Als het nieuwe jaar er aan komt hebben velen een beter voedingspatroon voor ogen. Dit is in feite ook een prima tijd om je familieleden mee te krijgen in jouw fitness lifestyle!

Met dat in gedachte zijn er een paar simpele manieren om favoriete gerechten aan te passen zodat ze beter in je dieet passen. Hier zijn een paar simpele regels om de favoriete familiegerechten op te schonen:

1. Verminder het gebruik van vetten of laat ze weg

Meestal kan je de voorgeschreven hoeveelheid olie in gangbare gerechten met minstens eenderde tot de helft terugbrengen zonder de smaak aan te tasten.

Gebruik magerder stukken vlees, zoals kippenborst in plaats van de hele vogel. Probeer te marineren met bouillon, groentenvocht, citrussap en gebruik niet-plakkende kookspray.

2. Verminder het aantal eenvoudige koolhydraten

Suiker en andere nutteloze koolhydraten hebben de neiging om overal in te kruipen, van ontbijtgranen tot de kauwgom die we kauwen. Gebruik suikervervangers of verminder de hoeveelheid suiker die je gebruikt in je recepten met eenderde tot de helft.

3. Vervang, vervang, vervang

Zoek manieren om normaal gebruikte ingrediënten te vervangen door betere keuzen. Vervang een heel ei door twee eiwitten, suiker door zoetstof, ingeblikte groenten door verse, bevroren of soorten zonder toegevoegde zouten.

4. Vergroot de hoeveelheid voedsel met groenten

Als je een teveel aan pasta, saus of andere ingrediënten uit een gerecht haalt, maar je wilt toch een bord vol, voeg dan extra fiberhoudende groenten toe, zoals broccoli of groene pepers.

5. Eet natuurlijk

Leer de samenstelling, geur en smaak van voedsel waarderen dat niet is verdronken in jus of baadt in kaas. Denk eens aan wat je allemaal kunt doen om gerechten te creëren met de ingrediënten die in zo natuurlijk mogelijke staat zijn gelaten. Goed, vers en eenvoudig voedsel hoeft niet ondergedompeld te worden in boter.

6. Gebruik vers

Gebruik zo veel mogelijk verse of bevroren versies van de ingrediënten in plaats van gedroogde, bewerkte, ingeblikte, zwaar gezouten producten of ingrediënten die vol zitten met conserverings-middelen.

De smaak, geur en de voedingswaarde van verse kruiden en groenten die worden verwerkt in de keuken is onvergelijkbaar.

7. Leer schoonheid waarderen

Gebruik groenten van verschillende kleur en samenstelling of gebruik twee tegengestelde smaken in een gerecht om deze interessanter te maken, zoals rode en groene groenten of zachte en knapperige ingrediënten in hetzelfde gerecht. Eenvoudige dingen zoals deze maken de overstap naar een gezonder voedings-patroon minder merkbaar.

8. Versterk de smaak op een natuurlijke manier

Gebruik groenten die van nature zoeter zijn zoals rode pepers of tomaten, of scherper zoals chili-pepers, sterk smaken zoals knoflook en ui, of bitter zoals limoensap, om de behoefte aan zware sauzen, suiker en zout te verminderen.

9 . Verhoog het eiwitgehalte

Terwijl je bezig bent om verzadigde vetten en suiker uit je dieet te krijgen, bedenk dan ook manieren om die één tot twee gram eiwitten per pond lichaamsgewicht binnen te krijgen om spiermassa op te bouwen. Verhoog de hoeveelheid en vervang waar nodig het soort eiwit die nodig is in een recept om er zeker van te zijn dat je je spieren niet tekort doet.

10. Denk aan de grootte van je portie

Soms is alles wat je moet doen de grootte van je porties bekijken. De vier kopjes rijst die je op je bord krijgt in een restaurant is niet een portie; het is een goedkope manier om jou te laten denken dat je goedkoop uit bent!

Door Stella Juarez voor Bodybuilding.About.com
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!