Ik wilde al tijden de rest van mijn trainingen op de site krijgen, zodat je kunt zien wat mijn maat en ik in de sportschool uitvoeren. De eerste keer was een rug en bicepstraining, maar die was gefotografeerd inseptember 2006... Nu heb ik onze benentraining en onze borst, schouders en tricepstraining ook gefotografeerd.

Als eerste de benentraining. Maandag 25 juni 2007 had ik mijn camera maar weer eens de sportschool - Bruno's Gym in Zaandam - ingesmokkeld om onze benentraining tefotograferen. Mijn trainingsmaat Dennis wist van niets, maar gelukkig had hij geen problemen met het schieten van plaatjes en het fungeren als model.

Onthoud dat dit natuurlijk maar één training uit velen, en dat we ook wel andere oefeningen doen tijdens de trainingen.

O ja, je kunt de foto's in het groot bekijken door er op te klikken!

Maandagavond is de vaste benentrainingsavond voor mijn maat Dennis en mij. Voor de meeste sporters is de maandagavond gereserveerd voor borsttraining - en meestal nog wat armwerk - wat inhoudt dat de benenmachines meestal wel vrij zijn.

Ik ben meestal tond kwart over zeven op de sportschool, Dennis is meestal wat eerder aanwezig en staat zich dan al op te warmen. De avond van deze training was hij echter ook wat later en kwamen we elkaar tegen op de parkeerplaats.

Zoals bijna altijd begonnen we de training met de koning onder de beenoefeningen: squats.

Squats zijn voornamelijk gericht op je quadriceps, oftewel de voorkant van je bovenbenen. Denk nou niet dat je je quads helemaal isoleert metsquats, ze pakken - net als deadlifts - je hele lichaam aan. Je onderrug, je hamstrings, alles wordt flink onder druk gezet.

Het is belangrijk bij het squatten dat je diep genoeg door je knieën zakt. Veel fysiotherapeuten krijgen waarschijnlijk nachtmerries van wat ik je hier vertel, maar de enige manier om je benen helemaal aan te pakken is een diepe squat.

Ik ben geen ster in het squatten, maar ik kom over het algemeen wel aan de negentig graden, soms iets meer, en bij een zwaar gewicht meestal iets minder. Dennis is veel sterker bij het squatten dan ik, en zijn houding is goed. Op het moment komen we echter niet aan het gewicht waar we normaal mee trainen, ik denk dat we vakantie nodig hebben...

Een oefening die we sinds een tijdje doen is reverse hack squats. Deze oefening had ik al eens eerder gezien op foto's, en toen de oefening ook op een instructievideo van Charles Glass kwam heeft Dennis deze beweging in onze benentraining geïntroduceerd.

Reverse hack squats houdt in dat je de hack squat machine omgekeerd gebruikt. Je staat dus met je borst tegen de rugplaat aan en laat je benen onder de plaat buigen. Dit betekent wel dat je een machine moet hebben die dat toe laat. Dennis heeft vanwege zijn lengte iets meer problemen om helemaal door te zakken op onze machine, ik kom wel tot negentig graden door mijn grotere lengte. En ja, deze houding doet pijn!

De laatste quadsoefening was walking lunges. Vroeger werden lunges - of uitstappen in het Nederlands - gezien als een typische damesoefening (dames zijn hier meestal ook veel beter in, waarschijnlijk iets met evenwicht), maar de laatste jaren wordt de oefening steeds meer als één van de zwaarste beenoefeningen beschouwd.

Lunges pakken je quadriceps, je hamstrings en je gluteus maximus (je bilspieren) flink aan, en het feit dat je ondanks de pijn je evenwicht moet blijven bewaren maakt lunges een zeer zware en moeilijke oefening.

Walking lunges houdt in dat je met twee dumbbells in je handen - of een barbell over je schouders - om en om uitstapt terwijl je naarvoren beweegt (je loopt dus met lange, diepe passen). Dit kun je niet overal doen, je hebt een vrij stuk sportschool nodig om in te lopen. Bij Bruno's doen we het in de doorgang tussen de twee zalen, wat inhoudt dat we heen en weer door twee deuropeningen moeten lopen!

Ik ben vreselijk slecht in lunges, Dennis is hier veel beter in. Hij weet op de een of andere manier goed in evenwicht te blijven, terwijl ik om de haverklap omval. Het leven is niet eerlijk, dat zou ik zo langzamerhand toch wel eens moeten weten...

Verder met hamstrings. De standaardoefening voor de hamstrings - de achterkant van je bovenbenen - is lying leg curls. Er zijn een paar verschillende soorten leg curl machines die je kunt gebruiken - lying, seated, kneeling en standing - maar de liggende versie is de meest gebruikte.

Zorg er op de lying leg curl machine altijd voor dat je buik in contact blijft met de machine. Dit voorkomt dat je billen omhoog gaan waardoor je je onderrug overmatig onder druk zet.

Meestal doen we seated leg curls na de lying leg curls. De liggende versie pakt voornamelijk de buitenkanten van je hamstrings aan, de zittende versie richt zich meer op de binnenkant. Beide oefeningen vullen elkaar dus goed aan.

Wil je je hamstrings aanpakken met een echt zware oefening, dan zijn stiff-leg deadlifts de beste oefening. Deze oefening strekt je hamstrings helemaal, en je krijgt een enorme kracht te verwerken bij het aanspannen van je hamstrings wanneer je weer naar boven gaat. En, o ja, het is ook een geweldige oefening voor je bilspieren!

Let wel: doe je deze oefening goed en zwaar, dan kun je problemen krijgen met het zitten...

Als laatste deden we nog wat crunches op een buikbankje, waarna we aan de shake gingen:

Al met al was het een geslaagde benentraining. De camera zorgde er wel voor dat we net iets verder gingen dan we normaal al gaan. Hoewel de gewichten niet echt denderend waren was de pijn er niet minder om.

Andere oefeningen die we ook wel doen tijdens de benentrainingen zijn leg presses, front squats, step-ups en nog veel meer wat de zieke geest ons ingeeft op een bepaalde dag.

Je moet er altijd voor zorgen dat je trainingen leuk blijven! Het belangrijkst is dat je spieren flink op hun donder krijgen, dat je voeding in orde is, en dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen.

Mijn benen zijn nog lang niet waar ik ze zou willen hebben. Nu heb ik wel erg lange benen, maar dat moet geen reden zijn om ze niet groter te krijgen. Ik blijf de komende jaren goed mijn best doen om er toch boomstronken van te maken!

Ik hoop dat dit kijkje in onze training je wat inspiratie heeft gegeven. Ga ervoor en geef nooit op!