Voor veel mensen staan brede schouders voor kracht. Dit is ook één van de belangrijkste redenen voor veel sporters om hun schouders zo breed mogelijk te willen. Voor een bodybuilder zijn brede schouders onmisbaar om het gewilde zandlopereffect te bereiken: brede schouders, smalle taille en grote kuiten.

Om brede schouders te krijgen moeten de zijkanten van de schouders optimaal worden ontwikkeld, en de hier besproken trainingscombinatie is hierin een zeer goed wapen in de strijd.

Een gouden regel in de fitness- en bodybuildingsport is, dat je schouders nooit te wijd kunnen zijn. De breedte van de schouders komt voornamelijk door een optimale ontwikkeling van de zijkant van de schouderspieren: de laterale kop van de deltoïdeus. Hoewel het belangrijk is om de schouderspieren gelijkmatig te ontwikkelen, spreekt de zijkant het meest tot de verbeelding.

Wat kunnen de zijkanten van de schouders?

De zijkant van de schouderspieren is eigenlijk een vrij saaie spier; hij kan alleen maar zijwaarts bewegen. Dit houdt in dat deze spier dus alleen maar werkt als je je arm zijwaarts omhoog beweegt. Als je je arm een iets ander pad laat volgen, worden andere spieren meteen aangesproken. Dit geldt ook als je je arm hoger beweegt dan negentig graden (horizontaal, dus): de kracht wordt dan overgenomen door de trapezius.

Net als bij andere spieren is het dus eigenlijk niet mogelijk om de zijkant van je schouders helemaal geïsoleerd te trainen. Je zult altijd gebruik maken van andere spieren als je je oefeningen uitvoert.

De kunst is echter om de spier die je wilt trainen het leeuwendeel van de beweging te laten volbrengen. Dit houdt in dat je goed moet letten op de uitvoering van de oefening, en dat je je concentreert op de spier die je traint.

Isoleren of samenwerken?

Terug naar ons verhaal. Om nu de zijkant van de schouderspieren zo volledig mogelijk te ontwikkelen, zal je ervoor moeten zorgen dat deze zo direct mogelijk en met genoeg gewicht en intensiteit aangepakt worden. Dit betekent niet dat je ze helemaal suf moet trainen met allemaal isolatieoefeningen zoals lateral raises, maar dat je ze genoeg werk geeft om ze een paar dagen over hun bestaan doet nadenken, zonder dat ze zich direct overgeven.

Spieren worden altijd het beste getraind in combinatie met andere spieren, en de schouders zijn hierop geen uitzondering. Je kunt echter er wel voor zorgen dat de zijkant de meeste aandacht krijgt door je training hierop aan te passen. Ik heb hier een zeer goede combinatie voor gevonden, en ik zal de theorie erachter ook uitleggen.

De combinatie!

De combinatie die ik heb verzonnen en gebruik– ik zal wel niet de enige zijn, maar okay – is seated side lateral raises gevolgd door wide-grip upright rows. De theorie hierachter is vrij eenvoudig:

Seated side lateral raises is een vrij strikte isolatieoefening voor de zijkant van de schouders. Doordat je zit, kan je bijna geen gekke dingen doen om het gewicht omhoog te krijgen. Als je ze staand uitvoert kan je vrij simpel de dumbbells in beweging krijgen of over een dood punt heen helpen door met je benen een zetje te geven. Dit is niet mogelijk als je ze zittend uitvoert.

Upright rows met een wijde grip zorgen ervoor dat niet de trapezius, maar voornamelijk de zijkant van de schouders het werk doen. Om dit te benadrukken moet je deze uitvoeren met de schouders naar voren gerold. Dit haalt de trapezius grotendeels uit de beweging.

Door nu eerst de lateral raises uit te voeren, worden de zijkanten van de schouders al flink ‘voorvermoeid’. Door hierna de upright rows te doen kun je nog steeds vrij zware gewichten gebruiken, omdat je meerdere spieren gebruikt, maar door de wijde grip krijgen voornamelijk de zijkanten de grootste last te verduren.

Je kan de volgorde ook omgooien, maar dan zijn de side laterals bijna niet meer goed uit te voeren. De goede uitvoering van de de oefeningen is het belangrijkst.

Voor de echte pijnfreak is de combinatie ook te doen in supersetvorm, dus laterals direct gevolgd door upright rows en weer terug, maar dat is echt voor de gevorderde sporter. Het is ook niet aan te raden dit al te vaak te doen, omdat dit de schouders vrij snel overtraind zal krijgen. Overtraining betekent ook geen groei!

Een uitgebalanceerd schouderprogramma

Om goede schouders te krijgen zijn grote zijkanten natuurlijk niet alleenzaligmakend. Zeker voor een bodybuilder is het van belang dat alle drie de kanten van de schouderspieren gelijkmatig worden getraind. Een evenwichtig beginners- programma kan bijvoorbeeld bestaan uit de volgende oefeningen (met sets en reps):

Military Presses 3 x 10
Wide-grip Upright Rows 3 x 10
Bent Lateral Raises 3 x 12

Mocht je - als gevorderde sporter - echter problemen hebben met de ontwikkeling van de zijkanten, dan kan je hierop de nadruk leggen. Een voorbeeldprogramma kan er dan als volgt uitzien:

Seated Dumbbell Presses 4 x 10
Seated Side Lateral Raises 3 x 12
Wide-grip Upright Rows 3 x 10
Seated Bent Lateral Raises 4 x 12

Conclusie

Ik hoop dat ik duidelijk heb kunnen maken dat een evenwichtige ontwikkeling van je schouders van groot belang is. Mocht je echter problemen hebben met je zijkanten, of mocht je eens aan iets nieuws toe zijn, probeer dan de gouden combinatie eens uit. Je zult er zeker geen spijt van krijgen!