In deel 1 kwamen de eerste vijf buikspiermythen aan bod. Hier de laatste vijf:
Mythe 6: Leg raises die je doet op het eind van een bankje is één van de beste buikspieroefeningen
Als je de bovenstaande discussie over teamwerk bij spieren hebt gelezen, zou je kunnen denken dat leg raises de spieren als team laat werken en de rectus abdominis voldoende stimuleert, maar ze vaak werken ze bijna alleen maar de heupspanners waarbij de rectus abdominis fungeert als stabilisator in een statische aangespannen toestand.
Met andere woorden, je krijgt niet veel – zo niet geen – dynamische beweging in je buikspieren, alleen maar in je heupspanners. 
Dit kan zo zijn als je ze niet correct uitvoert. Je moet je heupen omhoog rollen naar je bovenlichaam toe bij de top van iedere herhaling; trek je knie in je borst. Als je die heuprol niet dot, dan train je je buikspieren niet effectief, alleen maar je heupspanners.
De meeste sporters krijgen de heuprol niet meteen voor elkaar als ze hangen, dus begin eerst met de schuine versie. Met je hoofd omhoog op de schuine buikbank en je benen licht gebogen, trek je je knieën op en naar je borst toe totdat je heupen van de bank af zijn. Pauzeer, en laat je benen zakken terwijl je ze strekt. Je moet wel de bovenkant van de bank vastpakken ter stabilisering.
De hangende versie moet je op dezelfde manier uitvoeren, waarbij je je knieën op en naar je borst toe trekt, terwijl je je heupen omhoog rolt. Je krijgt deze belangrijke heup rol niet bij de verschillende leg raise oefeningen, of je ze nu uitvoert op het einde van een bankje of op de grond, wat ze tot inefficiënte buikspieroefeningen maakt. Onthoud dat je die heupen omhoog rolt.
Mythe 7: Alles wat je nodig hebt zijn situps – of een andere samengestelde oefening voor je middel – om fantastische buikspieren te ontwikkelen
Hoewel je goede buikspieren kan ontwikkelen door alleen maar een samengestelde oefening zoals situps te doen, waarbij je heupspanners worden gebruikt in teamverband, is dit niet de meest effectieve manier om je middel te perfectioneren. De meeste sporters zullen snellere resultaten bereiken door de rectus abdominis te bewerken vanuit drie specifieke posities bij iedere training, met maximale inspanning:
- begin met een spierteamwerk-oefening, zoals situps of knee-ups (vergeet de heuprol niet)
- volg dit op met een oefening die de rectus abdominis goed strekt om er voor te zorgen dat de meeste spiervezels bewerkt worden, en een volledige bewegingsuitslag te verkrijgen
- isoleer de rectus abdominis en forceer deze om te trainen in de volledige aanspanningspositie
Een training die al de bovengenoemde eisen volbrengt bestaat uit situps of knee-ups (middenstuk), cable crunch met onderrugondersteuning of Ab Bench crunch pulls (strekken) en crunches met een twee seconden durende persing in de toppositie (aangespannen). Zie ook de twee routines aan het einde van dit artikel.
Mythe 8: Wanneer je je buikspieren consequent traint met een perfect en efficiënt programma, krijg je uiteindelijk het six-pack waar je naar verlangt
Niet als een laag vet je middel bedekt. Blijf dus van de six-packs af als je een six-pack wilt. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.
Mythe 9: Side bends helpen om esthetische buikspieren te krijgen
Zware side bends, uitgevoerd met een dumbbell (handhalter) in één hand, bouwen je obliques aan de zijkanten van je middel op, wat niets anders doet dan je middel breder maken en de illusie geeft van smalle schouders. Ieks! Niet echt iets wat een bodybuilder wilt.
In het geval dat je functionele buikspierkracht nodig hebt voor een andere sport en het je niets uitmaakt hoe je lichaam eruitziet, dan kan je zeker zware side bends in je programma stoppen. Je zal meer kracht krijgen in je romprotatie, precies wat bijvoorbeeld een football lineman nodig heeft. Denk ook niet dat lichte side bend of twists met een bezemsteel je handvatten eraf zullen smelten. Oops, ik loop op mezelf vooruit…
Mythe 10: Het trainen van je buikspieren met meer sets en herhalingen zal je vet wegsmelten zodat je je six-pack kunt zien
Sorry, maar plaatselijk verbranden gebeurt alleen maar in sprookjes, en wensen dat het wel kan zorgt er niet voor dat het kan. Je kan geen vet op je buik verbranden door het doen van veel herhalingen bij je buikspieroefeningen, klaar uit!
De meeste sporters vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam.
Tellen honderd situps niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee. Die honderd situps verbranden minder calorieën dan er in een kleine appel zitten.
Een betere strategie is om geleidelijk het aantal calorieën die je inneemt naar beneden te brengen – verwijder 100 tot 200 calorieën van je dagelijkse inname iedere drie weken – en/of voeg wat a van je dagelijkse inname iedere drie weken – en/of voeg wat aërobische training toe aan je trainingen. Dat is de manier om uiteindelijk het vet van je middel kwijt te raken.
Zodra je vetpercentage onder de tien procent uitkomt zal je je buikspieren gaan zien. Als je je buikspieren wilt zien als je gewoon ontspannen staat, dan moet je je vetpercentage onder de zes procent zien te krijgen. Voor de meeste mensen houdt dat in dat je nog meer kleine caloriereducties iedere twee tot drie weken moet doorvoeren, totdat je dagelijkse calorie-inname in de buurt van 2000 calorieën komt te liggen.
Wanneer je vetpercentage nog steeds onacceptabel is als je je calorie-inname tot het minimum hebt gebracht, dan zal je meer cardio werk en/of vetverbrandingssupplementen moeten toevoegen om je metabolisme omhoog te brengen om van dat laatste beetje vet af te komen. Hoe lager je vetpercentage komt, hoe moeilijker het is om nog slanker te worden.
Geef echter niet op. Als je volhoudt en met de juiste trainingsroutine en een methodische caloriereductie kan een perfect middel ook voor jou werkelijkheid worden, samen met meer dan je deel aan bewonderende blikken.
Twee efficiënte buikspier routines en aanspanningsposities:
- middenstuk: incline knee-ups 2 x 10
- strekken: cable crunches met onderrugondersteuning 2 x 10
- aangespannen: crunches (drie seconden vasthouden aan de top) 1-2 x 10
- warm-up: Ab Bench crunch 1 x 10
- gemodificeerde superset (rust 1.5 minuten tussen de sets):
- hanging knee-ups 2-3 x 8-10
- Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10
Opmerking:
Deze twee trainingen zijn ontworpen om een maximaal vezelgebruik in de rectus abdominis te verkrijgen. De eerste training krijgt dat voor elkaar door de drie aanspanningposities van de spier te trainen. De tweede omvat ook de drie posities, maar verhoogt het vezelgebruik door een samengestelde oefening af te wisselen door een aanspanningspositie-oefening.
De aanspanningspositie-oefening, de Ab Bench crunch pulls, activeert meer motor units (zenuwcentra die spiervezels aansturen) om het vezelgebruik in de samengestelde oefening die volgt – hanging knee-ups – te verhogen.
Geschreven door Steve Holman voor IronMan Magazine, vertaald en verduidelijkt door Robin Roelofsen, GIANT!
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- Top 10 Buikspier Mythen En Waarheden – Deel 1
Er is iets met een gedefinieerde set buikspieren dat toeschouwers raakt en hun ogen ernaar toe trekt. Natuurlijk, grote armen vangen een paar blikken, en bij sommige vrouwen slaat hun hartslag een keertje over, maar er is geen vergelijk met... - Train Jouw Buikspieren Tot Een Sixpack
Een veel gestelde vraag die ik binnenkrijg via de website is: 'hoe krijg ik mijn buik smaller en laat ik mijn sixpack zien?' Het antwoord is bedrieglijk eenvoudig: zorg ervoor dat je het vet op je buik kwijtraakt en train... - X Vorm: Het Ideale Figuur – Deel 3: Een Slank Middel
Even een snelle herhaling… Hoe ziet de ideale bodybuilder er uit? Antwoord: hij of zij heeft brede schouders, een wijde rug, een slank middel, smalle heupen, benen met een ‘sweep’ en brede kuiten. De brede schouders en wijde rug hebben... - Verloren Geheim Van Buikspiertraining
Snelle vraag: welk deel van je lichaam heeft veel 'sex appeal' als het goed in vorm is? Juist, de tibialis oftewel de voorkant van je kuit! Er is niets dat zoveel vrouwen aantrekt als een ontwikkelde tibialis! Okay, ik overdrijf... - Top Tien Redenen Dat Je Niet Sport
Heb jij het te druk om te sporten? Zo ja, dan ben je niet de enige. In Amerikaanse studies is naar voren gekomen dat 60% van de Amerikaanse volwassenen niet aan de aanbevolen hoeveelheid lichamelijke beweging komt, en dat meer...
