Herken je dit?

Je kijkt al jaren aan tegen dat te dikke lichaam waar je niet tevreden over bent. Misschien was je vroeger wel slanker, maar je lichaam is in de loop der jaren wat verder uitgebreid. Of je was als kind al enkele kilootjes te zwaar, je bent nu een dikke volwassene, en dat ben je zo langzamerhand wel zat. Het kan ook zijn dat je in een sportschool traint, wel zwaarder wordt en je spieren hebt opgebouwd, maar dat die spieren aan het oog onttrokken worden door een laagje spek.

Kortom, je hebt er genoeg van!

In je boze bui neem je het besluit om je overtollige vet te verliezen en je spiermassa te behouden, of, liever eigenlijk, om meer spiermassa op te bouwen terwijl je het overtollige gewicht aanpakt. Misschien niet om supergespierd te worden, maar bijvoorbeeld ook om er gewoon strakker uit te zien.

Je hebt nu wel een nieuw probleem… hoe pak je dat aan?

Voor je overmoedig een jaarabonnement op de sportschool neemt en denkt dat je van de zomer strak en gespierd op het strand zult kunnen lopen zal ik je wat stappen geven om op de goede weg te geraken.

De Evaluatie

Voor je begint met drastische maatregelen is het belangrijk dat je eerst je lichaam en conditie objectief bekijkt.

Hoeveel ben je te zwaar? Hoe weet je dat je zoveel te zwaar bent? Kun je trappen lopen zonder helemaal buiten adem te raken? Heb je andere gewichtsgerelateerde problemen?

Ben Je Echt Te Zwaar?

Kijk, het is vrij eenvoudig om te zeggen dat je tien kilo te zwaar bent. Maar is dat wel zo? Heb je je vetpercentage wel eens laten meten door een professional met een huidplooimeter? Dat is namelijk de enige betrouwbare manier, die betaalbaar is tenminste, om er achter te komen wat je vetpercentage is.

Aan de hand van dat vetpercentage kun je pas echt bepalen wat de staat van je lichaam is en hoeveel vet je kwijt zult moeten raken om jouw doel te bereiken.

Volgens het Sport Medisch Adviescentrum is een gezond vetpercentage voor een jonge vrouw tussen de 17% en 23% en voor een man tussen de 12% en de 18%. Kom je als man boven de 25% en als vrouw boven de 32% vet, dan is dat volgens het SMA fors overgewicht.

Daartegenover staan duursporters die onder de 6% (mannen) of onder de 14% (vrouwen) uit kunnen komen. Bodybuilders kunnen zelfs een nog lager percentage kunnen bereiken vlak voor een wedstrijd. Wil je als man je sixpack kunnen laten zien op het strand, dan zal je percentage lichaamsvet onder de 10% moeten liggen, bij vrouwen ligt die grens op ongeveer 14%. Dat kan per persoon verschillen, maar het zal er redelijk in de buurt liggen.

Stel nou dat je je vetpercentage hebt laten meten met een huidplooimeter (bijvoorbeeld bij zo'n SMA), dus absoluut niet met zo’n vetmeetweegschaal of een vetmeter die je in je handen houdt, en je zit inderdaad te hoog voor jouw doel. Hoeveel zul je dan kwijt moeten raken om je doel te bereiken? Dat is nu een simpel rekensommetje.

Laten we ervan uitgaan van een man die 80 kg weegt en op 18% vet zit. Zijn doel is om een sixpack te kunnen laten zien, wat dus inhoudt dat hij onder de 10% vet uit zal moeten komen. Laten we stellen dat hij van 18% naar 10% wilt gaan; hoeveel zal hij dan moeten verliezen?

Je neemt het totale gewicht, 80 kg, en neemt daar 8% van, dus (80/100) x 8 = 6.4 kg (totaal heeft hij dus 14.4 kg lichaamsvet). Om op 10% uit te komen zal deze man die 6.4 kg vetmassa moeten zien kwijt te raken.

Dit is een heel makkelijke berekening, en… hij klopt ook niet!

Kijk, als alles goed gaat en hij verliest die 6.4 kg zonder ander gewicht (spier) te verliezen weegt deze man uiteindelijk 73.6 kg met 8 kg lichaamsvet. Dat is 10.9% omdat die 8 kg in verhouding meer is op dat lagere percentage. Is dat belangrijk? Nee, niet echt. Het houdt wel in dat hij iets meer zal moeten vallen om onder de tien procent uit te komen, maar neem een extra kilo en hij zit er goed onder. Wanneer je zwaarder weegt en je percentage is hoger, dan zul je wel meer dan een kilo extra kwijt moeten raken.

De oplossing is je niet te druk om het totale gewicht te maken. Het gewicht dat je kwijtraakt bestaat ook nog eens voor een gedeelte uit water en waarschijnlijk ook uit spiermassa. Ga uit van de spiegel (en eventueel foto’s) en bekijk objectief of je vooruit gaat.

Wil je zeker weten dat je vetmassa verliest, laat je percentage dan wekelijks of tweewekelijks door dezelfde persoon checken. Als je die mogelijkheid hebt is dat zeker aan te raden, omdat je met die gegevens ook kunt zien of je op de goede weg bent of dat je misschien je dieet of je training moet aanpassen.

Hoe Staat Het Met Je Conditie?

Een ander belangrijk gegeven dat je moet weten voor je begint met een zwaar gewichtsverliesprogramma is de staat van je conditie.

Heb je last van je ademhaling wanneer je de trap op loopt? Krijg je misschien zelfs pijn in je borst wanneer je dat doet? Loop je regelmatig een stuk of doe je alles met de auto? Sport je op het moment of heb je gesport?

Wil je gewicht verliezen, dan zul je niet alleen op je voeding moeten gaan letten maar je zult ook moeten gaan bewegen! Gewichtstraining vergt niet zoveel van je uithoudingsvermogen, cardiotraining wel.

Wanneer je niet erg te zwaar bent en redelijk in conditie bent, dan kun je rustig aan beginnen met gewichtstraining en cardio. Ben je te zwaar en heb je wel last van conditionele problemen, ga dan eerst naar je huisarts of het Sport Medisch Adviescentrum en vraag om advies of een consult voor je begint met een trainingsprogramma.

Wat je als tè zwaar persoon in ieder geval kan doen is… wandelen! Wandelen wordt nogal onderschat, maar voor te zware mensen is het de ideale low-impact trainingsmethode. Je kunt daarmee beginnen en dat als startpunt zien. Lukt het je om dit – liefst dagelijks - vol te houden, dan zul je zien dat je langzaamaan gewicht begint te verliezen. Je conditie verbetert en je voelt je fitter.

Als je wilt is dit een goed moment om, naast je wandelingen, een begin te maken met regelmatige sportschoolbezoeken om aan gewichtstraining te gaan doen. Trainen met gewichten zorgt ervoor dat je spieren strakker worden en in conditie komen. Meer spiermassa betekent ook dat je lichaam meer vet verbrandt. Vergeet de cardio-apparatuur tot je conditie op een redelijk niveau is gekomen.

In deel 2 laat ik je zien hoe je begint met een goed trainingsprogramma om je op weg te helpen naar een slanker, strakker en gespierder lichaam!