Het verhaal hieronder is vrij technisch, maar ik kan je zeker aanraden om er doorheen te lopen. Je leert heel veel over je caloriebehoefte, wat een direct effect heeft op hoe jouw lichaam reageert op voeding en training!

Wil je afvallen? Of wil je juist aankomen? Waar moet je beginnen?

Eigenlijk is het eenvoudig:

Wanneer je af wilt vallen moet je minder calorieën eten dan je gedurende de dag verbrandt. Als je aan wilt komen moet je juist méér eten dan je verbrandt.

Er is wel een klein probleempje...

Hoe weet je nou hoeveel je verbrandt?

We beginnen bij het begin; er zijn zes verschillende factoren die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloeden:

1. Basale Stofwisselings Snelheid (Basal Metabolic Rate of BMR)

Je BMR is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om de normale lichaamsfuncties te kunnen uitvoeren, waaronder je bloedcirculatie, temperatuurregulering, spijsvertering en ieder ander stofwisselingsproces in je lichaam. Je BMR neemt lichaamsactiviteit niet mee in de berekening.

Je BMR zorgt voor de grootste hap van je dagelijkse calorie behoefte, zo'n tweederde van het totaal. De BMR verschilt enorm van persoon tot persoon, afhankelijk van genetische factoren (jij wordt dik van een boterham terwijl een ander pizza kan eten en mager blijft).

2. Activiteitsniveau

Naast je BMR is je activiteitsniveau de tweede grootste factor die je dagelijkse caloriebehoefte beïnvloedt. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt; zo eenvoudig is het.

3. Lichaamsgewicht

Je totale lichaamsgewicht en je totale lichaamsomvang zijn ook sterk van invloed op je caloriebehoefte. Hoe groter je bent, hoe meer je nodig hebt om te bewegen.

4. Lean Body Mass (LBM)

Je totale lichaamsgewicht is van invloed op je caloriebehoefte, maar wanneer je dat gewicht opdeelt in de slanke en vette onderdelen kan je de caloriebehoefte nog nauwkeuriger berekenen. Hoe meer slank lichaamsgewicht (LBM) je hebt, hoe hoger je BMR.

Dit houdt dus ook in dat wanneer je meer spiermassa opbouwt, je meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je rust. Spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te handhaven. De beste manier om je BMR omhoog te krijgen is dus door je LBM te vergroten. Gewichtstraining helpt dus - indirect - om je lichaamsvet te verbranden.

5. Leeftijd

Ook je leeftijd is van belang voor je caloriebehoefte. Wanneer je ouder wordt gaat je stofwisseling omlaag en verbrand je dus minder calorieën. Wanneer je echter actief bent kun je die verlaging van je stofwisseling grotendeels tegenhouden door gewichtstraining en goede voeding!

6. Geslacht

Mannen hebben meestal meer calorieën nodig om te functioneren dan vrouwen. Gemiddeld heeft een man 2800 (kilo)calorieën per dag nodig tegenover 2000 bij vrouwen. Dit heeft niet veel te maken met het verschil in geslacht maar meer met de manier waarop het lichaam is opgebouwd. Mannen hebben gemiddeld veel meer spiermassa dan de gemiddelde vrouw, waardoor ze ook meer calorieën nodig hebben om te verbranden.

Hoe weet je nu hoeveel calorieën je nodig hebt?

Er zijn veel formules om te berekenen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt, rekening houdend met deze zes factoren. Wanneer je LBM in de berekening wordt meegenomen zal deze altijd nauwkeuriger zijn.

Je kunt echter al een redelijk eind komen door alleen je lichaamsgewicht als uitgangspunt te nemen: de 'snelle' methode.

Snelle Methode

De snelle methode maakt alleen gebruik van je totale lichaamsgewicht voor de berekening. Hierbij wordt dus niet gekeken of je 100 kg spier of 100 kg vet hebt. De berekening is dus erg onnauwkeurig!

De berekening is als volgt:

BMR = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 15 - 16 calorieën
Vetverlies = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 12 - 13 calorieën
Gewicht aankomen = (lichaamsgewicht in kg / 0.45359237) * 18 - 20 + calorieën

(het gewicht wordt gedeeld door 0.45359237 om van kilo's Amerikaanse ponden te maken)

De calculator hieronder gaat uit van 13 voor afvallen, 16 voor BMR en 20 voor aankomen. Vul je gewicht in en klik op Bereken BMR:

Zoals gezegd is deze methode erg onnauwkeurig. Je komt al snel te hoog uit. De snelle methode is eigenlijk alleen geschikt voor iemand met een normaal vetpercentage.

Wil je nauwkeuriger werken, dan is de Formule van Harris-Benedict heel geschikt.

Formule van Harris-Benedict

Bij de formule van Harris-Benedict wordt gebruik gemaakt van je gewicht, je lengte en je leeftijd om je BMR te berekenen. Het enige dat niet wordt meegenomen is je LBM.

De berekening is als volgt:

Mannen: BMR= 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR= 655 + (9.6 * gewicht in kilo's) + (1.8 x lengte in cm) - (4.7 x leeftijd in jaren)

Met behulp van de volgende activiteitsniveaus kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend, oftewel: hoeveel moet je eten met jouw BMR en jouw activiteitsniveau om niet aan te komen en niet af te vallen?

1: Weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
2: Lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
3: Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
4: Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
5: Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je lengte, je leeftijd en het nummer van je activiteitsniveau invullen. Druk daarna op de BMR knop die bij jouw geslacht hoort:

Wil je nog nauwkeuriger weten wat je BMR is, dan moet je de LBM meenemen in de berekening. Dat wordt gedaan in de Formule van Katch-McArdle.

Formule van Katch-McArdle

Bij de formule van Katch-McArdle wordt geen onderscheid tussen mannen en vrouwen gemaakt.

Waarom niet?

Heel eenvoudig: het verschil tussen mannen en vrouwen is gelegen in het verschil in spiermassa. Als je die spiermassa (LBM) weet, dan is er geen verschil meer nodig in de berekening! Vet verbrandt geen calorieën dus de berekening gaat alleen maar uit van je spiermassa.

Je LBM wordt berekend aan de hand van je gewicht en je vetpercentage. Dat vetpercentage moet je dan natuurlijk wel weten! Hoe kom je daar aan?

Je vetpercentage kun je het beste - laten - opmeten met een huidplooimeter. Nu zijn die dingen niet zo makkelijk te krijgen in Nederland. Ik heb de mijne via het Internet besteld in Engeland, en ik heb er meteen een elektronische huidplooimeter bij aangeschaft.

Ga niet uit van weegschalen met een vetpercentagemeter (berekent alleen het percentage van je onderlichaam) of een vetmeter die je in je handen moet houden (berekent alleen het percentage van je bovenlichaam). Laat je percentage meten door een deskundige!

De formule van Katch-McArdle is als volgt:

BMR = 370 +(21.6 * LBM in kg)

Ook bij deze formule kan je onderhouds-caloriebehoefte worden berekend. Maak daarvoor gebruik van de lijst de Formule van Harris-Benedict.

In de calculator hieronder moet je je gewicht, je vetpercentage en het nummer van je activiteitsniveau (zie boven) invullen en klik op Bereken BMR:

Preciezer kan je de berekening zelf niet maken! Alleen in een laboratorium kan je nog verder gaan, maar dat is helemaal niet nodig.

Met de gegevens die je nu hebt kun je erg precies berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om af te vallen of aan te komen. Daarvoor kan je het onderhoudsniveau nemen en daar om te beginnen 500 calorieën bij op tellen (aankomen) of aftrekken (afvallen).

Veel geluk!

Wil je meer weten over het kwijtraken van je lichaamsvet, dan kan ik je zeker het boek Burn The Fat Feed The Muscle van Tom Venuto aanraden!

Naar Burn The Fat, Feed The Muscle van Tom Venuto