Ben je je normale beenroutine een beetje beu?
Heb je behoefte aan een intensieve quadoefening die je weer de sportschool uit laat strompelen na je training?
Dan is de reverse hack squat voor jou!
Reverse Hack Squat
Voor de meeste bodybuilders zijn squats (die doe je toch wel?), leg presses en leg extensions de oefeningen die ze het meest doen in hun benentraining. Veel andere sporters slaan zelfs de squats over, in de foute veronderstelling dat het slecht is voor je knieën en rug.
Een oefening die je niet veel gedaan ziet worden is de reverse hack squat.
Jaren geleden had ik al eens over de reverse hack squat gelezen in een verslag van een training van Tom Platz. Ik had er echter nooit aan gedacht dit zelf eens te proberen, vooral omdat ik geen echte hack squat machine tot mijn beschikking had in die tijd.
Toptrainer Charles Glass bracht de reverse hack squat weer onder de aandacht in zijn Cut With Glass video serie op Bodybuilding.com, en mijn trainingsmaat Dennis vond het een goed idee om de reverse hack squat tijdens een training te gaan proberen (de sportschool waar ik nu train heeft namelijk wel een aparte hack squat machine).
De Reverse Hack Squat stap voor stap
De reverse hack squat beweging, indien goed uitgevoerd, traint je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) veel directer dan je met squats kunt bereiken. Doe je de reverse hack squat met je benen wijd, zoals in de Glass video, dan wordt voornamelijk de binnenkant van je quads zwaar aangepakt. Ook je bilspieren en je hamstrings krijgen er in deze positie flink van langs.
 |
 |
| Reverse Hack Squat door Dennis | |
Laat je je knieën meer naar voren wijzen, dan voel je voornamelijk de onderkant van je quadriceps, net boven je knieën. Het is wel moeilijker om in deze positie tot of voorbij de negentig graden buiging van je benen te gaan, vooral omdat de machine vaak niet voor de reverse hack squat is ingericht.
 |
 |
| Halverwege de reverse hack squat | Bovenaan de reverse hack squat |
Meestal is het rugboard te lang om je veel speelruimte onder het board te geven om de reverse hack squat te doen.
De uitvoering is vrij eenvoudig:
- Doe een stevige gewichthefferriem strak om je middel, om zo de druk op je onderrug op te kunnen vangen met je buik
- Ga met je gezicht naar de machine toe onder de schouderpads liggen. Ben je vrij kort of is het rugboard lang, dan zul je je hoofd naar de zijkant moeten laten wijzen als je niet wilt stikken in het skai…
- Plaats je voeten zo ver mogelijk naar buiten op het voetboard, indien mogelijk net buiten de machine naast de geleiders, en laat je tenen naar buiten wijzen. Is het bij de machine die je gebruikt niet mogelijk om naast de geleiders uit te komen met je tenen (zoals bij ons), zet je voeten dan zo ver uit elkaar als de machine op jouw sportschool toelaat. Zet trouwens je voeten nooit op de grond wanneer je deze oefening doet. De rek die deze beweging anders op je achillespees zet is genoeg om zware blessures op te lopen
- Laat je bovenlichaam los komen van het rugboard. Je drukt alleen met je schouders tegen de schouderpads aan en houdt niet meer dan de bovenkant van je borst en je hoofd tegen het rugboard. Hierdoor komt er wel meer spanning op je rug te staan, maar door een rechte rug te combineren met de steun van de riem is dat minimaal te houden
-
Voetpositie bij reverse hack squats Bij het buigen van je benen laat je tegelijkertijd je knieën naar buiten bewegen, in dezelfde richting als je voeten wijzen. Dit zorgt er onder andere voor dat je de binnenkant van je dijen extra aanpakt
- Ga zo ver mogelijk door met de beweging. Probeer zeker een buiging van 90° te halen, maar wanneer je veilig dieper kunt zakken moet je dit zeker niet nalaten! Het komt de volledige ontwikkeling van je benen ten goede, en vooral je bilspieren en hamstrings worden meer in het spel gebracht naarmate je dieper gaat
- Druk vanuit je hielen je lichaam terug naar boven
Je zult trouwens merken dat je met de reverse hack squat lang niet aan het gewicht zult komen waarmee je normale hack squats kunt doen. De beweging en het zwaartepunt is zo radicaal anders dan bij andere beenoefeningen dat je spieren langzaam aan de oefening moeten wennen. Daarna kun je meer gewicht gebruiken. Zorg dat je een trainingspartner bij de hand hebt om je eventueel omhoog te helpen als je halverwege blijft steken.
 |
 |
| Onderaan in de reverse hack squat | Halverwege de beweging in de reverse hack squat |
 |
 |
| Bijna bovenaan | En het einde van de herhaling |
Wil je de reverse hack squat in je training opnemen, doe deze dan niet als eerste in je routine. De druk van het gewicht op je knieën is groot, en wanneer je benen niet zijn opgewarmd kun je daar nare gevolgen van ondervinden. Een goede beginvolgorde is bijvoorbeeld:
- Squats
- Reverse Hack Squats
- Leg Extensions
Doe de reverse hack squat regelmatig als onderdeel van je benentraining, en ik garandeer je dat je snel verschil zult zien in je quadontwikkeling!
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- GIANT! Style Training: Benen
Ik wilde al tijden de rest van mijn trainingen op de site krijgen, zodat je kunt zien wat mijn maat en ik in de sportschool uitvoeren. De eerste keer was een rug en bicepstraining, maar die was gefotografeerd in september...
