‘Hoe train je nou zelf?’

Dat is een vraag die ik al krijg sinds ik met deze website ben begonnen. Ik probeer daar altijd wel wat over te vertellen, maar het is moeilijk om alles duidelijk te maken in een mailtje. Op mijn oude weblog probeerde ik zo veel mogelijk mijn trainingen te beschrijven,soms heel uitgebreid met sets en reps en gewichten, soms even snel met alleen de oefeningen.

Foto’s had ik echter nog nooit geplaatst, het is namelijk vrij moeilijk om foto’s te nemen als je staat uit te hijgen van een zware set! Maar het was wel altijd een voornemen om de vraag eens met beelden te beantwoorden.

Zaterdag 16 september 2006 heb ik dan toch maar eens mijn digitale camera (voor de geïnteresseerden, een Canon EOS 350 D) meegenomen en Dennis – mijn trainingsmaat – voor het blok gezet met de boodschap dat er foto’s moesten komen van de hele training van die dag.

Ik heb wel duidelijk gemerkt dat het heel moeilijk is om mooie foto’s te maken zonder een studio setup zoals ze dat in ‘de bladen’ doen… geen zachte belichting, makeup of wat dan ook. Je zult dan ook zien dat aderen en spierafscheidingen, voor zover die er natuurlijk zijn, op de foto’s wegvallen op het moment dat je een flits gebruikt. Je lijkt veel minder groot en veel vetter dan normaal. Zonder flits is het echter bijna onmogelijk een scherpe foto van een oefening te krijgen in een donkere sportschool, dus ik heb dit maar voor lief genomen!

O ja, alle foto's kunnen in het groot bekeken worden door er op te klikken!

Die zaterdagmorgen hebben we rug en biceps getraind op de manier waarop we dat meestal doen: zwaar, intensief en zoveel mogelijk met vrije gewichten. Ik schrijf dit nu de dag na de training en mijn rug en biceps zitten knap vast… het was dus een goede training!

Op zaterdagmorgen gaat de sportschool waar ik train – Bruno’s Gym in Zaandam – om tien uur open. Dennis is meestal al voor tien uur aanwezig en staat zich dan op te warmen wanneer ik zo rond tien over tien binnen kom zakken. Ik heb namelijk veel moeite met het uit mijn bed komen op zaterdagmorgen…

De training begon met chins. Dennis is hier erg goed in, hoewel het aantal dat hij kan doen wel is gedaald naarmate hij zwaarder is geworden, maar ik ben geen goede chinner. Mijn gewicht, hier zo’n 120 kg, is nogal hoog om me goed op te kunnen trekken, en Dennis assisteert mij daar dan ook bij door mijn voeten vast te houden en wat steun te geven en om me eventueel op af te zetten. Ik heb dan ook geen foto’s van mezelf aan de chinning bar…

Dennis deed front chins, ik trok de stang in mijn nek om de aanhechtingen van mijn biceps te sparen. Ik heb namelijk een aantal weken geleden de aanhechtingen van mijn linkerbicep verrekt bij machine curls (te snel laten zakken) en dat werkt nog steeds door.

Na vijf sets waren rug, biceps en onderarmen dermate afgemat dat we verder gingen met de volgende oefening: deadlifts!

Deadlifts zie je niet veel gedaan worden in de sportscholen tegenwoordig. Ik denk dat dit, naast het feit dat veel sportscholen het ten strengste verbieden, komt omdat de oefening een ernstige aanslag is op je lichaam! Denk je dat squats erg zijn? Ga dan maar eens zwaar deadliften! Je hele lichaam werkt mee bij deze beweging, en na een paar herhalingen sta je met bloeddoorlopen ogen te happen naar lucht!

Om op te warmen begonnen we met een set van 12 reps met zestig kilo. Niet veel, gewoon lekker de beweging uitvoeren. De tweede set deden we met 100 kg, ook een herhaling of 12.

De derde set begon wat serieuzer te worden: 140 kg. We probeerden beiden om de herhalingen niet te hoog te laten komen omdat dat je te erg uitput. Acht reps was hier wat we deden.

Verder met 170 kg (drie herhalingen als ik me niet vergis), 190 kg voor één herhaling en voor mij bij de laatste set 200 kg. Ik had dit al een keer eerder gedaan en moest het natuurlijk doen voor de foto! Zoals je kunt zien aan mijn gezicht deed het pijn…

Je merkt tijdens het deadliften ook erg goed dat je hele rug wordt getraind, niet alleen je erector spinae (onderrugspieren, om het makkelijk te houden). Ik kon heel duidelijk mijn lats voelen die al flink waren aangepakt door het chinnen.

Na het opruimen van de gewichten en de halter (ja, er zijn mensen die dat echt doen!) namen we plaats op de cable row machine. Afhankelijk van hoe we ons voelen en wat voor oefeningen we uitvoeren tijdens een training doen we cable rows of bent rows. Na deadlifts en chins zijn bent rows wel een erge aanslag op je gezondheid van lijf en geest, dus kabels waren deze morgen een beter idee…

De meeste sporters zie je deze oefening uitvoeren met een V handgreep. Heel goed, maar het is ook wel leuk om de handgrepen af te wisselen. Vandaag gebruikten we een lange stang en pakten we deze onderhands vast. Deze variatie voel je heel goed in de bovenkant van je lats, zo halverwege je rug. Doe je dit goed, gebruik je je handen als haken, dan voel je je biceps nauwelijks meewerken tijdens de beweging (daarna wel hoor!). Het is belangrijk dat je je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren duwt en je schouderbladen samenknijpt en tegelijkertijd je borst naar voren brengt.

We konden duidelijk merken dat de chins en de deadlifts ons goed hadden aangepakt, we kwamen niet verder dan 100 kg voor een herhaling of zes. Op een echt goede dag kan ik hier een set van acht goede reps met 115 kg eruit persen.

Een oefening die we niet vaak doen is pulldowns met een V handgreep. Zoals je zult zien als je mijn trainingen bekijkt laten we ons leiden door hoe we ons voelen tijdens een training, en dit was een idee dat opkwam bij deze training.

Bij pulldowns, eigenlijk bij de meeste rugoefeningen, is het van groot belang om je rug hol te trekken. Dit omdat je je rugspieren niet goed aan kunt spannen wanneer je helemaal recht gaat zitten. De meeste mensen die je pulldown ziet doen trekken voornamelijk met hun armen, wat de oefening voor je rug vrij waardeloos maakt.

Duw de kabel met je ellebogen naar beneden en naar achteren, dan heeft je rug ook nog wat aan de oefening!

Na twee sets pulldowns – ja, we waren knap moe – deden we twee sets dumbbell rows. Ook hier geldt: duw je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren en voel het in je rugspieren.

De eerste set was belachelijk licht (32 kg), de tweede iets beter met 38 kg. Op een heel sterke dag kan ik dit met 50 kg dumbbells, maar niet na al die oefeningen die we nu hadden gedaan!

Rug klaar, biceps zijn aan de beurt!

Meestal beginnen we biceps met barbell curls, maar die zijn momenteel een vreselijke aanslag op mijn aanhechtingen. Vandaag dus preacher curls. Op de een of andere manier kunnen mijn aanhechtingen hier beter tegen dan tegen barbell curls… het lichaam is een raar ding.

Dennis en ik zijn vrij sterk in preacher curls. De eerste set deden we rustig aan om de beweging goed aan te voelen (een voelset dus), we gebruikten maar dertig kilo. Verder nemen we dan stapjes van 10 kg. De laatste set deden we met zestig kilo (zie de drie foto's van Dennis hieronder), en dat voel je erg goed in je armen!

Het is belangrijk dat je je armen goed strekt tijdens bicepsoefeningen, maar bij preacher curls is dit een punt waar je voorzichtig me om moet gaan. Je kunt namelijk niet – zoals bij andere bicepsoefeningen – je ellebogen iets naar achteren bewegen op het moment dat de strekking teveel wordt. Kijk je niet uit, dan kun je je biceps overstrekken en scheuren (zoals ik bijna had gedaan bij machine curls). Wanneer dat gebeurt kun je meestal je trainingen vaarwel zeggen en gaan dammen…

De tweede bicepsoefening voor de dag was seated alternate dumbbell curls, een oefening die je veel gedaan ziet worden op de sportschool en met recht: het is een killer. Je concentreert je helemaal op één arm en dat kan knap pijnlijk zijn… vooral de neerwaartse beweging, mits rustig uitgevoerd, is een killer!

De eerste set deden we met 15 kg, lekker rustig en licht. Daarna 20 kg, 25 en en 28 kg dumbbells. We zijn vrij sterk bij deze oefening, dus we gaan steeds zwaarder en zwaarder.

Je merkt trouwens duidelijk dat rugtraining je biceps flink aanpakt. Wanneer we biceps apart zouden trainen zouden we veel meer kunnen doen dan na een rugtraining, maar het gaat er uiteindelijk om dat je spieren worden afgemat, dus eigenlijk is dit genoeg!

De laatste echte bicepsoefening van de training was cable curls. Deze doen we bijna nooit, maar het is een leuke pompbeweging en het put je biceps tot de laatste druppel uit. Je hebt er niet eens veel gewicht bij nodig, de constante spanning tijdens de hele oefening doet het werk wel!

Voor onderarmen (en ook wel biceps) deden we nog een paar sets hammer curls, maar ik gaf het na één set op, mijn aanhechtingen konden deze beweging niet goed verdragen.

De laatste oefening was met de wrist roller: een rond stuk hout met een touw eraan en een schijfje. Dit brandt zo verschrikkelijk dat we niet meer dan twee sets deden! Op naar de shakes!!! En Dennis... bedankt!

Ik hoop dat je het leuk vond om mijn training zo eens te bekijken. Mocht het bevallen, dan zal ik dit wat vaker proberen te doen. Laat maar horen!