Wanneer je goed wilt laten zien dat je hard traint, dan is een brede en dikke rug één van de belangrijkste onderdelen van je lichaam! Het is ook een spiergroep die vaak over het hoofd wordt gezien door de meeste sporters.

Komt dat omdat je het niet zo goed ziet in de spiegel? Of komt het omdat het bouwen van een dikke en brede rug zo vreselijk zwaar is!

Ik denk dat het een combinatie van beide redenen is. De rug valt niet meteen onder de showspieren die je laat zien op het strand of in de kroeg (ik drink niet, dus mij maakt dat niets uit...). Daar staat nog eens tegenover dat het goed trainen van de rug erg zwaar is als je het goed wilt doen. Het is ook de spiergroep die de meeste eisen stelt aan een goede uitvoering van de oefeningen. Verder kan de rug veel gewicht aan, dus heb je ook veel gewicht nodig om je rug goed te ontwikkelen.

Voor mij is de rug één van mijn favoriete spiergroepen om te trainen! Een zware rugtraining geeft je een kick, maar het is ook een aanslag op je gestel. De rugspieren kan je het beste niet in combinatie met een andere grote spiergroep trainen, zeker niet als je rug een zwak punt is.

Waarom? Omdat je al je energie nodig hebt om je rug maximaal aan te pakken en te ontwikkelen, en dat kan niet als je al moe bent van het trainen van een andere spiergroep. Een andere grote spiergroep trainen na een zware rugtraining is bijna onmogelijk! Als je dat kunt, dan heb je niet goed je best gedaan bij je rugtraining!!!

Zelf train ik rug samen met biceps. Dat is een logische combinatie omdat je biceps al flink worden aangepakt als je rug traint. Het kost je wel wat gewicht in je bicepstraining, maar het gaat tenslotte om het effect dat je training heeft en niet om het gewicht!

Net als bij alle andere spiergroepen train je de rugspieren het beste met basisoefeningen. Deze oefeningen zorgen ervoor dat je lichaam samenwerkt om de oefening te voltooien, en dat is de meest natuurlijke manier van bewegen voor iedere spier. Ze zorgen er ook voor dat je maximale gewichten kunt gebruiken op een veilige manier, omdat je hele lichaam ervoor zorgt dat je lichaam in balans blijft en niet 'stuk gaat' op een klein onderdeel van je lichaam. Wanneer je alle trainingsintensiteit concentreert op maar een stukje van je lichaam is de kans op een blessure veel groter (tenminste, dat geldt bij de grote spiergroepen).

Als je op de gemiddelde sportschool of in een fitnesscentrum komt zie je de meeste mensen trainen met apparaten en kabels. De meesten trainen bijna niet meer met losse gewichten, en je ziet velen hun rug alleen maar trainen met kabels! Okay, kabels hebben zeker hun plaats in een rugtraining, maar als je het maximale effect uit je training wilt halen zal je toch echt een deel van je training met losse gewichten of je eigen lichaamsgewicht moeten trainen. De ontwikkeling zal door die basisoefeningen ook sneller gaan dan bij het gebruik van allerlei apparatuur die maar een klein onderdeel van je spiergroep pakt.

Mijn eigen rugtraining bestaat meestal uit vier tot vijf oefeningen, waarvan er twee of drie zonder machine worden uitgevoerd. Ik zal de vijf oefeningen die ik als de beste rugoefeningen zie hier uitleggen.

Chins

Mijn training begint meestal met vier tot vijf sets chins. Ik train rug op zaterdag rond een uur of tien 's morgens, en dat is niet echt een leuke manier van wakker worden...

Voor wie het niet weet, chinning is gewoon optrekken! Je werkt dus met je eigen lichaamsgewicht. Als je te zwaar bent kan je een partner je laten helpen door je voeten vast te houden. Als je echter te licht ben kan je de oefening zwaarder maken door extra gewicht tussen je benen te klemmen of door een speciale riem met een ketting te gebruiken waaraan je schijven kunt hangen (net als bij dips).

Met chins pak je de latissimus dorsi, oftewel de grote rugspier. Deze oefening is goed om je spieren te strekken en ze te trainen op de op- en neerwaartse beweging. Als je chins goed uitvoert zal je rug aan wijdte winnen. Chins zullen je rugspieren echter niet dikker maken (behalve als je ècht aanleg hebt...)! Daar zijn roeioefeningen veel beter voor geschikt.

Wil je de latissimus dorsi goed trainen, dan kun je het beste je borst naar de stang toe trekken. Op die manier benader je de natuurlijke beweging het beste en zal je grote rugspier maximaal aangespant worden. Als je je nek naar de stang brengt zal de nadruk veel meer op je trapezius liggen, nog los van het feit dat je de schouders in een veel gevoeliger positie brengt.

Zorg er bij de uitvoering voor dat je ellebogen achter je rug naar elkaar toe bewegen. Als je dat niet doet kan je de rugspieren ook niet goed aanspannen. De beste manier om dit voor elkaar te krijgen is door je rug iets hol te trekken als je de oefening doet. Houd je benen een iets achter je, zodat de rug hol blijft. Zet je handen ook niet tè ver uit elkaar. Iets wijder dan schouderbreedte is perfect.

Als je niet gelooft dat dit een basisoefening is, voel dan maar eens wat je onderarmen, je biceps en je schouders daarvan zeggen!

Na het chinnen gaan we door met vier sets van een oefening die veel meer dikte in je rug brengt:

Bent Barbell Rows

Dit is echt dè basisoefening voor een dikke rug! Ik durf zelfs te beweren dat je geen complete en dikke rug zult krijgen als je niet roeit!!!

Bent Rows trainen je hele bovenlichaam, en door de beweging van je armen wordt je rug compleet getraind. Als je deze oefening vaker doet en er lol in begint te krijgen zal je ook steeds sterker worden, wat zich weer vertaalt in een betere rugontwikkeling.

De oefening is vrij simpel: je zorgt voor een Olympische halter (is makkelijker op te pakken dan een gewone zware halter) met voldoende gewicht voor een herhaling of acht tot tien in goede vorm. Pak de halter vast met je handen op heupbreedte, en til de halter op terwijl je rug hol staat en kom omhoog tot je helemaal staat.

Buig je benen ietsje, trek je onderrug hol, en buig naar voren vanuit je middel tot je bovenlichaam in een hoek van ongeveer zeventig graden staat (negentig graden is evenwijdig met de grond). Je armen hangen gewoon naar beneden. Kijk recht voor je uit (dat zorgt ervoor dat je onderrug hol blijft). Duw nu je ellebogen naar achteren en omhoog tot de halter je buikspieren raakt. Even vasthouden (span de rugspieren aan) en rustig weer terug.

Ik gebruik bij deze oefening een riem bij de zwaardere gewichten. De houding zorgt namelijk voor veel druk op je onderrug, en de riem helpt dan wel die druk te verminderen. Dit is echter de enige oefening (behalve als ik deadlifts doe) waarbij ik de riem gebruik, en ik kan je dat ook aanraden! Het veel dragen van de riem zorgt voor zwakkere onderrugspieren, en dat wil je echt niet!

In deel 2 van dit artikel gaan we verder met het bouwen van een bredere en dikkere rug!