Om met een vrolijke noot te beginnen: alle mensen op deze wereld zijn geboren met buikspieren. Je kunt het iedere student anatomie vragen die een menselijk lichaam heeft geopend en onderzocht wat er van binnen zit; zij zullen je vertellen dat elk mens buikspieren heeft, of ze nu getraind hebben of niet.

Dus, als we dan allemaal buikspieren hebben, hoe komt het dan dat we ze niet kunnen zien? De reden hiervoor is de muur van vet dat verhindert dat ze zichtbaar zijn. Dit leidt tot de eerste regel voor het krijgen van zichtbare buikspieren:

Regel 1: Om je buikspieren zichtbaar te krijgen moet je je lichaamsvetpercentage verlagen

Hier zijn geen 'ja maars' van toepassing. Heb je teveel lichaamsvet, dan zul je je buikspieren niet kunnen zien. Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.

Om het lichaamsvet te verlagen zijn een goed uitgebalanceerd voedingsprogramma van 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten, in samenwerking met een cardio training en een goede gewichtstraining dat het hele lichaam en dus ook je buikspieren traint, nodig om vetverlies op de lange termijn mogelijk te maken.

Regel 2: Om de bestuitziende buikspieren te krijgen moet je, naast het volgen van regel 1, ze op de juiste manier trainen en de anatomie van de buikspieren begrijpen

Deze regel behoeft weinig uitleg, en het leidt naar het volgende onderwerp, dat van de anatomie van de buikspieren:

Anatomie van de Buikspieren

Er zijn vier belangrijke spiergroepen die samen de buikspieren vormen:

• de rechte buikspier of rectus abdominis (de bovenste en onderste buikspieren)
• de schuine buikspieren of obliques
• de tussenribspieren of intercostales
• de zaagspieren of serratus anterior

Rectus Abdominis Functies en Oefeningen

De spier die loopt van de bovenkant van de heupen tot het borstbeen wordt de rechte buikspier of rectus abdominis genoemd. Dit is de belangrijkste buikspier, die – wanneer goed ontwikkeld en wanneer de persoon een vetpercentage heeft dat laag genoeg is – de aanblik heeft van een sixpack. De functie van deze spier is het naar de heupen trekken van het bovenlichaam wanneer het lichaam maar een klein beetje is gespannen bij het middel. Dit is de reden dat, wanneer je een situp doet, bovenlichaambeweging voorbij de eerste 30 graden vanaf de grond de buikspieren niet traint, maar dat de heupspieren de beweging afmaken. Dit houdt in dat verkorte situps, waarbij het bovenlichaam tot maar 30 graden omhoog komt, en crunches onze grootste vrienden zijn in de strijd om fantastische buikspieren.

Wil je echter je buikspieren maximaal stimuleren, onderrugproblemen voorkomen en je het meeste uit je inspanningen wilt halen, dan moet je ook weten dat de anatomie van de rechte buikspier zodanig is dat – wanneer je je bovenlichaam niet een graad of 15 tot 20 naar achteren beweegt – je deze voordelen niet hebt. Aangezien de grond alleen maar een plat oppervlak biedt, zullen je buikspieren niet alleen niet maximaal gestimuleerd worden, maar zullen ze ook niet leren hoe ze zich op de juiste manier moeten aanspannen en je rug beschermen wanneer je lichaam naar achteren buigt (wat vaak gebeurt wanneer bodybuilders oefeningen als staande military presses doen).

De enige manier om dit voor elkaar te krijgen is een Zwitserse Bal (oefenbal) kopen. De Zwitserse Bal is een >goede kleine investering, want dit ding laat het toe om de noodzakelijke achterwaartse buiging te doen die je  bovenlichaam nodig heeft om je buikspieren maximaal te stimuleren. Vanwege dit voordeel raad ik aan om je crunches op een oefenbal te doen.

Aangezien de rechte buikspier ook spieren in de lagere regionen heeft die helpen je lichaam goed recht te houden, is het ook nodig om reverse crunches te doen op de Zwitserse Bal (zorg dat je je vasthoudt aan een stevig vaststaand object) aangezien je met deze beweging lager kunt gaan dan de platte, neutrale positie.

Een andere goede onderbuikoefening is hanging leg raises. De sleutel naar maximale stimulatie bij deze oefening is het iets naar achteren laten rollen van je heupen aan het begin van de beweging.

Obliques Functies en Oefeningen

De externe (zichtbare) obliques of schuine buikspieren zijn de spieren aan de zijkanten van je middel. De externe schuine buikspieren bestaan uit drie spierlagen: de interne schuine buikspieren, de transverse schuine buikspieren en de externe schuine buikspieren. Deze spieren werken samen om het bovenlichaam opzij en schuin naar voren te laten bewegen. Hoewel een bodybuilder geen dikke obliques wilt hebben, omdat deze de symmetrie verstoren en de illusie geven dat het middel dikker is dan het is, moeten deze spieren wel worden getraind om er compleet uit te zien.

Een heel goede oefening voor de tussenribspieren is side bends op de Zwitserse Bal. Een andere oefening die je moet doen om de rotatie van de romp te trainen is Russian Twists.

De Intercostales Spieren

De intercostales of tussenribspieren zijn de spieren die helpen bij het ademhalen. Ze liggen tussen de ribben en zien eruit als kleine bundels spieren die omlaag hangen aan de zijkant van de ribbenkast en de bovenkant van de buikspieren. De tussenribspieren helpen mee bij het buigen en het schuin naar voren bewegen van het bovenlichaam, dus alle soorten draaiende crunches (twisting crunches) op een Zwitserse Bal halen het maximale uit deze spiergroep.

De Serratus Spieren

De serratus anterior of zaagspieren zijn de spiertjes over de ribbenkast die op vingers lijken en lopen van de voorkant van de buikspieren naar de lats (grote rugspieren). Het is hun taak om de ribbenkast te rekken en het helpen om de bovenarmen van net boven de schouders naar net onder de schouders te bewegen. Een goede oefening om deze spieren te stimuleren is one-arm cable crunches met een hoge pulley.

Regel 3: Sets en Herhalingen hangen af van hoe getraind de persoon is

In het begin hoeft een buiktraining uit niet meer dan twee of maximaal drie oefeningen te bestaan, met twee of drie sets per oefening met zoveel mogelijk goed uitgevoerde herhalingen als de persoon met zijn of haar lichaamsgewicht kan doen. In de loop van de tijd en wanneer de persoon vooruitgaat kunnen meer sets worden gedaan en kun je de herhalingen manipuleren door gewicht toe te voegen aan sommige oefeningen.

Door het toevoegen van gewicht worden de snelle spiervezels aangesproken en krijg je een sixpack met diepere richels tussen de spierdelen. En nee, je buikspieren trainen met gewicht geeft je echt geen dikke buik.

Regel 4: Behalve als je de ene dag je bovenbuikspieren en de andere dag je onderbuikspieren traint (een heel gevorderde techniek) zullen je buikspieren normaliter overtraind raken wanneer je ze iedere dag traint

Hoewel veel gevorderde bodybuilders en fitnessdames hun buikspieren gedurende een korte periode dagelijks trainen om ze aan te zetten tot groei, zal dit tot overtraining leiden wanneer het te lang gedaan wordt. Daarom, behalve wanneer je je bovenbuikspieren en onderbuikspieren apart om de dag traint, is het beter om je buikspieren niet langer dan 20 minuten per keer, drie keer per week om de dag te trainen (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag).

Regel 5: Wanneer je meer gevorderd raakt kun je ook het tempo van je herhalingen (de snelheid waarin je ze doet) veranderen om de spieren aan te pakken

Een vaak genegeerde trainingsvariabele die bijna nooit wordt veranderd is de snelheid van een herhaling. Wanneer je meer gevorderd raakt kun je een set altijd uitdagender maken door het veranderen van de snelheid waarmee je het positieve deel van de beweging – het aanspannen van de spier – uitvoert, de duur van de aanspanning en de snelheid van het negatieve deel van de beweging. Door dit te doen stimuleer je meer spiervezels in de spier, waardoor je sneller resultaat boekt!

Regel 6: Train je schuine buikspieren niet met lage herhalingen

Behalve wanneer je dikke zijkanten en een breed middel wilt, dan moet je in je obliques-training geen lage herhalingen doen. Doe veel herhalingen, zo tussen de 25 en de 50. Bij sommige mensen is het zelfs zo, dat ze genetisch zo in elkaar zitten, dat hun schuine buikspieren groeien van maar een klein beetje training. In dat geval moet je deze spieren helemaal niet gericht trainen.

Regel 7: Voor een smaller middel moet je ook de TVA spier trainen

De TVA of transversus abdominis spier is een buikspier die niet de functie heeft de ruggengraat te bewegen, maar die ervoor zorgt dat de buik netjes naar binnen wordt getrokken. Om deze spier te trainen hoef je alleen maar je buik in te trekken. Nee, dat is geen grap, dat is de functie van deze spier. Door alle lucht uit je longen te persen en je navel zo dicht mogelijk naar je ruggengraat te trekken train je de TVA, waardoor je de illusie van een smaller middel creëert.

De TVA spier kun je iedere dag trainen, wanneer je maar wilt. Drie sets van 30 seconden je buik inhouden laat je alvast beginnen (voor meer oefeningen voor de TVA, lees Het Verloren Geheim Van Buikspiertraining).

Nu je de zeven regels kent om je buikspieren zo goed mogelijk te trainen kun je deze regels in je trainingen verwerken.

Naar ABSculpting 101 door Hugo Rivera
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!