Wil je FST-7 training zelf proberen – in combinatie met de voedingsregels natuurlijk – maar weet je niet hoe en waar je moet beginnen, dan volgen hier een aantal voorbeelden van spiergroeptrainingen:
Quadriceps
Leg Extensions: 3-4 x 8-15
Squats: 4 x 8-12
Hack Squat of Leg Press: 3 x 8-15
Leg Extension of Leg Press: 7 x 8-15
Hamstrings
Lying Leg Curls: 3-4 x 10-15
Stiff-leg Deadlifts: 3-4 x 10-12
Single Leg Curls: 3-4 x 10-15 elk been
Seated Leg Curls: 7 x 10-15
Kuiten
Standing Calf Raises: 4 x 10-12
Seated Calf Raises: 4 x 10-12
Leg Press Toe Presses of Calf Sled Presses: 7 x 10-12
Borst
Incline Dumbbell Press: 3-4 x 8-12
Incline Dumbbell Flye: 3 x 8-12
Flat Hammer of Dumbbell Press: 3 x 8-12
Pec Deck of Cable Crossover: 7 x 8-12
Rug (nadruk op rugwijdte)
Chin-ups met handpalmen naar elkaar wijzend (met V greep): 3x tot je niet meer kunt (opwarmen)
Wide-grip Pulldowns: 3 x 8-12
Barbell Rows: 3 x 8-12
Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 3 x 8-12
Machine of Cable Pullover: 7 x 8-15
Rug (nadruk op rugdikte)
Reverse Grip Pulldowns: 3 x 12-15 (opwarmen)
Low Cable Row of One-Arm Dumbbell Row: 3 x 8-12
T-Bar Rows: 3 x 8-12
Deadlifts: 4 x 8-12
Hammer Strength Rows (of roeimachine met aparte grepen): 7 x 8-12
Schouders
Seated Dumbbell Press: 4 x 8-12
Barbell of Dumbbell Front Raise: 3 x 8-12
Dumbbell Lateral Raise: 3 x 8-12
Lateral Raise machine: 7 x 8-12
Achterkant Schouders
Bent Over Dumbbell Raises: 3-4 x 8-12
Reverse Pec Deck Flyes of Reverse Cable Flyes: 7 x 12-15
Trapezius
Dumbbell Shrugs: 3-4 x 8-12
Machine Shrugs: 7 x 8-12
(laat je hoofd en bovenlichaam iets naar voren hangen en trek je schouders op nar een ingebeeld punt achter je oren. Rol NIET met je schouders. Doe je herhalingen rustig en let erop dat je bovenaan je trapezius een hele seconde volledig aanspant)
Triceps
Close-grip Bench Press: 3-4 x 8-12
Gewone of Machine Dips: 3 x 8-12
Overhead Cable Extensions: 7 x 8-12
(of, voor de gevorderde sporter: Skull Crushers: 7 x 8-12)
Biceps
Barbell Curls: 3-4 x 8-12
Alternate Dumbbell Curls: 3 x 8-12
Machine Preacher Curls: 7 x 8-12
Veel succes en vergeet niet het FST-7 trainingsartikel en voedingsartikel te lezen voor je aan deze trainingen begint!
Door Hany Rambod op FST-7.com, vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- FST-7 – Sleutel Tot Spiergroei: Training
Je hoort steeds vaker bekende top-bodybuilders over ‘sevens’, ‘7s’ of FST-7 praten. Mensen als Phil Heath en Jay Cutler gebruiken het systeem al tot grote tevredenheid om hun spiergrootte door de genetische barriére heen te krijgen. Wat is FST-7 eigenlijk?... - FST-7 – Sleutel Tot Spiergroei: Voeding
In het trainingsgedeelte van FST-7 heb ik geschreven over het oprekken van de fascie (het bindweefselvlies rond de spieren) en het belang van de pomp hierbij, en dan vooral bij de laatste oefening voor een spiergroep. Daarnaast heb ik verteld... - Slank En Strak – Deel 2: Voer De Intensiteit Op
In deel 1 van Slank En Strak heb ik het gehad over het bepalen van je beginsituatie. Je hebt je vetpercentage hopelijk laten meten en hebt nu als het goed is een duidelijker beeld van de weg die je moet... - Train Jouw Buikspieren Tot Een Sixpack
Een veel gestelde vraag die ik binnenkrijg via de website is: 'hoe krijg ik mijn buik smaller en laat ik mijn sixpack zien?' Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig: zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train... - Spieren Van Het Menselijk Lichaam
Op deze pagina wordt de functie van de belangrijkste spieren en spiergroepen uitgelegd, alsmede een aantal oefeningen aangegeven waarmee de betreffende spier(groep) getraind kan worden. Het is niet de ambitie van deze uitleg om volledig te zijn, maar om een...
