies = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 12 – 13 calorieën
Gewicht aankomen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 18 – 20 calorieën
(het gewicht wordt gedeeld door 0.45359237 om van kilo’s Amerikaanse ponden te maken)
De calculator hieronder gaat uit van 13 calorieën voor afvallen, 16 calorieën voor BMR en 20 calorieën voor aankomen. Vul je gewicht in en klik op Bereken BMR:
Zoals gezegd is deze methode erg onnauwkeurig. Je komt al snel te hoog uit. De snelle methode is eigenlijk alleen geschikt voor iemand met een normaal vetpercentage.
Wil je nauwkeuriger werken, dan is de Formule van Harris-Benedict heel geschikt.
Caloriebehoefteberekening: Formule van Harris-Benedict
Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.
De berekening is als volgt:
Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren)
Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren)
Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?
1. Weinig of geen training, kantoorwerk — x 1.2
2. Lichte training/sport 1-3 dagen per week — x 1.375
3. Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week — x 1.55
4. Zware training/sport 6-7 dagen per week — x 1.725
5. Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera — x 1.9
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort:
Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening. Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle.
Caloriebehoefteberekening: Formule van Katch-McArdle
Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.
Waarom niet?
Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.
Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?
Je vetpercentage kun je het beste – laten – opmeten met een huidplooimeter. Nu zijn die dingen niet zo makkelijk te krijgen in Nederland. Ik heb de mijne via het Internet besteld in Engeland, en ik heb er meteen een elektronische huidplooimeter bij aangeschaft.
Ga niet uit van weegschalen met een vetpercentagemeter (berekent alleen het percentage van je onderlichaam) of een vetmeter die je in je handen moet houden (berekent alleen het percentage van je bovenlichaam). Laat je percentage meten door een deskundige!
De formule van Katch-McArdle is als volgt:
BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)
Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.
In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie boven) invullen en klik op Bereken BMR:
Preciezer kan je de berekening zelf niet maken! Alleen in een laboratorium kan je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.
Met de gegevens die je nu hebt kun je erg precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het onderhoudsniveau nemen en daar om te beginnen 500 calorieën bij op tellen (aankomen) of aftrekken (afvallen).
Veel geluk!
Bron: Burn The Fat, Feed The Muscle van Tom Venuto
Over Robin Roelofsen
Eigenaar van webdesign bureau DreamDesign Solutions in Almere, de Internet Marketing Videos site en de GIANT! Fitness & Bodybuilding site.
Webdesigner, Internet marketer, en gek van bodybuilding en fitness.
kan ik hier ook iets vinden over hoe veel koolhydraten en eiwitten je nodig hebt?
hoe kan ik dit berekenen
alvas bedankt
Nee, dat is afhankelijk van wat voor verhouding je wilt aanhouden. Stel dat je 40& koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vet wilt eten, dan kun je het aantal calorieën dat je hebt berekend gebruiken om de aantallen grammen te berekenen (koolhydraten is 4 calorieën per gram, eiwitten ook 4, vet 9, en alcohol 7).
Er is geen “beste” verhouding, dat is voor iedereen en elke situatie anders.
Hallo,
Ik heb veel aan uw site gehad in een tijd waarop het minder goed met me ging. Dank daarvoor. Ik wil altijd graag het naadje van de kous weten en wil nu graag iets weten over het berekenen van je calorieverbruik. Volgens de Katch-McArdle methode zou je kunnen inschatten per activiteitenniveau wat je verbruik is. Maar, je stofwisseling blijft volgens mij niet langer dan 24 uur na het sporten verhoogd, dus dan kun je er toch niet vanuit gaan dat je elke dag dat calorieverbruik hebt?
Bovendien staat nergens gespecificeerd van welke sport en welke tijdsduur wordt uitgegaan. Verschillende sporten verschillen nogal in calorieverbruik, dus lijkt het me nauwkeuriger om uit te gaan van een berekening per activiteit die je dan kunt optellen op je BMR.
Ik gebruik daarom vaak de caloriecalculator.nl. Ik heb hierover wat vragen, waarvan ik hoop dat u mij verder kunt helpen.
1. Is er een formule aan de hand waarvan dit berekend wordt en zo ja welke is dat?
2. En is het mogelijk om een exactere berekening te maken door je eigen waarden in te voeren, welke waarden heb je dan nodig?
3. Hoe belangrijk is je hartslag hierbij? AIs je verbruik wanneer je bijvoorbeeld 15 km per uur fietst met een hartslag van 130 lager dan wanneer je 15 km per uur fietst met HR 180? Of is de hoeveelheid calorieen gelijk, maar de kwaliteit ervan, verhouding vet/carbs, verschillend?
4. Klopt mijn gebruik van de caloriecalculator, zie hieronder:
Mijn BMR is 1340 en bij het lichtste activiteitenniveau (zittend beroep) onderhoud 1600.
Als ik een uur fiets, verbruik ik volgens de caloriecalculator 300 calorieen.
Als ik een uur in een bubbelbad zit, verbruik in in een uur 100 calorieen.
Dus, als ik een uur fiets, verbruik ik 200… calorieen meer dan wanneer ik in een bubbelbad zit en moet dus 200 meer eten, 1800 om op gewicht te blijven.
En, als ik krachttraining doe, dan verbruik ik 186 calorieen – 100 calorieen is slechts 86 cal. meer dan zonder sport.
Klopt dat?
(Ik train nu 3 uur in de week kracht, zonder pauzes tussendoor, 2 uur cardio (xtraining, roeien of 4 uur fietsen en eet ongeveer 1800, blijf goed op gewicht)
Mmm… nog preciezer?
Elke methode en berekening is een benadering. De enige manier waarop je het precies kan weten is het in een laboratorium te laten meten. Niet te doen, dus gaan we uit van gemiddelden en berekeningen. Zelfs een calorieverbruik bij een bepaalde sport is maar een richtlijn, omdat wanneer ik hardloop en jij loopt hard, en we lopen even hard en even lang, dan nog is ons verbruik anders vanwege lengte, gewicht, veel of weinig water gedronken, hoeveel suiker er in je spieren zit, en misschien ook het terrein waarop je loopt, of je even moet wachten voor een stoplicht, etcetera.
Een berekening gebruik je om een leidraad te hebben, geen exacte cijfers. Wanneer je je calorieverbruik op een bepaald zou meten en dan een flesje koud water drinkt, dan ligt alles weer overhoop. Neem de cijfers niet te serieus, maar gebruik ze om je richting te geven. Meer precisie dan dit kan ik je niet geven, en ik denk niemand niet.
Hetzelfde geldt voor je hartslag; ook dit is bij iedereen verschillend. Ben je geen topsporter met een hele medische staf, dan denk ik dat je het niet te serieus moet nemen. Houd je aan de hartslagzones en je zit wel goed. Ook vet- en koolhydraatverbruik is per persoon verschillend vanwege de verschillende lichaamscompositie die iedereen heeft.
Sorry dat ik geen exacte oplossingen voor je heb. Veel succes!
Hey robin,
Eerst en vooral vind ik jou stukjes zeer interessant en leerzaam!!
Ik ben het afgelopen jaar ongeveer 20 kilo bijgekomen, veel vet natuurlijk omdat ik een jaar geen werk had, ik trainde er ook bij hoor!
Nu zat ik met de vraag, ik ben terug beginnen werken, en val af, wss doordat ik nu meer verbrand, maar de vraag is nu hoeveel meer verbrand ik?
Ik wil natuurlijk nog meer bijkomen aangezien ik krachttraining doe op dit moment, en op jou site zie ik dat 3600 mijn onderhoud is en dus ongeveer 4000-4100 moet eten.
En op een andere site moet ik 4500 eten!! Dat is een pak verschil vind ikzelf, het beste is natuurlijk om zelf uit te zoeken hoeveel je moet eten.
Mijn vraag nu is kan het zijn dat je gewoonweg een PAK meer moet eren door zwaar werk, ik moet veel afstanden wandelen en af en toe iets zwaars optillen.
Is het dan mogelijk dat je bvb 2000+ kcal alleen al verbrand? Voor mij zou dit een hel zijn aangezien ik eerlijk gezegd nu al moeite heb met 4000 kcal te eten, het lukt wel maar het is niet gemakkelijk en sinds ik terug werk schommelt mijn gewicht constant, dagen mijn gewicht soms 3 tot 4 kilo schommelt, eerder was dit max 1-2 kilo, wel vermeld ik erbij mijn kracht gaat wel terug lichtjes vooruit bij compound lifts.
Graag hoor ik jou inbreng hierop!! Zeer bedankt!
Okay, hoe precies is de berekening van je caloriebehoefte? Ga je uit van je gewicht of van je magere gewicht?
Laat je vetpercentage eens goed meten door een trainer met een huidplooimeter (niet met een apparaatje dat je moet vasthouden of waar je op moet staan). Weet je je vetpercentage, dan kun je de meest precieze berekening doen, en weet je hoeveel je echt nodig hebt. Van daaruit kun je dan bepalen of je meer cardio moet doen en wat je moet eten. Ga je uit van je gewicht alleen, dan kan het zijn dat je eet om je vet ook te voeden…
2000 calorieën verbranden door je werk is veel (of je moet zwaar in de bouw zitten). Het klinkt alsof je postbode bent, en dat verbrandt niet zo veel, naar mijn idee.
De gewichten die je kunt tillen zullen wanneer je afvalt wel minder worden, maar het gaat erom dat je afvalt, toch?
Succes!
Hey,
Ik begrijp dat ik wat teveel tekst gaf en daardoor de belangrijke punten verlies.
Ik probeer aan te komen en de grootste berekening heb ik uitgerekend op voedingsbehoefteberekenen.nl daar heb ik mijn VP ingetikt.
En kwam uit op 4000 kcal onderhoud en 4500 om aan te komen, maar ze gaven aan bijna 1500 kcal dat ik verbrand op mijn werk, dat vind ik ook best veel.
Volgens jou berekening kom ik op 3500 en 4000 om aan te
Komen, eerst at ik 3500 en kwam ik ongeveer een halve kilo per 2 weken aan, nu val ik af sinds ik terug werk, mijn vraag was eig alleen of ik echt 1500 kcal op mijn werk verbrand, dat klonk best veel.
Miss wat meer info over mijn werk, ik ben een gemeentearbeider in belgie en moet af en toe op een fiets maar merendeels wandel ik de stad en ruim ik afval op.
Niet veel verschil met een postbode eig, uiteindelijk zal ik toch proberen meer te eten, wou alleen niet direct op 4500 springen en veel vet aanzetten.
Thx voor je reply en doe zo voort met je blog!!
Ik zit op activiteit 4, weeg 60 kg en heb van een trainer van mijn sportschool het advies gekregen (na meting vet% etc) om op 2000 cal per dag te zitten. Heb 2300 nodig om op gewicht te blijven en 2000 om af te vallen. Nu lees ik op jouw site bij onderwerp caloriebehoefteberekenin,g dat je bij de uitkomst 500 cal eraf moet trekken wil je afvallen en dan kom ik in dit geval op 1700 uit.
Verschil van 300 is best veel vind ik en vraag me af welke hoeveelheid ik aan moet houden.
Verschil is 200, maar we vallen niet over ene calorietje meer of minder
Iedereen heeft z’n ideeën over hoe je moet afvallen. Jouw trainer doet het voorzichtiger met 300 calorieën, ik volg de algemene berekeningen met 500 calorieën. Aan jou om te zien wat het beste voor jou werkt.
Hi,
Ik vroeg mij af of als ik nu onder mijn bmr eet en er bij sport of ik hierdoor minder afval dan ik zou kunnen. Ik moet namelijk volgens mijn bmr 1600 calorien eten en ik wil nu mijn sporten gaan opvoeren met het insanity programma als u dat kent (6x in de week met een dvd 50 min sporten) (hier naast doe ik 1x in de week aan top spinning 45min) als ik dit verreken en daarna 500 er van af haal kom ik op ongeveer 1900 calorien per dag uit maar ik eet nu ongeveer 1500 calorien per dag zonder honger dus het voelt tegenstrijdig om dit op te voeren aangezien ik wil afvallen. Wat is uw advies?
Ik volgde hiervoor 6 weken Sonja Bakker en ben nu al een paar weken gestopt en sta een beetje stil. Daarom wil ik er meer bij gaan sporten.
Alvast bedankt!
Ik begrijp dat het tegenstrijdig lijkt. Je zit nu al een stuk onder wat je zou moeten eten, en je lichaam heeft waarschijnlijk je verbranding vrijwel stilgelegd.
Mijn advies is om nu eerst eens een maandje op je normale calorieën te gaan zitten (2400 ongeveer, toch?) en je lichaam daaraan laat wennen. Zodra je gewicht stabiliseert kun je langzaam calorieën gaan afbouwen.
Ik heb dat Insanity gezien, en ik denk dat wanneer je nog minder calorieën neemt je plat gaat tijdens zo’n training. Geen goed idee.
Succes!
Bedankt voor uw antwoord!
Als ik na het opbouwen van mijn calorieën mijn calorieën weer ga afbouwen op hoeveel calorieën per dag kan ik dan het beste gaan zitten? En hoe snel kan ik dit dan afbouwen? Dit extra sporten doe ik namelijk pas sinds kort (ik ben nu een week met insanity bezig) dus eigenlijk zat ik niet heel lang extreem onder mijn caloriebehoefte in plaats van 1600 at ik dus 1400/1500 moet ik dan nog steeds mijn calorieën zo extreem opvoeren? (wel heb ik een paar weken geleden 6 weken sonja bakker gedaan via een dagelijks eetschema van wel minder misschien wel 1200 calorieën per dag).
Ik wil wel graag doen wat goed is voor mijn lichaam maar ik wil wel afvallen en vindt het opvoeren van die calorieën nog steeds eng..
Alvast bedankt!
Niet druk maken om het opvoeren van je calorieën. Ik weet dat dat iets ongewoons is voor vrouwen, maar probeer het gewoon. Kom je echt aan in vet (dus niet in spier), dan kun je altijd iets lager gaan zitten.
Zit je op je normale aantal calorieën, dan kun je hier 500 calorieën onder gaan zitten. Ik zou dat in een week omlaag brengen.
hallo,
ik ben een man van 25, weeg 72 met een vetpercentage van 14%.
ik werk in de bouw en sport 3 keer in de week, ik denk dus Activiteitsniveau 4, dan zou ik volgen de berekening op een onderhoud van 2950 zitten. graag wil ik aankomen in spiermassa.
nou heb ik dus een voeding schema opgesteld met o.a. 3 eieren liter melk 500ml magere kwark brinta, (brood belg) pindakaas kipfilet blikje tonijn 8 snee brood.
kom ik dus uit op 3017kcal 281,18g eiwitten 255g koolhydraten 93,51 g vet waarvan 37,65g verzadigd.
dit is al veel meer als ik normaal gesproken eet, dus denk dat ik kwa kcal aardig op weg ben.
nou is het alleen zo dat voor spieropbouw advieseren ze 2,5 tot 3 gram eiwit per vetvije kilo, en volgens mij zit ik daar nu veel te veel boven, is dit schadelijk
Hej Mark,
Zolang je genoeg water erbij drinkt dan is het geen probleem bij gezonde nieren. Veel water zorgt er namelijk voor dat de concentratie vermindert en je nieren minder hard hoeven te werken. Let er trouwens wel op dat alcohol niet alleen spiercellen afbreekt maar ook nog eens (zoals koffie) je uit laat drogen. Dus drink deze niet óf zorg ervoor dat je er na het nuttigen hiervan meer dan het dubbele aan water erbij drinkt.
In ieder geval is water sowieso net zo belangrijk als voeding voor aanmaak van spieren, dus let op dat je er echt veel van drinkt!
ten tweede is die 281,18 gram eiwitten afkomstig uit zowel dierlijk als plantaardige bronnen. Plantaardige eiwitten zijn niet zo ‘compleet’ als dierlijke eiwitten dus geeft dat minder aminozuren. Je hoeft je dus geen zorgen te maken.
Ik heb zelf een half jaar lang op 250 gram eiwitten gezeten met alleen dierlijke eiwtitten! geen problemen gehad..
mvg,
Hai,
Waar kan ik best zo’n boekje halen met alle voeding met zijn eigenschappen in?
Ik vind het vaak te onoverzichtelijk; Liefst zou ik ergens een overzicht vinden met “gewone porties”, aangezien ik geen keukenweegschaal heb enz.
Ik heb 3100 Kcal nodig per dag, en kom voorlopig maar aan een 2400…
‘Gewone porties’ zegt niets, dat is voor iedereen anders.
Wil je dit serieus doen, dan zul je het serieus aan moeten pakken. Zo’n boekje kun je vinden in een boekhandel of anders via het Voedingscentrum. Een keukenweegschaal is echt nodig, anders kun je nooit precies werken. Zo duur zijn ze niet, en met in het wilde weg gokken kom je er niet.
Hallo,
Ik ben nu 16 kilo afgevallen, ik weeg nu 64 kilo en ben 1.64 lang.
Ik hardloop nu nog 2 a 3 keer per week een half uur.
Ik eet sochtends een volkoren boterham, beschuit (beide met Light jam) en een kleine plak ontbijtkoek. Smiddags 2 boterhammen met vleeswaren , rond half 3 een bak yoghurt met een appel, savonds ong 100 a 150 gram aardappelen + groentes en een stuk vlees.
Ik wou graag weten of mijn voeding zo goed is om op mijn huidige gewicht te blijven.
Groetjes
Lijkt me niet erg veel voor jouw leeftijd.
Mijn advies: koop een calorieëntabel (boekje) of download een app die ook vet, eiwitten en koolhydraten laat zien. Bereken alles wat je eet, en kijk of je in de buurt komt van wat je op deze pagina hebt uitgerekend.
Ik ben een jongen van 26 , weeg 79 kilo en mijn BMI is 24.6
Mijn spiermassa is 36% en het percentage vet is iets in de 7% . Laatste dagen als ontbijt en als warm eten gebruik ik shakes, en tussen de dag door vis en groentes, kleine maaltijden. Is dit goed?
Wil uiteindelijk naar een gewicht van 70 kg gaan en mijn vetpercentage naar de 15 %
Ik denk dat je spiermassa geen 36% is… Als je vetpercentage 7% is, dan is je magere massa dus 93%.
Laat het eerst maar eens echt meten, je kunt het niet zelf bepalen door ernaar te kijken. Met een BMR van 24.6 zie ik je niet zo snel 7% vet hebben, of je moet heel veel spiermassa hebben.
Shakes in plaats van voedsel is nooit goed. Shakes gebruik je als aanvulling omdat je anders niet zo makkelijk aan het aantal eiwitten komt van voeding alleen. Dus nee, dat is niet goed.
Veel kleine maaltijden is perfect. Kijk maar eens naar de zigzag methode om een goed voorbeeld van een eetschema te zien.
hallo ik ben 16 jaar 1.70 lang en weeg zon 63 kilo en rond de 13 vp.
ik wil graag wat meer spiermassa en wil daar graag voor trainen. ik heb gelezen dat ik hiervoor moet gaan bulken is dit al verstandig op mijn leeftijd ivm mijn natuurlijke groei?
16 jaar is een mooie leeftijd om te beginnen. Train de eerste twee jaar wel intensief maar niet te zwaar.
Bulken is van de jaren 70, niet doen dus. Word je vet van en is slecht voor je gezondheid.
Bereken je caloriebehoefte en ga daar 500 calorieën per dag boven zitten om te beginnen. Eet goed voedsel en veel eiwitten, en het komt vanzelf goed. Heb geduld!
bedankt voor de reactie ik hebvandaag me vetpercentage weer laten meten op de sportschool via een apparaat dit zegt dat het 19 procent is. (alleen is eigenlijk voor 18+) waar kan ik mijn echte vp meten aangezien dit een hele snelle stijging is terwijl ik er zelf niets van zie
Zoals ik al zei, zo’n apparaat is echt niet te vertrouwen. Het geeft je een leuk uitgangspunt, maar niet meer dan dat.
Je kunt je het beste laten meten door een personal trainer met ervaring en een huidplooimeter, of anders een sportarts met een huidplooimeter. Die moeten ergens in jouw buurt te vinden zijn als je even zoekt.
ik had un vraag,
ben een jonge van 19, weeg 105kilo ben 1,70 lang spiermassa is 74%
ik sport maandag woensdag vrijdag 2uur lang.
1uur kracht training en 1uur cardio
het engiste probleem is dat ik namelijk niet weet hoeveel calorie ik nou per dag mag om af te valle
mijn doel is om 80 te wegen met un vet precentage van 10 tot 11 als het mogelijk is.
Dat zal moeilijk worden, denk ik zo.
Als ik het goed begrijp heb je nu dus een vetpercentage van 26% (74% spieren=26% vet)? Dat betekent dat je 78 kg zonder vet weegt. Wil je 80 kg wegen met 10% vet, dan zul je spiermassa kwijt moeten raken!
Ik denk dat je je niet druk moet maken om je uiteindelijke gewicht, maar dat je moet kijken naar het gewenste vetpercentage. Ga uit van 10% en train daar naartoe.
Met je gewicht zoals het nu is en een vetpercentage van 26% heb je ongeveer 3200 calorieën nodig om zo te blijven. Kijk eerst eens of je daaraan komt. Zo niet, pas je dieet dan aan zodat je daar op komt en hou dat een maandje vast. Trek dan 500 calorieën van het totaal af (je komt dus op 2700) en kijk of je af gaat vallen en hoe snel.
Verder is het uitproberen hoe je reageert op verschillende soorten voeding en training.
Succes!
ik ben nu tijdelijk bezig met het eetschema IF afkorting van, – intermittent fasting
als u daarmee niet bekend ben dan leg ik het ff uit in het kort,
ntermittent Fasting kan vetverlies vereenvoudigen, simpelweg doordat de tijden die “mag” eten worden gelimiteerd. Bekijk het zo: het is makkelijk om te overeten in 16 uur, dan wanneer je maar een 6-8 uur “eating window” heb, waarbuiten het niet de bedoeling is dat je eet. Dit is de voornaamste reden dat IF goed “werkt” voor vetverlies.
wat denkt u er zelf van,
groetjes fabio
Ik ben ermee bekend, en wat ik ervan hoor werkt het heel goed. Zelf heb ik het nog niet geprobeerd.
Kijk wel even of het geen nadelig effect heeft op jouw trainingsdoelen. Hiermee bedoel ik dat je wel voldoende bouwstoffen binnenkrijgt om spieropbouw te bewerkstelligen en spierafbraak tegen te gaan.
Wat meer over intermittent fasting en bodybuilding vind je onder meer in Building Muscle On An Intermittent Fasting Protocol!
ja klopt maar ik ga if denk niet doen,
ben meer gewend aan de 2 uur eating window
maar ik vroeg me af want ik wil graag vet verbranden en geen spiermassa meer aanmaken
want mij lichaam scheurt snel af en heb snell striemen dat vind ik lelijk ..
maar ik d8 aan dit wat raad u me aan
ik d8 zelf aan 1 spiergroep per dag bijvoorbeeld arm en dan 1uur arm doen op lage stand maar veel herhalingen
en dan 1uur cardio waaronder half uur loopband half uur stepper of fiets.
Striemen komen doordat je een heel droge huid hebt, heel snel heel dik wordt, of doordat je met anabolen heel veel spier in een korte periode aanzet. Met vitamine E crème kun je het zoveel mogelijk tegengaan.
Ik zie het voordeel van één spiergroep per dag niet. Je kunt beter spiermassa aanzetten zodat je lichaam meer vet verbrandt. Veel herhalingen helpt je niet om te verbranden, zeker niet wanneer je dat bij armentraining doet. Benentraining… okay, dat helpt wel wat.
Uur cardio is leuk en zal helpen. Doe dan crosstrainer of hardlopen. Fiets niet echt.
O ja, geen SMS taal graag.
Ik zie het voordeel van één spiergroep per dag niet. Je kunt beter spiermassa aanzetten zodat je lichaam meer vet verbrandt. Veel herhalingen helpt je niet om te verbranden zegt u,
maar wat helpt dan wel want ik wil namelijk me spiermassa die ik nu heb behouden en gewoon droger worden
ik wil niet meer spiermassa want ben bang dat ik dan nog meer ga scheuren waardoor er meer striemen komen
en als je trouwens heel veel afvalt bijvoorbeeld van 110 kilo naar 80 kilo maar je hebt nog striemen van (110kilo)
wat gebeurd er dan met die striemen als je 80 weegt.. gaan die weg of iets of hoe zit dat
groetjes fabio
Dan moet je alles laten afhangen van je voeding en cardio, een andere oplossing is er niet.
Je traint – redelijk zwaar – met gewichten om je spiermassa zo veel mogelijk te behouden, en concentreert je dus op voornamelijk cardiotraining.
Striemen gaan nooit meer weg, sorry. In ieder geval niet zonder cosmetische operatie. Ze worden alleen donkerder.
Kunt u aub voor my een eetschema maken ? Of hoeveel calorien ik op 1 dag moet eten om aftevallen?
Mvg
Sorry, dat doe ik niet. Je kunt hiervoor een diëtist in de arm nemen, en in ieder geval goed letten op wat je wel en niet eet. Er staat hier vrij veel over op de site.
Je kunt het aantal calorieen dat je nodig hebt berekenen bij Bereken Jouw Caloriebehoefte en dan berekenen wat je moet eten om af te vallen.
Hallo,
Ik ben een jonge van 16 ik weeg 82 kilo en ben 1,85 lang hoe kan ik 7 kilo afvallen? Zonder spiermassa te verliezen?
Mvg
7 kg afvallen zonder spiermassa te verliezen. Dat is eigenlijk niet mogelijk. Je zult altijd wat spiermassa kwijtraken wanneer je naturel afvalt.
Let op je eten, doe cardio en heb geduld.
Hallo,
ik ben een jongen van 18 en wil zo snel mogelijk aankomen.
ik ben ongeveer 70 kg en 1,87m lang.
Kan iemand mij misschien vertellen hoeveel kcal ik per dag nodig heb,
om zo snel mogelijk aan te komen? Ik ben nieuw in het fitness wereldje, en heb nog niet
echt veel verstand hiervan.
PLEASE HELP ME!
Als ik uitga van jouw gegevens en er vanuit ga dat je 3 tot 5 keer per week traint, dan heb je al 2849 calorieën nodig om op gewicht te blijven,
Ik zou het omhoog brengen naar 3500 calorieën per dag, om te beginnen. Goed voedsel, geen zooi. Verder niet vaker dan 2x per week matig cardio voor je conditie, verder absoluut geen cardio.
Ga zeker vier keer per week zwaar bodybuilding-style trainen, waarbij je alle spiergroepen (ja, ook je benen!) twee keer per week traint.
Verder zul je geduld moeten hebben. Er zijn geen magische formules.
Succes!
Robin
Hallo,
Ik ben een vrouw, 158 cm en nu 73 kg.
Daarbij heb ik fibromyalgie dus ben beperkt in mijn sporten.
Wat kan ik doen om af te vallen? Wat moet/mag ik qua calorieën binnenkrijgen?
Volgens bovenstaande berekening 1642 calorieën.
Vriendelijke groetjes
Hallo daar!
Ik durf hier niets over te zeggen aangezien ik niet echt bekend ben met fibromyalgie. Iemand anders?
Hoi MIK,
Wat betreft fibromyalgie is er (tot op zekere hoogte) veel verbetering te bereiken via gezonde, aangepaste, voeding. Dit staat echter los van jouw doelstelling om te willen afvallen.
.
Voorbeelden van voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden met fibromyalgie zijn suiker, alcohol en diverse kunstmatige toevoegingen. Voedingsmiddelen die juist goed voor je zijn, zijn o.a. gezonde vetten i.v.v. avocado, walnoten, pompoenpitten, zalm, roomboter van weide koeien o.t.w. grasboter (ja echte boter!) kokosproducten zoals kokosolie. En zo kan ik nog wel even doorgaan. Mocht je persoonlijk advies willen kun je contact met me opnemen, want dit antwoord is nu al aan de lange kant
Dan jouw vraag over afvallen, sporten en calorie-inname. Luister naar je lichaam wat betreft sporten en overleg evt. met een sportarts. 1600 – 1700 kcal. per dag is een prima streven. Dit staat los van je fibromyalgie. Ieder mens is anders en ik ken jouw medische geschiedenis uiteraard niet, dus pin me hier niet op vast. Voor goed advies zijn meerdere aspecten van belang!
Echter kun je over het algemeen deze cijfers aanhouden om op een gelijkmatige manier kilo’s kwijt te raken.
Iets waar je eveneens rekening mee moet houden is het ontstaan van een verhoogd aantal vrije radicalen in je bloed/lichaam tijdens afvallen en bij het leveren van extra inspanning. Zorg dus voor voldoende voeding rijk aan antioxidanten. Deze gaan de negatieve werking van vrije radicalen tegen. Krijg je verhoudingsgewijs te weinig van bepaalde vitaminen en mineralen binnen, evenals de goede (omega) vetzuren, dan kunnen je klachten (fibromyalgie) verergeren!
Hopelijk helpt dit en nogmaals, als je meer persoonlijk advies wilt geef je maar een seintje.
Succes,
Lianne Beijer
ik heb ook fibromyalgie met hms, volgens mijn arts moet ik juist meer bewegen, hij heeft me zelfs een revalidatie voorgeschreven met cardio en spier- en krachttraining.
ik neem wel mijn pijnstillers, maar met een eiwitrijk dieet (goed voor de spieren) ben ik 25 kg vermagerd op nog geen half jaar tijd, ben nu ongeveer een half jaar op mijn gewicht en blijf op aanraden van mijn arts en kinesisten van het revalidatiecentrum sporten, ze raden me zelfs aan om 2 keer per week een sportschool te bezoeken, wel met aangepaste oefeningen.
Laat je dus niet wijs maken dat je beperkt bent in sport, want je mag echt alles blijven doen, maar de manier waarop is belangrijk!!!
Bedankt voor deze nauwkeurige berekeningen.
Waarschijnlijk zit ik het helemaal verkeerd te doen. Ik probeer door 450 kcal in mijn onderhoud te snijden mijn BF te verlagen. Het wil alleen niet zo lukken.
Misschien kun (en wil) je mij adviseren:
Ik fiets (ivm woon-werk verkeer) ca. 110 km (13,75 km per heenweg X 8) per week (3.600 kcal)
Ik hardloop 20 km per week (1.700 kcal)
en ik doe twee keer krachttraining per week (een totaal van ca. 1.200 kcal(?) )
Aldus 6.500 kcal aan sport.
Ik weeg 80 kg en met een BF van 16,50% dacht ik de volgende dagelijkse calorieën aan te houden:
2.100 kcal wanneer ik een rustdag heb;
2.700 kcal wanneer ik óf alleen fiets naar mijn werk óf hardloop óf alleen naar de gym ga (1 sport);
3.400 kcal wanneer ik én fiets naar mijn werk en naar de gym ga óf ga hardlopen (2 sporten).
Ik verdeel mijn calorieën over de verhouding k/e/v 55/25/20 en weet dat ik zoveel mogelijk koolhydraten met een lage GI moet gebruiken (en ik doe dit ook).
Ik hoop dat je me verder kunt helpen.
Pozz,
Je moet je verhouding koolhydraten terugschroeven en de eiwitten opvoeren , als je wil afslanken en spieren zoveel mogelijk behouden ben je beter met de 40/40/20 verhouding
Hoi ik ben een man Ik ben 72k 48 jaar en mijn lengte is 170 ik eet per dag 2300c 55% koliedraad 30% proteïne
En 15%vet eten en ik train 3 per week fitnes training 1uur gewicht half uurtje cardio en mijn vraag is is dit wel goed
Voor mij is
Hoi M,
Jij eet volgens mij veel te veel koolhydraten. Aangezien jij 3 uur per week krachttraining doet moet jij voldoende eiwitten binnenkrijgen om je spieren tegemoet te komen. Ik zou zelfs verder gaan, koolhydraten zijn enkel goed als je ze erna ook direct gaat verbranden (training, in de tuin werken, verhuizen,…). Voor de rest heb je geen koolhydraten nodig. Belangrijkste zijn de eiwitten, dan vetten, en dan pas koolhydraten. Opteer altijd voor verzadigde koolhydraten (lage G.I. waarde)
Grtz
teveel calorieën zijn niet altijd boosdoener. Te weinig dus ook.
Ik 172 en 72 kilo. Sport 3x per week. Ik at 1500 kcal maar viel geen meter af. Weinig koolhydraten,meer koolhydraten,minder vet meer vet. Meer eiwitten,minder eiwitten. Alles gecombineerd. Toen dacht ik rot maar op. Ben meer gaan eten ik viel gelijk in een week 4 kilo af. Ik ben meer gaan eten en in totaal 10kg afgevallen. Nu blijf ik schommelen op mijn huidige gewicht. Ben ook nooit lager geweest sinds mijn 18de. Ik train nu ook 45 min cardio en 15 min High Intensief Trainen. en dat is een perfect schema voor mij. Dus te weinig eten kan ook dikker maken. Net als te veel eten. je moet een balans in je voeding vinden. Zo min mogelijk suiker,goede koolhydraten die laag glycemisch zjin Dat betekent dat ze niet zo snel je bloedsuiker omhoog laten gaan. Maar langzaam.