Notitie: dit artikel heb ik vertaald naar een artikel van Chris Shugart genaamd 28 Days, 14 Missions, 1 Ripped Physique. Een aantal dingen heb ik een beetje aan moeten passen naar de situatie in Nederland. De persoonlijke ervaringen en opmerkingen zijn van Chris, niet van mij (soms helaas, zeker bij bonus missie 3...).

Ik kan me de tijd nog herinneren dat ik dacht dat ik zo strak was geworden als ik maar kon zijn. Ik had een ton vet verloren sinds mijn dikke jongensjaren, maar was nog steeds niet onder de 10%. Ik had een two-pack, geen six-pack. Zoals veel mensen die gefrustreerd zijn en een excuus zoeken, dacht ik, ‘Wel, ik zal wel dikke genen hebben’.

Uiteindelijk realiseerde ik me echter dat ik niet alles deed wat ik zou kunnen doen om een ééncijferig vetpercentage te bereiken... dus begon ik die dingen te doen. Of, eigenlijk, ik begon sommige dingen nièt te doen, zoals me elk weekend volvreten met pizza, onder het mom van ‘eh, je weet wel, het bloedsuiker in mijn spieren aanvullen, of zoiets’.

Het is vreemd dat je je ‘genetische lichaamsopbouw’ kan veranderen wanneer je dat zelfverzonnen gelul laat vallen en je eetgewoonten strenger aanpakt, toch?

Weet je, het bleek dat, terwijl ik een hoop had gedaan om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen, er toch nog gaten in mijn training, mijn voedingsgewoonten, en zelfs in mijn manier van denken zaten. Door deze gaten te vullen begon mijn ontwikkeling weer echt vooruit te gaan.

Zitten er momenteel gaten in jouw plan? Heb je wel een plan? En, heel belangrijk...

Ben Je aan het Groeien of aan het Achteruit Gaan?

Ik geloof dat we constant in beweging zijn. We staan nooit stil; we veranderen constant, we groeien of we gaan achteruit.

Ik geloof dat dit waar is in elk aspect van onze levens, van onze hoeveelheid vetvrij lichaamsgewicht tot ons niveau van persoonlijke ontwikkeling: geluksgevoel, inkomen, sociale relaties, enzovoort. Ben je niet aan het vooruit gaan, dan ga je achteruit.

En de rottigheid is, wanneer je niet actief bezig bent met vooruit gaan, dan ben je bezig met je achteruitgang. Zelfontwikkeling vereist inzet en doelgerichte plannen. We worden niet per ongeluk slanker, gespierder, ontwikkelder of gewoon beter.

Wat houdt dat ‘actief bezig zijn met vooruitgang’ in? Het betekent dat je dagelijks dingen doet die je een stap dichterbij je uiteindelijke doelen brengen. Je gaat niet gewoon door het leven zoals altijd; je doet iets, elke dag, consequent. Je wordt beter, beetje bij beetje, naar het Japanse kaizen: continue en nooit eindigende vooruitgang.

Doe je dit? Zou je dit willen doen, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Lees dan verder...

28 Dagen, 14 Missies

Ik geef je 14 kleine missies – iedere twee dagen één ding om te doen gedurende de volgende maand. Elk van deze acties of opdrachten zullen je op de een of andere manier verbeteren, vooral wanneer je voornaamste doel het verliezen van lichaamsvet is.

Deze missies onthullen misschien iets nieuws voor in de sportschool, of helpen je om je dieet strakker en gerichter te maken. Een aantal van deze missies zijn psychologisch, ontworpen om je aan het denken te zetten of iets opnieuw te bekijken. Een aantal van deze mini-missies zijn misschien niet op jouw situatie van toepassing. Misschien heb je ze al volbracht. Geen probleem, ga gewoon naar de volgende en bekijk de bonus-missies aan het einde van het artikel voor meer opties.

Het idee is, dat je in ongeveer 28 dagen iets nieuw hebt geleerd of een nieuwe bekwaamheid hebt verkregen die je helpt om een stapje dichterbij jouw ideale lichaam te komen. Veel van deze dingen blijven je voor altijd bij, en ze helpen je om die buikspieren niet alleen te vinden maar ze ook te houden.

Maar om dit echt te bereiken heb je een einddatum nodig (zie bonus missie nummer 4), een beetje positieve druk om je scherp te houden, vandaar ook het ‘één missie iedere 48 uur’ plan. Je hebt twee dagen om elke missie te volbrengen. Leg je toe op het programma en over ongeveer een maand ben je slanker, misschien zelfs meer gespierd, en psychisch beter in staat om je lichaamstransformatie voort te zetten.

Klaar? Laten we beginnen!

Missie 1: Bekijk Je Laatste Avondmaal

Laten we beginnen met het laatste... de laatste maaltijd van de dag. Deze missie richt zich op je laatste voeding van de dag. Je doel is vierledig:

1. Deze maaltijd hoort laag in calorieën te zijn: niet meer dan 300 tot 400 calorieën
2. Het zou weinig koolhydraten moeten bevatten: minder dan 15 gram koolhydraten
3. Het zou minimaal 40 gram eiwitten moeten bevatten
4. Het zou een uur of twee voor je naar bed gaat gegeten moeten zijn

Mensen die al deze vier dingen samen doen verliezen hun vet snel. Dat komt doordat dikke mensen hun grootste maaltijd, met de meeste koolhydraten,eten vlak voor ze naar bed gaan, waardoor ze het opslaan in plaats van te verbranden. Als dit nou is wat dikke mensen doen, dan zou jij het tegenovergestelde moeten doen.

Te veel eten, vooral ’s avonds, wordt tegenwoordig gezien als de belangrijkste eetstoornis in Noord Amerika. Ook al is het misschien geen ‘stoornis’ voor jou, wanneer je te dik bent is ’s avonds te veel eten waarschijnlijk onderdeel van het probleem.

Je eerste opdracht luidt daarom, experimenteer met kleinere avondmaaltijden met weinig koolhydraten en veel eiwitten, en eet ze niet te kort voor het slapen gaan. Probeer dit de komende twee dagen.

Missie 2: Tel Je Vezels

In de aankomende twee dagen ga je eten zoals je altijd doet, maar tel je iedere gram vezels die je binnen krijgt.

De meeste Amerikanen krijgen minder dan de helft van het aanbevolen aantal vezels binnen, en ze eten maar ongeveer 10% van de vezels die hun overgrootouders binnen kregen. Het wordt aanbevolen om rond de 25 gram vezels per dag te eten, maar in deze wereld van bewerkt en snel voedsel krijgt bijna niemand dit binnen, zelfs de mensen die normaal nogal met hun gezondheid bezig zijn. Diegenen die bijvoorbeeld hun koolhydraatinname naar beneden brengen verlagen soms onbedoeld ook hun vezelinname.

De meeste mensen die een dieet volgen vergeten de vezels en richten zich op hun calorie-inname en op koolhydraten, maar het eten van een voldoende hoeveelheid vezels kan helpen bij het vetverliesproces. Naast de gebruikelijke gezondheidsvoordelen die vezels hebben, zorgen ze er ook voor dat je je voldaan (vol) voelt gedurende de dag.

Vezels zijn in principe de hongeraanvalstoppers van de natuur. Ze voorkomen daarnaast grote uitschieters in bloedsuiker en insuline, die kunnen leiden tot meer vet, humeurigheid en een groot verlangen naar eten.

Zoek dus uit hoeveel je binnenkrijgt tijdens de aankomende twee dagen. Houd een vezellogboek bij. Lees etiketten en kijk naar de porties. Krijg je niet minimaal 25 gram per dag binnen, doe er dan wat aan.

Missie 3: Ga Lopen

Ga naar de sportschool. Stap op een loopband en zet de hellingshoek hoog. Wanneer jouw loopband tot 15 gaat, zet het op minimaal 10 of 12. De snelheid moet die van een wandeling zijn, ietsje sneller dan je normale gang. Normaal is rond de 5.5 kilometer per uur voor de meeste volwassen mannen. Ga voor 6.5 kpu en ga niet aan de reling hangen als een dikke huisvrouw. Dat vermindert de effectiviteit van de training... en je ziet er knap lullig uit.

Loop nu 20 minuten lang.

Je hebt net één van de meest effectieve vormen van ‘cardio’ ontdekt die er bestaan voor bodybuilders. Je hapt naar lucht en je zweet, terwijl je tegelijkertijd je billen, hamstrings en kuiten op een nieuwe manier aanpakt.

Verwacht nu niet dat je spiermassa verliest of dat je prestaties achteruit gaan; het is maar een korte wandeling en het heeft geen negatieve invloed op het herstel van je gewichtstraining. Het doen van een looptraining op een helling de dag na een zware training voor de achterkant van je benen kan het herstelproces zelfs versnellen.

Lees ook deel 2, deel 3 en deel 4 van 28 Dagen, 14 Missies, 1 Strak Lichaam.