Eten Voor Kracht En Massa: Negen Kracht Regels - Deel 2

Kracht Regel 5: Gooi je calorieën omhoog

Hier kun je gewoon niet omheen: je hebt elke dag genoeg calorieën nodig om je zware trainingen van energie te voorzien. Zolang je de voorgaande vier regels volgt zou je zo rond de 20 calorieën per pond lichaamsgewicht (rond de 44 calorieën per kilo), wat neerkomt op zo’n 4000 calorieën voor een man van 90 kg.

Je moet ervoor zorgen dat je meer calorieën eet dan je verbrandt. Je lichaam gaat anders in hongersnoodmodus, met als gevolg dat het niet in staat is om de spieren te herstellen en te laten groeien. ‘Ik heb mijn eetgewoonten wat verandert, ik eet voornamelijk gezonde voeding maar probeer wel wat andere dingen te eten’ zegt Heath. ‘In mijn offseason wil ik wat losser zijn met mijn dieet en meer calorieën eten’.

Kracht Regel 6: Eet met regelmaat

Een manier om ervoor te zorgen dat je voldoende calorieën naar binnen krijgt, is vaker eten op min of meer vaste momenten. Dit zorgt ervoor dat je verbranding hoog blijft en de energieproducerende processen constant werken. Kennelly zegt dat, wanneer hij traint voor een grote powerliftingwedstrijd, hij ‘iedere twee uur eet’, wat neerkomt op een kleine negen maaltijden per dag.

Een schema als dat kan wat teveel van het goede zijn voor de gemiddelde bodybuilder, maar een minimum van vijf of zes maaltijden per dag (met niet meer dan drie uur tussen de maaltijden) zou te doen moeten zijn. ‘Buiten het wedstrijdseizoen eet ik vijf bodybuildingmaaltijden per dag’ zegt Branch Warren. ‘Wanneer je zo vaak eet krijg je niet alleen voldoende calorieën binnen, het zorgt ervoor je lichaam voldoende brandstof heeft, dat je spieren constant aminozuren tot hun beschikking hebben, en dat je verbranding op volle snelheid werkt’.

Kracht Regel 7: Eet voor je aan de gewichten gaat hangen

Je kunt de laatste maaltijd die je voor een training eet zien als een laatste kans om je lichaam goed te voeden voor de grote inspanning die volgt.

Zo vlak voor je training zijn eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen, omdat het helpt te voorkomen dat de spiermassa die je al hebt wordt gebruikt voor energie. Het stimuleert ook de spiergroei direct na de training. Veel sporters kiezen voor een wheyshake vlak voor de training omdat het de meest makkelijke manier is om eiwitten binnen te krijgen en ook het eenvoudigst wordt opgenomen.

Andere bodybuilders prefereren vast voedsel voor een training. Toen we Cutler vroegen wat hij voor een training eet, zei hij ‘In ieder geval vlees. Ik eet normaal eiwitten (van eieren) bij mijn ontbijt, en mijn tweede maaltijd (voor de training) bevat rood vlees’. Probeer zo’n 20 tot 40 gram eiwitten voor je training te eten, in de vorm van een shake of als een echte maaltijd.

Kracht Regel 8: Eet nadat je met gewichten hebt getraind

Direct na je training moet je je lichaam weer opladen met eiwitten en koolhydraten die snel opgenomen worden. De eiwitten geven je spieren een directe bron van aminozuren, de koolhydraten zorgen ervoor dat je spierglycogeenvoorraad weer wordt bijgevuld, het vrijkomen van cortisol (een katabool hormoon) wordt tegengehouden, en dat het peil van het anabole hormoon insuline stijgt. Insuline helpt om voedingsstoffen als glucose, aminozuren en zelfs creatine in je spieren te krijgen, en het start het moleculaire proces dat aminozuren (van je eiwitshake) in spierweefsel om zet.

Na je training kun je het beste 40 gram eiwitten eten in shakevorm, samen met 60 tot 100 gram koolhydraten als dextrose, maltodextrine, Vitargo of suiker. Je kunt je snelopneembare koolhydraten ook uit witbrood en witte aardappelen halen.

Kracht Regel 9: Neem minder junk food

Toen hem gevraagd werd welk voedsel hij vermeed, antwoordde Warren snel: ‘Ik voel mij persoonlijk niet goed wanneer ik junk food eet. Ik voel me dan slap en vermoeid. Daarom zorg ik er ook voor dat de eerste vier of vijf maaltijden van de dag uit goed voedsel bestaan. Als ik iets slechts eet, dan doe ik dat ’s avonds en alleen om me mentaal beter te voelen’.

Calorieën zijn belangrijk, zoals we in regel 5 konden zien, maar het moet niet worden gegeten in de vorm van snoep, chips, pizza en patat. Dat soort voedsel heeft een grote hoeveelheid ‘lege’ calorieën in zich, calorieën die suiker en vet leveren met weinig tot geen voedingsstoffen. Veel van deze voedingsmiddelen bevatten transvetten, die niet alleen geassocieerd worden met hart- en vaatziekten, maar ook je spiergroei kunnen tegenhouden en spierafbraak kunnen bevorderen.

Hoewel een snelverterend koolhydraat als suiker goed is na een training, het is slecht op andere tijden gedurende de dag om dezelfde reden: het verhoogt je insulinepeil. Het verhogen van je insulinepeil terwijl je rust bevordert vetopslag en leidt tot hongergevoelens en verminderde energie.

Een groot probleem is maïsstroop met een hoog fructosegehalte: spieren kunnen fructose niet gebruiken als energiebron, dus gaat het naar de lever waar het wordt omgezet in glycogeen. Zodra het glycogeengehalte in de lever te hoog is, wordt de fructose in lichaamsvet omgezet.

Oude Vertrouwde

Mochten we een tiende regel aan deze lijst toevoegen, dan zou het zijn: volg de andere negen regels consequent. Wees gedisciplineerd. Soms sla je een trainingsdag over, maar vaker ben je inconsequent bij de voeding, waar een gebrek aan discipline je snel van het juiste pad af kan brengen. Je kunt niet de ene dag goed eten, slecht de volgende twee dagen, en dan verwachten dat je sterker wordt en spiermassa opbouwt.

Een beter en krachtiger lichaam opbouwen vereist meer dan één goede training of af en toe een dag waarop je perfect uitgebalanceerd voedsel op de perfecte tijden eet. Je moet je conformeren aan het complete pakket van training en voedingsplan, dag na dag, week na week. Dat soort van discipline is wat de kampioenen in dit artikel hebben, en het kan ook werken voor jou.

Bekijk de eerste vier regels in deel 2 van dit artikel!

Door Jim Stoppani en Allan Donnelly van Flex Magazine
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!