Notitie: dit artikel heb ik vertaald naar een artikel van Chris Shugart genaamd 28 Days, 14 Missions, 1 Ripped Physique. Een aantal dingen heb ik een beetje aan moeten passen naar de situatie in Nederland. De persoonlijke ervaringen en opmerkingen zijn van Chris, niet van mij (soms helaas, zeker bij bonus missie 3...).

Bonus Missies!

Wanneer een of twee van de missies niet op jou van toepassing zijn, dan zijn er hier een paar extra missies om zeker te zijn dat je genoeg zelfontwikkelingsopdrachten hebt om de maand mee door te komen:

Bonus Missie 1: Leer Calorieën ‘Uit Te Geven’

Ik heb mijn voedingsstoffen nog nooit in percentages uitgedrukt (40/30/30 enzovoorts). Ik denk gewoon niet in percentages. Ik durf te wedden dat de meeste mensen dat niet doen. In plaats daarvan denk ik over calorieën en voedingsstoffen in termen als geld en budgetteren. Ben je altijd al in de war geweest door al die percentages, geef dan mijn eenvoudige methode een kans gedurende de aankomende twee dagen.

Het werkt zo: Eerst beslis je hoeveel ‘geld’ je hebt. Zeg dat je zwaar aan het diëten bent en hebt besloten dat je 1500 calorieën te ‘spenderen’ hebt aan voedingsstoffen (eiwitten, vet, koolhydraten). Je weet dat je zeker 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt, dus geef dat als eerste uit (ik ga er vanuit dat je 90 kg weegt):

200 gram eiwit (afgerond) = 800 calorieën (1 gram eiwit = 4 calorieën)

Zeg dat je je koolhydraten op 100 gram per dag wilt houden, een veelgebruikte dieetstrategie:

100 gram koolhydraten = 400 calorieën (1 gram koolhydraten = 4 calorieën)

Dan heb je 300 calorieën over om uit te geven aan gezonde dierlijke vetsoorten: visolie, gemalen lijnzaad, olijfolie, enzovoort.

Ik vind dit een duidelijker methode, omdat het je leert om goede voedingskeuzes te maken. Stel dat je bijvoorbeeld 50 gram aan koolhydraten hebt zitten in je drankje na je training (je post-workout drankje), dan heb je er nog maar 50 over.

Ga je die nou allemaal uitgeven aan een klein beetje namaak-gezondheidsvoeding zoals cornflakes vol soja? Waarschijnlijk niet, in plaats daarvan kom je er achter dat je een heleboel groene groenten kunt eten en daar heel vol van kunt raken voor maar heel weinig ‘geld’.

Deze strategie is zelflerend, zelfcorrigerend en makkelijk te begrijpen. Probeer het.

Bonus Missie 2: Meet eens iets Anders

Ik ben geen fan van het klein houden van porties. Ik probeer liever manieren te vinden om veel voedsel met minder calorieën te kunnen eten dan dat ik minder eet van voedsel dat je dik maakt. Maar, hoewel een calorie niet altijd gewoon een calorie is, tellen calorieën wel.

Tijdens deze twee dagen wil ik dat je een calorielogboek bijhoudt. Kijk naar de porties en meet ze echt af of weeg ze (een keukenweegschaal en/of een goede maatbeker helpen hier echt). Sommige gezonde producten zitten vol calorieën, anderen zijn calorie-arm. Goed, je hoeft niet voor de rest van je leven een voedingslogboek bij te houden, maar door het een korte periode te doen train je jezelf om calorieën instinctief in de gaten te houden.

Je zult blij verrast zijn door sommige van je bevindingen. Zo kun je, bijvoorbeeld, een berg aan gestoomde broccoli eten terwijl je toch maar een paar calorieën binnenkrijgt. Andere voedselproducten zullen je echter verrassen.

Ik hou er bijvoorbeeld van om gemengde noten (geen pinda’s) met me mee te nemen wanneer ik reis. Ik ben er eigenlijk een beetje tè gek van en eet me vrij makkelijk door een heel blik noten op een lange vlucht. Toen berekende ik een keer wat er in zat. Bleek dat ik 1700 calorieën tijdens een enkele drie-uurs vlucht naar binnen werkte! Oeps.

Net zoals mij zul je er waarschijnlijk achter komen welke gezonde voedingsproducten echt ‘alles wat je maar naar binnen kunt krijgen’ zijn en met welke je wat voorzichtiger om moet springen.

Bonus Missie 3: Stel een Einddatum

Door een mirakel van God, of misschien een scheur in de tijdsstructuur die leidt naar een bizarre parallelle wereld, ben ik uitgeweest met een paar Figure wedstrijddames (ik weet het, ik begrijp het zelf ook niet). En wat me altijd opviel is hoe zij hun gedrag veranderden wanneer ze dicht tegen een wedstrijd aan zaten.

Je hebt nog nooit zo’n toewijding met betrekking tot dieet en training gezien. Het is ongelooflijk hoe strak ze hun voeding, hun herstel, hun supplementengebruik en hun trainingen onder controle houden. Hoe komt het dat zij zo veel discipline hebben terwijl de rest van de sportschoolgangers hun dieet verpesten en dikker en dikker worden?

Simpel antwoord: zij weten dat ze op een podium komen te staan in niets anders dan een glinsterend, veel te dure bikini.

Als jij nou wist dat je op een bepaalde datum halfnaakt gezien zou worden door honderden mensen terwijl je in de schijnwerpers op een podium staat, zou jij dan je dieet verpesten? Halfslachtig je cardio doen? Je niet echt inzetten tijdens je training?

Ik dacht het niet.

Je hoeft geen wedstrijd bodybuilder of Figure dame te zijn om dit soort discipline te hebben, maar het helpt om een einddatum/deadline te stellen. Misschien is het een dagje naar het strand. Misschien spreek je een datum af om een fotosessie zonder shirt te gaan doen en wil je er op je best uit zien. Of misschien zet je je foto in een forum en beloof je dat de ‘na’ foto over twee maanden wordt gepost.

De wetenschap dat je een einddatum hebt geeft je zeker een extra duw in de goede richting.

Denk er over na, zet een haalbaar doel op vrij korte termijn en zet een einddatum voor dat doel. Vandaag.

Samenvattend

Grote doelen worden doorgaans bereikt met kleine stapjes, maar dat betekent niet dat het een lange tijd hoeft te duren om die doelen te bereiken. Het maandlange programma hierboven is maar een voorbeeld van hoe 14 kleine stapjes tot grote veranderingen in je lichaam kunnen leiden.

Heb je andere doelen naast een wasbordje? Maak dan je eigen programma, spendeer twee dagen aan iedere ‘missie’ en kijk hoe snel je vooruit gaat!

Lees ook deel 1, deel 2 en deel 3 van 28 Dagen, 14 Missies, 1 Strak Lichaam.