Er zijn zoveel oefeningen in deze sport dat je vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Per spiergroep zijn er tientallen manieren om deze te ontwikkelen, waarvan er ook genoeg hele goede zijn, maar toch zijn er bepaalde oefeningen die bij mij een voorkeur hebben, en die dus ook standaard in mijn schema zitten.
Hieronder noem ik een paar belangrijke oefeningen, en niet geheel toevallig zijn dit ook de lifts die voorkomen bij het powerliften:
De Bench Press
Voor borst, triceps en schouders DE basisoefening. Voor de juiste uitvoering van de bench press zie Borsttraining Die Echt Werkt.
Enkele variaties op de bench press zijn:
- incline (schuine) bench press – legt meer accent op de bovenborst
- close grip (smalle greep) bench press – legt meer accent op de triceps
- en de decline (schuin maar dan achterover hellend) bench press – legt meer nadruk op de onderkant van de borst
Uit het powerliften zijn er veel variaties om de bench press sterker te maken, zoals:
- paused (met stop) bench press, om het onderste gedeelte van de beweging te versterken
- floor (vanaf de grond) presses en
- pin (vanaf de veiligheidspinnen van een powerrack) presses: beiden versterken het bovenste gedeelte van de beweging
Behalve met de Smith machine en het powerrack kun je alle eerder genoemde bench press varianten ook met losse halters uitvoeren, waardoor je dieper kunt zakken en meer moet stabiliseren, wat je spiergroei ook ten goede komt.
Ben je een beginner, dan raad ik je aan om het gewoon bij de basis bench press te houden, zeker wanneer je traint met een fullbody schema. Ben je al wat meer gevorderd en je traint met een split schema, dan kun je het beste ook de gewone bench press als basis nemen maar daarbuiten ook nog een andere variatie doen bij je borst en triceps training, afhankelijk van jouw zwakke punten qua lichaam of kracht.
De Deadlift
Voor benen, onderrug en bovenrug is naar mijn mening de deadlift DE oefening. Voor beschrijving van de deadlift zie Sneller Een Bredere En Dikkere Rug.
De deadlift is voor mij de oefening voor rug, vooral door – wanneer je hem goed uitvoert) – het immense gewicht waarmee je de oefening kunt uitvoering.
Ik deadlift al een aantal jaar, doe nu 220kg, wat natuurlijk een lekker gewicht is. Dit zorgt ervoor dat er gewoon een hele boel kracht komt vanuit je hele lichaam, wat je hele lichaam laat groeien, maar vooral je rug en je benen.
Variaties op de deadlift zijn:
- stiff legged deadlift – benen gestrekt
- sumo deadlift – benen wijder
- Romanian deadlift – stiff legged deadlift zonder de grond te raken
Ook kun je met behulp van een powerrack bepaalde gedeeltes van de beweging trainen door enerzijds te beweging te verkorten (leg de stang op de pinnen,
op de door jou gewenste hoogte) of anderzijds door de beweging te verlengen (zelf op schijven gaan staan zodat je dieper moet zakken).
Ik zou ervoor kiezen om het vooral bij de gewone deadlift te houden, die is al veeleisend genoeg voor je lichaam. Reken er wel op dat de deadlift veel vraagt van je herstel, dus doe hem het best aan het eind van je training en plan een aantal dagen na je zware deadlift dag niet een zware been training.
Ikzelf deel deadlift – wanneer ik split train, vaak train ik ook fullbody – meestal in bij rug, omdat ik die toch meer voel dan benen tijdens de deadlift. Toch pakt de deadlift de benen ook flink aan, dus doe je het beste rug (met deadlift) op de eerste dag en benen op de laatste dag.
De Squat
Voor het gehele onderlichaam is er maar één koning: de squat. Voor een beschrijving van de squat, zie Vier Basisoefeningen Voor Grote Quadriceps.
Ook op de squat zijn vele variaties, zoals:
- front squat – ook uitgelegd in de eerder genoemde link
- sumo squat – wijdere stand
- box squat – op een bankje gaan zitten
Daarnaast kun je ook bij de squat bepaalde gedeeltes sterker maken, voor het onderste gedeelte doe ik graag paused squats (onderin pauseren), de bottom pinsquats (vanaf de onderste pinnen) en voor bovenste gedeelte hoge pin squats (vanaf hogere pinnen). Wat voor een schema je ook doet, wat je ook doet, SQUAT!
Daarbuiten nog een paar tips:
- Probeer hulpmiddelen (riem, knie bandages) zoveel mogelijk te mijden. Wanneer je wedstrijden wilt gaan doen kun je ze gebruiken (want het helpt echt), en als je blessures hebt aan je onderrug of knieën, dan kan je ze ook gebruiken, maar een goede regel is "if you can't handle the weight, don't!". De hulpmiddelen nemen namelijk een gedeelte over van je spieren, wat niet goed is voor algemene kracht en ook niet voor spiergroei
- Squat meerdere keren per week! Veel bodybuilders hebben één keer in de week benen dag, wat goed is, maar niet voor beginners. Voor veel mensen is de squat een lastige oefening, en met één keer per week oefenen schiet dit niet bepaald op. Ik raad een beginner sowieso meestal een fullbody schema aan, maar wil je per se een splitschema doen, doe dan voor of na elke training een paar setjes squats zodat je de techniek snel leert
- Ga diep! Ga zo diep als je komt, zonder je rug te bollen of je knieën pijn te doen. Gewoon rustig zakken tot je vanzelf word afgeremd en dan weer omhoog. Op 90 graden stoppen is onnodig, wanneer je dieper kunt komen is het altijd goed.
Dit waren mijn favoriete oefeningen. Ik noem nog even kort nog een paar oefeningen die ik vaak doe, die je zelf even kunt opzoeken op de site.
Voor rug doe ik standaard barbell rows en pull ups. Voor schouders doe ik standaard de staande military press. Voor armen maakt het niet zozeer uit wat je doet, zolang je maar niet teveel doet, want dit werkt juist averechts. Als meer gevorderde sporter kun je wel echt erop trainen om je armen te vergroten, maar een beginner heeft aan compound (samengestelde) bewegingen genoeg.
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- Compound Oefeningen Maken De Armen!
De meeste mensen die grote armen willen doen vooral veel curls en extensions. Dit zijn dan ook zeer goede oefeningen om je biceps en triceps te vergroten. Echter, als je weinig tijd hebt zijn er spiergroepen die groter en belangrijker... - Dumbbells: Alles Wat Je Nodig Hebt
Natuurlijk is het beter om in een sportschool te trainen, waar je de beschikking hebt over een barbell, een rek vol met dumbbells, een powerrack, een kabelstation en allerlei apparatuur. Helaas hebben veel mensen niet de tijd of financiële middelen... - Reverse Hack Squat: Bouw Grotere Benen
Ben je je normale beenroutine een beetje beu? Heb je behoefte aan een intensieve quadoefening die je weer de sportschool uit laat strompelen na je training? Dan is de reverse hack squat voor jou! Reverse Hack Squat Voor de meeste...
