Verbeter je flexibiliteit met een goed stretch programma

Stretchen is een belangrijke weg naar het verbeteren van je algehele gezondheid en fitheid. Door een regelmatig flexibiliteitsprogramma in je trainingsprogramma op te nemen zul je:

• De pijn en vermoeidheid na het trainen verminderen
• Je bloedsomloop verbeteren
• Je beweningsuitslag (range of motion) vergroten
• Je houding verbeteren
• De spanning op je spieren verminderen
• Spierpijn verminderen
• Je beter kunnen ontspannen
• Tijd hebben om je mentaal voor te bereiden op de training, zoals door te visualiseren

Een volledige stretchtraining kan je binnen tien minuten afronden. Het beste moment om te stretchen is nadat je je hebt opgewarmd, en je spieren dus warm zijn.

Het beste moment om je flexibiliteit te trainen is na je training. Je spieren zijn dan het warmst en je kan de ontspanning dan het beste gebruiken. Richt je op het stretchen van de spieren die he het meest gebruikt gedurende je training of je sport.

De juiste stretchtechniek

Zorg ervoor dat je 'gebalanceerd' stretcht

Dit houdt in dat je altijd de spieren aan beide zijden van je lichaam op dezelfde manier oprekt. Stretch niet één kant meer dan de andere kant.

Vermijd doorstrekken

Strek nooit totdat je pijn of ongemak voelt. Je moet niet verder gaan dan het punt waarop je een lichte spanning of een trekkend gevoel in je spier voelt.

Doe rustig aan!

Stretch altijd rustig en gelijkmatig. Houdt de stretch een seconde of vijftien vast en ontspan daarna rustig je spieren. Je moet nooit trekken of bonken als je stretcht. Dit kan blessures veroorzaken omdat de spier gedwongen wordt verder te strekken dan hij eigenlijk kan. Alle stretches moet gelijkmatig en langzaam uitgevoerd worden.

Vergeet niet adem te halen!

Flexibiliteitoefeningen behoren ontspannend te zijn. Diep, makkelijk en gelijkmatig ademhalen is de sleutel tot ontspanning. Houdt nooit je adem in tijdens het stretchen.

Aanraders

Hamstrings (achterkant bovenbenen)

Ga op de grond zitten met één been recht naar voren en het andere been gebogen (met de zool van je voet tegen de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been). Houd je rug recht en leun naar voren vanuit je heupen.

Laat je armen richting je uitgestrekte voet glijden. Stop als je voelt dat je niet verder meer kan. Houdt deze positie vijftien seconden vast en herhaal de stretch met je andere been.

Heupen

Ga op je rug liggen, buig je linkerbeen en breng je knie richting je gezicht. Pak je linkerknie lichtjes vast met je rechterhand en trek je knie een beetje naar beneden en naar rechts totdat je het voelt trekken. Draai je hoofd ondertussen naar links. Je rechterbeen moet plat op de grond blijven liggen. Houdt dit tien seconden vast en herhaal de beweging met je andere been.

Onderrug

Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen. Gebruik je handen om je knieën naar je borst toe te trekken. Til je hoofd en schouders omhoog tot je gezicht zo'n centimeter of vijftien van je knieën verwijderd is. Kruis dan je enkels. Schommel nu rustig heen en weer in deze positie gedurende zo'n dertig seconden.

Quadriceps (voorkant bovenbenen)

Ga op je rechterzijde liggen met je rechterknie gebogen in een hoek van negentig graden. Buig je linkerbeen en houd je enkel vast met je linkerhand. Trek nu je linkerhiel rustig naar de linkerkant van je billen. Zodra je een stretch in je linkerbovenbeen voelt moet je je linkerknie rustig laten zakken naar de grond achter je rechterknie. Houdt deze positie zo'n vijftien seconden vast en herhaal met je andere been.

Kuiten

Ga op armafstand van een muur staan met je voeten op schouderwijdte. Laat je linkervoet ongeveer een halve meter naar achteren glijden terwijl je je knie recht houdt en beide hielen plat op de grond. Buig nu je rechterknie en beweeg je bekken rustig naar voren totdat je een stretch in je kuit en achillespees van je linkerbeen voelt. Houdt dit vijftien seconden vast en herhaal met je andere been.

Door Elizabeth Quinn voor Sportsmedicine.About.com
Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!