Is het je al opgevallen dat sommige mensen heel lang kunnen fietsen, maar snel uitgeput raken door met zware halters te trainen? Of dat ze wel zware krachttraining aankunnen, maar geen vijf minuten kunnen lopen?
De reden waarom persoon A snel breed wordt terwijl persoon B schijnbaar moeiteloos tientallen kilometer kan lopen zonder moe te worden, moet je zoeken in de samenstelling van hun spiervezels. Die spiervezelsamenstelling bepaalt immers je sterke en zwakke punten.
Welke soorten spiervezels bestaan er?
Hoewel er drie verschillende types spiervezels bestaan, bekijken we hier enkel de ‘slow-twitch’ en ‘fast-twitch’ vezels. Welk type spiervezels jij hebt is grotendeels genetisch bepaald.
Slow-twitch of Type I spiervezels worden gebruikt tijdens ‘aërobe’ activititeiten die weinig krachtproductie vergen.
ST vezels worden ook wel rode spiervezels genoemd, omdat ze goed doorbloed zijn en veel mitochondriën bevatten. Om uit te blinken in aërobe activiteiten zal je vooral veel ST spiervezels moeten hebben.
Fast-twitch of Type II spiervezels worden gebruikt tijdens korte, intensieve inspanningen. Deze ‘witte’ spiervezels zijn minder doorbloed, en daardoor sneller uitgeput. Als je heel snel kan sprinten heb je waarschijnlijk veel FT spiervezels.
We worden allemaal geboren met een bepaald percentage ST en FT spiervezels, en de juiste verhouding kan verschillen van spier tot spier, en van persoon tot persoon. De snelheid en kracht die je bij een willekeurige beweging kan ontwikkelen, is afhankelijk van jouw spiervezelsamenstelling.
Hoe bepaal je jouw type spiervezels?
De beste manier om het spiervezeltype van een bepaalde spier of spiergroep te bepalen, is een biopsie. Met een iets dikkere naald wordt een stukje spierweefsel weggenomen, om vervolgens onder een microscoop onderzocht te worden.
Maar onderzoek heeft herhaaldelijk uitgewezen dat er een duidelijk verband bestaat tussen de verhouding FT spiervezels en spierkracht en snelheid. Sindsdien is het dus mogelijk om het spiervezeltype in te schatten door het meten van spierkracht en snelheid.
Hoe ga je daarbij te werk?
Bepaal je ‘1RM’ (het zwaarste gewicht dat iemand maar één keer kan verplaatsen), voor elke spiergroep (die je wil testen). Vervolgens doe je zoveel mogelijk herhalingen aan 80% van je 1RM:
- < 7 herhalingen: > 50% FT spiervezels
- > 12 herhalingen: > 50% ST spiervezels
- 7 tot 12 herhalingen: 50/50% FT/ST spiervezels
Jouw type spiervezels is bepalend voor jouw training
Ondertussen heb je al begrepen dat het spiervezeltype een belangrijke invloed heeft op het trainingsgewicht, het aantal herhalingen dat iemand kan uitvoeren, en het gewenste trainingseffect. Iemand met meer FT vezels zal nooit zoveel herhalingen
kunnen uitvoeren als iemand met meer ST spiervezels, en zal dus over minder ‘spieruithouding’ beschikken.
Daar tegenover staat dat iemand met meer ST spiervezels nooit zulke zware gewichten zal kunnen heffen als iemand met meer FT spiervezels.
Welke soort training kies jij?
Terwijl de meeste mensen trainen voor een specifiek doel, moet een training ook tegemoet komen aan hun fysiologie. Iemand met meer ST spiervezels is beter geschikt voor sporten die veel uithoudingsvermogen vergen, en de training moet vooral bestaan uit aërobe oefeningen of krachttraining met meer herhalingen en minder weerstand.
Iemand met meer FT spiervezels is beter geschikt voor anaërobe activiteiten, en de training moet dus vooral anaërobe oefeningen of krachttraining met minder herhalingen en meer weerstand omvatten.
Iemand die sterker en sneller wil worden, moet vooral de intensiteit van zijn of haar krachttraining en de snelheid tijdens cardiotrainingen verhogen. Iemand die meer uithoudingsvermogen wil, moet dan weer de trainingsduur van zijn of haar cardiotraining verhogen, samen met het aantal herhalingen tijdens de krachttraining.
Om je resultaat te optimaliseren moet je trainingsplan dus ‘op maat gemaakt’ zijn, in functie van de samenstelling van jouw spiervezels.
Marc Verwilghen
NASM Certified Personal Trainer
IN 2 SPORTS Personal Training
