Wil je FST-7 training zelf proberen – in combinatie met de voedingsrichtlijnen natuurlijk – maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen, dan volgen hier een aantal voorbeelden van spiergroeptrainingen:

Quadriceps
Leg Extensions: 3-4 x 8-15
Squats: 4 x 8-12
Hack Squat of Leg Press: 3 x 8-15
Leg Extension of Leg Press: 7 x 8-15

Hamstrings
Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 elk been
Seated Leg Curls: 7 x 10-15

Kuiten
Standing Calf Raises: 4 x 10-12
Seated Calf Raises: 4 x 10-12
Leg Press Toe Presses of Calf Sled Presses: 7 x 10-12

Borst
Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
Flat Hammer of Dumbbell Press: 3 x 8-12
Pec Deck of Cable Crossover: 7 x 8-12

Rug (nadruk op rugwijdte)
Chin-ups met handpalmen naar elkaar wijzend (met V greep): 3x tot je niet meer kunt (opwarmen)
Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
Barbell Rows: 3 x 8-12
Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 3 x 8-12
Machine of Cable Pullover: 7 x 8-15

Rug (nadruk op rugdikte)
Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (opwarmen)
Low Cable Row of One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
T-Bar Rows: 3 x 8-12
Deadlifts: 4 x 8-12
Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 7 x 8-12

Schouders
Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
Barbell of Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
Lateral Raise machine: 7 x 8-12

Achterkant Schouders
Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
Reverse Pec Deck Flyes of Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15

Trapezius
Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
Machine Shrugs: 7 x 8-12
(laat je hoofd en bovenlichaam iets naar voren hangen en trek je schouders op nar een ingebeeld punt achter je oren. Rol NIET met je schouders. Doe je herhalingen rustig en let erop dat je bovenaan je trapezius een hele seconde volledig aanspant)

Triceps
Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
Gewone of Machine Dips: 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
(of, voor de gevorderde sporter: Skull Crushers: 7 x 8-12)

Biceps
Barbell Curls: 3-4 x 8-12
Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
Machine Preacher Curls: 7 x 8-12

Veel succes en vergeet niet het FST-7 trainingsgedeelte en voedingsgedeelte te lezen voor je aan deze trainingen begint!

Door Hany Rambod op FST-7.com
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!