Belangrijk: dit artikel over aminozuren gaat vrij diep in op het hoe en waarom van aminozuren. Mocht dit verder gaan dan uw belangstelling raad ik toch aan om de tekst in ieder geval oppervlakkig door te nemen. Aminozuren zijn te belangrijk voor sporters om er zomaar aan voorbij te gaan!

Veel sporters weten slechts heel weinig over aminozuren en proteïne (eiwit), de verschillende vormen, en de beste tijden om ze te nemen. Tijd investeren in een beetje onderzoek hiernaar kan grote vruchten afwerpen, in termen van fysieke groei en geldbesparing.

Aminozuren zijn de bouwstenen van proteïne en spierweefsel. Alle fysiologische processen die te maken hebben met sport - energie, herstel, spier- en krachttoename en vetverlies, humeur en hersen-functie - zijn nauw verbonden met aminozuren. Het is daarom geen wonder dat aminozuren een belangrijke rol spelen bij de supplementatie (voedingaanvullingspreparaten) van sporters, zeker onder bodybuilders.

Wat Zijn Aminozuren?

Aminozuren zijn de moleculaire bouwstenen van proteïne. Volgens een geaccepteerde classificatie vallen er negen onder de essentiële/onmisbare aminozuren, wat inhoudt dat deze moeten worden ingenomen door middel van voeding of supplementatie. De anderen worden geclassificeerd als niet-essentieel of semi-essentieel, gebaseerd op de mogelijkheid van het lichaam om deze zelf te maken uit andere aminozuren.

Hoewel je er waarschijnlijk niet over nadenkt als je een stuk vlees eet, bepaalt het aantal en de balans van de aminozuren in het voedsel (zeker de essentiële en de semi-essentiële) de spieropbouwwaarde en gezondheidswaarde van het eiwit of het supplement. Maar dat is niet alles.

Naast de invloed van koolhydraten, vetten en totaal aantal calorieën, wordt proteïne-kwaliteit ook gerelateerd aan de hoeveelheid specifieke aminozuren (essentieel, semi-essentieel en niet-essentieel) dat het bevat. Hoewel de hoeveelheid aan essentiële aminozuren over het algemeen het belangrijkst is, zijn ook de semi- en niet-essentiële aminozuren van belang, omdat het aanmaken van deze door het lichaam te langzaam gaat om maximale groei te ondersteunen.

Zelfs als een voedingsbron het perfecte aminozurenprofiel heeft voor een bepaald individu en levensstijl, moet ook een andere belangrijke factor worden bekeken: de mate waarin deze aminozuren daadwerkelijk worden geleverd aan de weefsels die het nodig hebben. Dat roept ook zaken op als spijsvertering, absorbtie, werkelijke biologische beschikbaarheid en de potentiële waarde van supplementatie.

Wat Is Biologische Beschikbaarheid?

Het eten van voedsel van goede kwaliteit is de meest normale manier om aminozuren binnen te krijgen. Dit geldt voornamelijk voor voedsel met een hoog eiwit-gehalte zoals mager vlees en magere zuivelproducten. Zelfs sommige groenten en bonen bevatten een hoge concentratie van de meeste aminozuren.

Voor serieuze sporters en mensen die vaak onderweg zijn bieden proteïne-poeders en pure aminozuren in tabletvorm een makkelijke en effectieve manier om de voeding aan te vullen.

Waarom zou iemand relatief veel betalen voor maar een paar gram pure aminozuren als je ze zo makkelijk kunt verkrijgen uit je voeding? Dat komt door biologische beschikbaarheid.

Biologische beschikbaarheid bepaalt de mate waarin een toegediende substantie haar plaats van actie of gebruik in het lichaam bereikt. Biologische beschikbaarheid is daarom een maatstaf voor de efficiëntie van de aanvoer: hoeveel van de opgenomen stof wordt daadwerkelijk gebruikt voor het beoogde doel.

Het is denkbaar dat twee voedingspatronen (diëten) exact dezelfde hoeveelheid van bepaalde aminozuren bevat (hetzelfde aminozurenprofiel), maar grote verschillen in de opname van deze aminozuren bewerkstelligen. Een aantal factoren beïnvloedt de biologische beschikbaarheid van aminozuren.

De meest betrouwbare manier om specifieke aminozuren te leveren is om deze bepaalde aminozuren specifiek toe te dienen. De beste biologische beschikbare bron voor inname via de mond is in de vorm van vrije-vorm aminozuren in poedervorm.

Een enkelvoudig (ongebonden) aminozuur kan haar specifieke peil in de algemene circulatie binnen 15 minuten omhoog brengen, wat het dadelijk beschikbaar maakt voor de stofwisseling op de plaats waar het nodig is. Vandaar, bijvoorbeeld, dat er aangeraden wordt om BCAA (branched chain amino acids ofwel aminozuren met een vertakte keten) voor, tijdens en na de training te nemen. Dit om vermoeidheid (lichamelijk en mentaal) tegen te gaan, alsmede om energie te geven om spierproteïne-katabolisme (afbraak) te voorkomen, en om herstel te versnellen.

Gebruik Binnen Fitness En Bodybuilding

Spierweefsel zal groeien als er aan een aantal voorwaarden wordt voldaan, waaronder oefening, de aanwezigheid van hormonen (groeihormoon, insuline, testosteron en schildklierhormoon) en voedingsstoffen. De voedingswetenschap is zover vooruitgegaan dat sporters, die hun voeding aanvullen met vrije-vorm aminozuren, nu de essentiële aminozuren - die een hoog BCAA gehalte hebben - effectiever naar hun spieren kunnen krijgen.

De sleutel is de 'window of opportunity' ofwel het stukje tijd waarin de lichaam het meest vatbaar is voor de aanvoer van voedingsstoffen. Dit is direct na de training ; het lichaam is dan extra gevoelig voor voedingsstoffen, en de bloedstroming naar de getrainde spieren blijft hoog. Het geheim om het herstel en groei te optimaliseren kan hier zijn het eten van een kleine maaltijd bestaande uit proteïne met enkelvoudige en complexe koolhydraten.

Dit is echter niet de huidige hightech benadering. Vaak heb je, als je hard traint, niet erg veel zin om direct te eten, zelfs als een gemakkelijke en lichte voedzame maaltijd snel voor handen was. Belangrijker echter is het feit dat een maaltijd met veel proteïne, pas na een paar uur na het eten ervan genoeg aminozuren in je bloedstroom zal brengen, zeker als de bloedstroom naar de maagstreek is verminderd door een harde trainingssessie.

Waar het op neerkomt, is dat zelfs als je het goede voedsel snel na de training eet, de voedingsstoffen te laat bij je spieren zullen arriveren om goed gebruik te kunnen maken van de 'window of opportunity'.

Lees ook deel 2 van Aminozuren: Wat Zijn Ze En Wat Doen Ze?

Origineel verschenen in Muscle & Fitness magazine
Geschreven door Barry Finnin, PhD en Samuel Peters
Vertaald en verduidelijkt door Robin Roelofsen, GIANT!