Als er één bicepsoefening is die je door zowel fitnessers en bodybuilders gedaan ziet worden, dan is het de concentration curl wel. Iedereen kan deze oefening doen, ongeacht leeftijd of kracht.

De concentration curl wordt gezien als een shaping oefening; een oefening waarmee je de vorm van je biceps kunt veranderen. Velen zien het ook als de oefening waarmee je een peak op je biceps kunt krijgen. Dit is allemaal onzin.

De vorm en peak van je biceps zijn genetisch bepaald, en training zal alleen maar de genetische vorm versterken. De concentration curl is echter wel een heel directe manier om je biceps te trainen zonder dat je teveel andere spieren aan hoeft te spreken om het gewicht omhoog te krijgen. Daarom is de concentration curl voor mij een must in iedere bicepstraining.

Er zijn meerdere variaties op de concentration curl die je gedaan ziet worden, elk met zijn eigen voor- en nadelen. Ik heb vier concentration curl varianten voor je bij elkaar gezocht, zodat je niet altijd maar die ene saaie oefening hoeft te doen.

Seated Concentration Curl

De zittende concentration curl is de meest uitgevoerde versie van de concentration curl. Het is ook de meest makkelijke: je zit lekker op een bankje en doet je oefening.

Seated Concentration Curl - begin

Seated Concentration Curl - eind

• Pak een niet te zware dumbbell en ga zitten op een plat bankje. Je kunt, zoals de meesten, op het uiteinde van het bankje gaan zitten, maar het is verstandiger om in het midden van het bankje te gaan zitten – met je benen aan één kant - zodat je meer ruimte hebt om je billen stabiel neer te zetten.
• Zet je benen wijd uit elkaar en hang vanuit je middel naar voren. Pak de dumbbell in je rechterhand. Laat je bovenarm tegen je rechterdijbeen aan rusten, zo laag als je kunt zonder dat de dumbbell de grond raakt wanneer je arm helemaal gestrekt is.
• Breng nu de dumbbell rustig naar je rechterschouder zonder dat je bovenarm wordt verplaatst, en houdt je hand even stil wanneer je spier volledig is aangespannen. Probeer je pols zoveel mogelijk recht te houden tijdens de beweging, en houd ook je bovenlichaam en je benen op hun plaats. Laat dan de dumbbell weer zakken tot je arm helemaal gestrekt is.

De meest gemaakte fouten bij de seated concentration curl zijn:

• het gooien met de dumbbell om deze boven te krijgen. Je bicep moet de oefening doen, niet een plotselinge beweging
• het bewegen van je bovenlichaam en het been waar je arm tegenaan rust om zo de dumbbell omhoog te krijgen. De dumbbell is dan gewoon te zwaar
• het pompen met de arm. Je spier moet volledig aangespannen en gestrekt worden, en dat kan alleen goed wanneer je de oefening rustig uitvoert

Laat je ego niet met je aan de loop gaan; je hebt er meer aan dat je de oefening goed uitvoert dan dat je de oefening slecht doet met een tè zwaar gewicht.

Bent Concentration Curl

Dit is mijn favoriete versie van de concentration curl, en het is de versie die je Arnold in 'Pumping Iron' ziet doen:

De bent concentration curl (of hanging concentration curl) is ook meteen de moeilijkste versie van deze oefening. De oefening is in principe hetzelfde als bij de seated concentration curl, alleen maakt de houding waarin je deze versie doet de uitvoering een stuk lastiger. Daardoor heeft deze versie – naar mijn mening – ook een beter effect dan de zittende concentration curl.

De juiste uitvoering van de bent concentration curl is als volgt (weer ervan uitgaande dat je met je rechterarm begint):

• Pak een dumbbell in je rechterhand, zet je voeten op schouderbreedte neer en buig vanuit je middel voorover waarbij je je knieën iets buigt.
• Zet je linkerhand op je linkerbovenbeen of pak een bankje of dumbbellrek vast voor stabiliteit. Laat de dumbbell naar beneden hangen met je arm gestrekt.
• Curl nu de dumbbell naar je borst toe terwijl je je bovenarm naar beneden laat wijzen. Trek je je bovenarm naar achteren of duw je deze ver naar voren, dan is het effect op je bicep veel minder direct.
• Houd de dumbbell een seconde boven terwijl je je bicep hard aanspant, en laat het gewicht weer langzaam zakken tot je arm volledig gestrekt is.

Ook bij de bent concentration curl is het van belang dat je de beweging langzaam uitvoert. Je kunt beter wat minder gewicht gebruiken en de beweging perfect uitvoeren, dan dat je een zwaarder gewicht omhoog rukt en met een flinke snelheid weer laat zakken.

Bij deze vorm van concentration curls is de uitvoering ook nog eens wat moeilijker dan bij de zittende versie omdat je arm zonder ondersteuning naar beneden hangt. Je hebt hierdoor snel de neiging om je elleboog naar achteren uit te steken om het gewicht omhoog te helpen. Kijk daarom, zeker in het begin, goed in de spiegel of je je bovenarm echt stil houdt. Je kunt je bovenarm beter iets naar voren bewegen dan dat je deze naar achteren beweegt.

Standing Cable Concentration Curl

Seated Cable Concentration Curl

Cable Concentration Curl

De cable concentration curl is een leuke variatie op de concentration curl, en je kunt deze ook nog eens zittend of staand uitvoeren. Ik zeg nadrukkelijk ‘variatie’ omdat naar mijn mening een kabeloefening als deze geen echte vervanger is voor dezelfde oefening met een dumbbell. Je hoeft namelijk bijna niet te compenseren voor de beweging van gewicht, iets wat je met een dumbbell constant aan het doen bent.

Bij het compenseren breng je meerdere kleine spieren in je arm in het spel en is de oefening een vollediger training. Het voordeel van een kabel is weer dat je van begin tot eind een constante spanning op je spier hebt.

Voor de cable concentration curl maak je altijd gebruik van een lage pulley. Zorg ervoor dat je zo gaat staan of zitten dat je gedurende de hele beweging spanning op je biceps houdt. Sta je bijvoorbeeld te recht, dan kan het zijn dat de spanning van je biceps af gaat op het moment dat je helemaal boven bent met je hand. Uitproberen en aanpassen dus.

Barbell Concentration Curl

Een oefening die je bijna nooit gedaan ziet worden is de barbell concentration curl. Waarschijnlijk komt dit omdat deze variatie weinig bekend is, en je deze ook bijna nooit in een boek of blad tegen komt. Toch is het een heel waardevolle aanvulling op je bicepstraining.

Het grote voordeel van deze oefening is dat je beide biceps tegelijkertijd kunt trainen. Daarnaast kun je ook een zwaarder gewicht gebruiken, wat voor extra spiergroei kan zorgen. Het nadeel van de oefening is dat je je niet op één arm kunt concentreren, maar daar heb je de andere vormen van de concentration curl al voor.

Je kunt de barbell concentration curl staand of zittend uitvoeren, maar ik ga hier uit van de zittende versie. De staande, gebogen versie is namelijk nogal lastig uit te voeren, en de zittende versie staat veel meer aandacht op de armen toe zonder dat je ook nog eens op moet letten dat je je evenwicht verliest.

De juiste uitvoering van de barbell concentration curl is als volgt:

• Pak een niet te zware barbell en leg deze op de grond aan het uiteinde van een bankje. Ga met je benen over het bankje aan het uiteinde van het bankje zitten, buig voorover en pak de barbell met beide handen vast. Je handen zullen vrij dicht bij elkaar zijn.
• Zorg ervoor dat je de barbell zo vast pakt dat deze stabiel is (let op de ringen op de barbell). Doe je dit niet, dan raak je het evenwicht kwijt en kun je je polsen en armen bezeren.
• Ga iets rechter zitten zodat de barbell los hangt van de grond wanneer je armen gestrekt zijn, en laat je bovenarmen tegen het uiteinde van het bankje leunen.
• Breng nu de barbell omhoog tot je biceps helemaal gespannen zijn, houd even vast en laat de barbell weer rustig zakken. Zorg ervoor dat je bovenarmen stil naar beneden blijven hangen.

De concentration curl komt voor in allerlei soorten en maten, en ik weet zeker dat ik wat variaties gemist heb. Het belangrijkste is: doe deze oefening! Het is een heel directe manier van je biceps trainen, en het is de perfecte aanvulling op je normale barbell en dumbbell curls. Je biceps zullen je dankbaar zijn.