In deel 1 van dit artikel kon je lezen hoe we beginnen met het bouwen van een bredere en dikkere rug. In deel twee beginnen we al meteen zwaar!
Een oefening die we eigenlijk te weinig doen is:
Deadlifts
Wil je een sterke en dikke rug en trapezius, dan is dit de oefening! Je onderrug wordt er veel sterker van, en je rug krijgt een diepte die niet te evenaren is met andere oefeningen.
Het is helaas ook een oefening die in veel sportscholen niet mag worden uitgevoerd om dat deze te gevaarlijk zou zijn.
Dat klopt wel, maar alleen wanneer je de oefening verkeerd uitvoert. Als je goed begeleidt wordt is dit echter een hele goede oefening waar je veel plezier aan zult beleven!
De uitvoering is in principe heel eenvoudig:
Neem een Olympische halter met voldoende gewicht voor een herhaling of tien in goede vorm. Pak deze vast op schouderbreedte en ga door je knieën tot je hurkt. Zet je voeten plat op de vloer en trek je onderrug hol. Kom nu omhoog terwijl je iets naar achteren leunt. Zorg ervoor dat je benen niet recht zijn voor je bovenlichaam ook recht is. Breng nu de halter in omgekeerde vorm weer naar beneden.
Dit is niet een oefening om als eerste te doen! De inspanning die je hierbij levert zorgt ervoor dat je de rest van de oefeningen bijna niet meer kunt doen!!!
Om de grote rugspier af te maken gaan we verder met vier sets:
Seated Cable Rows
Ja, een kabeloefening! Ik heb niets tegen kabels, maar ik heb wel wat tegen een hele training met alleen maar kabels. Kabels zorgen er echter wel voor dat je oefeningen kunt uitvoeren die veel preciezer werken dan met losse gewichten.
Dit is de standaardoefening die je veel gedaan ziet worden. Je gebruikt hier een speciaal apparaat voor dat op alle sportscholen te vinden is.
Ook een eenvoudige uitvoering, die echter ook makkelijk verkeerd en onproductief gedaan kan worden. Dit is de oefening waar ik zelf het beste in ben qua uitvoering, maar dat heeft veel training gevergd (misschien moet ik eens een filmpje plaatsten waarin ik deze oefening doe…).
Goed, je hangt een V-vormige stang aan de onderste kabel en je gaat zitten. Zet je voeten op de hiervoor bestemde plaatsten en trek de kabel naar je toe. Ga nu recht zitten met een iets holle rug. Breng nu de kabel terug naar voren terwijl je iets meegaat vanuit je middel.
Trek je handen naar je toe terwijl je rug weer omhoog komt en trek de stang naar je buik toe. Zorg ervoor dat je ellebogen ver naar achteren steken en druk je borst ver naar voren. Dat zorgt voor de maximale aanspanning van je rugspieren. Laat nu de kabel weer langzaam naar voren gaan terwijl je armen zich strekken en je weer vanuit je middel iets meebuigt tot je rugspieren zich strekken.
Als laatste rugoefening doen we drie of vier sets:
Behind The Neck Pulldowns
Ik weet het… deze oefening wordt altijd afgeraden, ook door mij! Het is echter de beste oefening om de bovenste rugspieren en de trapezius maximaal te trainen. Als je deze oefening gecontroleerd doet kan er weinig fout gaan.
De grote rugspier is al stuk, dus alles komt nu vanuit die kleinere spieren.
Gebruik hiervoor een brede stang met iets gebogen uiteinden en hand deze aan de bovenste kabel. Zorg ervoor dat het zitje en de beensteunen goed zijn afgesteld, en pak de stang op iets wijder dan schouderbreedte vast, net iets voorbij de bocht in de stang.
Houd je onderrug weer iets hol en breng je borst naar voren. Trek nu de stang in een rechte beweging naar beneden tot aan je nek, waarbij je ellebogen achter je rug samenkomen. Als je, om in je nek te kunnen komen, naar voren moet bewegen zit je niet goed!
Mooi! Alles gehad? Eh, nee…
Twee puntjes nog:
Mocht je nog niet zo sterk zijn in je handen, zorg dan dat je straps gebruikt om de stangen en de halters vast te kunnen blijven houden tot je rug moe is!
Tweede punt: strek je rug tussen de oefeningen door om de verkrampte spieren weer op lengte te brengen. Je zult het verschil duidelijk merken als je de volgende set doet.
Veel succes en op naar die grote rug!
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- Sneller Een Gespierde Rug – Deel 1
Wanneer je goed wilt laten zien dat je hard traint, dan is een brede en dikke rug één van de belangrijkste onderdelen van je lichaam! Het is ook een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien door de meeste... - X Vorm: Het Ideale Figuur – Deel 2: Een Wijde Rug
Goed, de brede schouders hebben we behandeld. Wat volgt? Het tweede onderdeel van de X vorm is een rug met een V verloop (V taper). In principe wil je een rug die zeker zo breed is aan de bovenkant als... - Gespierde Schouders Door Presses En Laterals
Iedereen wil bredere schouders! Je kunt je vrienden imponeren met grote schouders. Je kleren zitten beter. Je kunt meer bankdrukken. Schouders hebben een magische aantrekkingskracht op mannen en vrouwen. Grote schouders geven een lichaam de illusie van kracht. Er zijn... - GIANT! Style Training: Rug en Biceps
‘Hoe train je nou zelf?’ Dat is een vraag die ik al krijg sinds ik met deze website ben begonnen. Ik probeer daar altijd wel wat over te vertellen, maar het is moeilijk om alles duidelijk te maken in een... - X Vorm: Het Ideale Figuur – Deel 1: De Schouders
Vrouwen zijn er al decennia mee bezig, en bodybuilders hebben het overgenomen: het bereiken van het ideale zandloperfiguur, de X Vorm! Er is echter wel een klein verschil… bij de dames bestond dit figuur uit een brede bovenkant, een slank...
