Er is iets met een gedefinieerde set buikspieren dat toeschouwers raakt en hun ogen ernaar toe trekt. Natuurlijk, grote armen vangen een paar blikken, en bij sommige vrouwen slaat hun hartslag een keertje over, maar er is geen vergelijk met een gepolijst middel.

Ontzagwekkende buikspieren kunnen de dames (en heren) in een soort trance brengen, terwijl ze verzuchten 'Oh, kan ik die aanraken?', waarmee dus je hoekige keiharde buikspieren bedoeld worden. Je kan dan wel grote armen hebben, als deze naast een opgezwollen buik hangen zal je niet de verlangende blikken krijgen die een strakke buik trekt. Zelfs met je kleren aan is het duidelijk: de buikspieren hebben het!

Je hoefde dus niet overtuigd te worden dat je middel de kracht heeft om de andere sekse aan te trekken zoals een glanzende nieuwe Porsche (nou ja, bijna)? Je zegt dat je informatie nodig hebt om je buikspieren uitsteken als een reliëf, als dicht opeengepakte blokken gepolijst graniet, zelfs als je er ontspannen bij staat?

Laten we dan eerst beginnen met het uit de weg ruimen van een paar mythen, zodat je in volle vaart naar dat six-pack kan racen (en de eerste stap is je gedachten van bier afhalen).

Mythe 1: De Buikspieren Zijn Een Bundel Aaneengeknoopte Spiermassa's

In werkelijkheid is wat algemeen de buikspieren worden genoemd één spier: de rectus abdominis. Deze loopt van de onderkant van de ribbenkast naar het bekken. De reden dat deze eruit ziet als een six-pack komt doordat er horizontale en verticale pezen verschillende secties vormen. De pezen vormen de verdeellijnen die je ziet. oké, misschien zie je ze nog niet, maar dat zal snel veranderen!

Mythe 2: Je Moet Honderden Herhalingen Doen Om Goeie Buikspieren Te Krijgen

Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen. Ja, ik zei opbouwen, maar geen paniek. Je zal heen uitstulpende pens krijgen van een buik vol spieren, omdat de rectus abdominis redelijk vlak is, en hij wordt strakgetrokken door de voornoemde pezen.

Hoe dan ook, om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk, en werken naar acht tot twintig herhalingen per set.

Mythe 3: Voor De Beste Resultaten Moet Je Je Buikspieren Iedere Dag Trainen

Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier zoals je borst, rug en zo. Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee kan beter zijn als je ze met hoge intensiteit traint.

Mythe 4: De Crunch Is De Beste Buikspieroefening

Dat is hetzelfde als zeggen dat de leg extension de beste quadricepsoefening is. Natuurlijk, het isoleert de spier die je wilt trainen,maar de meeste bodybuilders weten dat isolatie-oefeningen niet de beste oefeningen zijn om massa te verkrijgen. In het geval van de quadriceps betekent dat squats en leg presses.

Voor wat betreft de buikspieren heeft een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de platte crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.

Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Het spreekt voor zich dat, wanneer je die oefeningen met momentum (oftewel met veel kracht en snelheid) uitvoert, waarbij je je bovenlichaam of benen door de lucht gooit bij iedere herhaling, dat ze dan inferieur zijn aan de strikte crunch. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.

Mythe 5: De Standaard Crunch Is Een Oefening Waarbij De Rectus Abdominis Over De Gehele Bewegingsuitslag Getraind Wordt

ls je crunches op de grond of op een platte bank uitvoert, train je alleen het bovenste tweederde deel van de 'range of motion' van de buikspieren. Om het andere een-derde deel van de beweging te trainen moet je rug 30 graden naar achteren gebogen worden, zodat de rectus abdominis volledig gestrekt wordt.

Aangezien de bovenkant van je lichaam niet door de grond heen kan bewegen, moet je de crunch uitvoeren met onderrug-support dat het toestaat dat je je bovenlichaam naar achteren kan buigen. Dat is ook de gedachte achter de Ab Bench, met zijn afgeronde rugplaat.

De kabel trekt je naar achteren over het kussen, zodat je onderrug licht gebogen wordt en de rectus abdominis gestrekt is. Vanuit die positie kan je je lichaam naar voren trekken naar de crunch-positie en een volledige buikspieraanspanning krijgen.

Bijna iedereen die een volledige crunch op de Ab Bench doet voelt dit heel sterk in de buikspieren. De Ab Bench maakt het ook makkelijker en comfortabeler om gewicht toe te voegen als je sterker wordt. Onthoudt dat je toenemende weerstandstraining nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

De meeste sportscholen hebben echter geen Ab Bench, maar je kan de oefening simuleren door cable crunches te doen waarbij je je onderrug ondersteunt. Je kan een partner zijn of haar hand op je onderrug laten leggen, zodat je een lichte onderrugbuiging en een goeie spierstrekking krijgt bij iedere herhaling.

Je kan ook cable crunches doen door omgekeerd op een preacher bench te gaan zitten, waarbij je het armkussen laag zet om je onderrug te ondersteunen.

Bekijk de laatste vijf buikspiermythen in deel 2 van dit artikel.

Geschreven door Steve Holman voor IronMan Magazine
Vertaald en verduidelijkt door Robin Roelofsen, GIANT!