Eten Voor Kracht En Massa: Negen Kracht Regels - Deel 1

We hebben allemaal wel eens gehoord dat ‘je bent wat je eet’. Als je er vanuit gaat dat dit waar is, dan kun je aannemen dat je, om groot en sterk te worden, moet eten met die doelen in gedachte.

Je hoeft het niet van ons aan te nemen – neem het maar aan van de kerels in de loopgraven. We hebben vier van de grootste, sterkste en meest succesvolle mannen in de business geïnterviewd: Mr Olympia 2006 Jay Cutler, drievoudig Arnold Bench Press Championship winnaar Ryan Kennelly, de man die in 2006 tweede werd op de Arnold Classic, Branch Warren en de winnaar van de 2006 Colorado Pro en New York Pro, Phil Heath.

Hun voedingsmethoden hebben we daarna teruggebracht naar negen ‘krachtregels’ die je moet volgen om sterker te worden. Volg ze op je weg naar een krachtige fysiek.

Kracht Regel 1: De training van morgen wordt gebouwd op het voedsel van vandaag

Bekijk je het vanuit de voeding, dan is het niet alleen de dag van de training die ertoe doet. Goed eten de dag voor een zware training in de sportschool is net zo belangrijk. Dat komt omdat het je lichaam tijd kost om de koolhydraten van voedingsmiddelen, zoals rijst en aardappelen, om te zetten naar bloedsuikers en van daaruit naar glycogeen. Dat is een koolhydraatvorm die wordt opgeslagen in de spieren en gebruikt als energie wanneer het nodig is.

Cutler legt uit: ‘Ik zorg ervoor dat ik de dag voor de training genoeg koolhydraten eet (3 tot 4 gram per pond lichaamsgewicht. Dit zijn Amerikaanse ponden, wat vertaalt in ongeveer 6.6 tot 8.8 gram per kilo) om mijn spierglycogeenniveau omhoog te brengen. Het is de voeding dat je de vorige dag eet dat je de dag erna energie geeft. Je voeding moet 24 uur voor een training al kloppen’.

Kracht Regel 2: Wil je kracht, dan heb je koolhydraten nodig

De belangrijkste brandstoffen die je spieren gebruiken wanneer je zwaar traint, zijn creatinefosfaat (waar je in ongeveer 10 tot 20 seconden doorheen bent) en spierglycogeen (dat je helpt om de set af te maken nadat het creatinefosfaat op is). Om set na set sterk te zijn heeft je lichaam dus genoeg koolhydraten nodig, die dan in je spieren worden opgeslagen als glycogeen.

Je moet proberen om 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 4.4 tot 6.6 gram per kilo) per dag te eten, oplopend tot 4 gram per pond (8.8 gram per kilo) de dag voor een zware trainingsdag. Dat zijn 400 tot 800 gram koolhydraten voor een atleet van 90 kg. Goede bronnen voor kwaliteitskoolhydraten zijn onder andere havermout, rijst, aardappelen, pasta en volkorenbrood.

Eet je koolhydraten niet alleen vlak voor een training. Kennelly – hij bankdrukte 410.5 kilo in een wedstrijd – eet genoeg koolhydraten, vooral na een training. ‘We gaan uit eten na de training en eten al het goede spul: aardappelpuree, macaroni met kaas, rijst. Ik focus me op koolhydraatinname en eiwitinname. Wanneer ik meer eiwit eet, dan merk ik dat aan mijn kracht in de sportschool. Doe ik hetzelfde met koolhydraten, dan zie ik het aan de weegschaal. Hoog-eiwit en hoog-koolhydraten is een fantastische combinatie voor kracht. Het is een beetje anders dan bij bodybuilding, maar bij powerliften kun je eten wat je wilt en sterk zijn’.

Kracht Regel 3: Bescherm je spiermassa met eiwitten

Eiwitten zijn essentieel voor het laten groeien van je spieren. Wanneer je extreem zwaar traint is eiwit heel belangrijk om een aantal redenen, het meest belangrijk het beschermen van je spieren. Hoe zwaarder je tilt, des te meer mechanische schade je spiervezels doorstaan en des te meer herstel ze nodig hebben. Meer schade en beter herstel vertaalt zich zelfs in meer groei.

Train je zwaar, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt om het herstel te bevorderen en je spiergroei te ondersteunen. Ga uit van 1.5 gram per pond (3.3 gram per kilo) lichaamsgewicht per dag. Dat is 300 gram per dag voor een bodybuilder van 90 kg. Kwaliteitseiwitten vind je onder andere in eieren, rundvlees, gevogelte, vis en magere melkproducten.

Warren zegt: ‘In de morgen voor een training neem ik mijn bodybuildersmaaltijd: eiwitten (dus zonder het eigeel), havermout en een steak. De volgende maaltijd bestaat uit wat kalkoen, rundvlees en aardappelen. De derde maaltijd van de dag is gelijk aan de tweede, en daarna ga ik trainen’.

Kracht Regel 4: Vet - in normale doseringen - in je dieet kan je vriend zijn

Onverzadigde en verzadigde vetten zijn om verschillende redenen belangrijk voor bodybuilders en powerlifters. Onderzoek toont aan dat atleten die consequent een hogere vetinname hebben, vooral verzadigde vetten, een hoger testosteronniveau hebben dan atleten die minder vet in hun voeding gebruiken. Rundvlees, bijvoorbeeld, is naast een hoogwaardige eiwitbron ook een goede leverancier van verzadigd vet.

Onverzadigd vet heeft veel gezondheidsvoordelen. Het kan je daarnaast helpen om slank te blijven en schade aan je gewrichten te herstellen. Goede vetten kun je onder andere uit olijfolie, noten, avocado’s en pindakaas halen.

Om de essentiële omega 3 vetten binnen te krijgen kun je kiezen voor vette vis zoals zalm, makreel en witte tonijn, of ander voedsel als lijnzaadolie en walnoten. Veel sporters, zoals Phil Heath, halen hun omega 3 bij de sushi bar. ‘Buiten het wedstrijdseizoen is het voor mij geen probleem om een hele hoop sushi met witte rijst te eten’ geeft hij toe. Probeer om ongeveer 30% van je dagelijkse calorieën uit vetten te halen, waarbij 10% van die vetcalorieën bestaat uit verzadigd vet.

Bekijk de volgende vijf regels in deel 2 van dit artikel!

Door Jim Stoppani en Allan Donnelly van Flex Magazine
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!