7. Maaltijden niet plannen en slechte timing
Zodra je hebt geleerd wat je moet eten en wat niet kun je je vooruitgang verder helpen door je maaltijden op een goede manier te plannen.
Er zijn een paar algemene regels wat betreft maaltijdplanning en timing (wanneer je het eet):
- Neem een hoog koolhydraten/hoog eiwitten maaltijd of drank direct na je training (wanneer dat ook is) om je insulinepeil omhoog te brengen en eiwitten in je spiercellen te knallen
- Zelfs wanneer je op een laag koolhydratendieet zit zijn vlak na de training en bij het ontbijt de beste tijden om koolhydraten te nemen, omdat je lichaam dan klaar is om ze te gebruiken in plaats van ze op te slaan als vet
Iedere maaltijd moet eiwitten bevatten- Zoals gezegd, eet vijf tot zes keer per dag, iedere dag
- Eet nooit maaltijden die alleen maar uit koolhydraten bestaan
- Als je makkelijk vet aanzet kan je overwegen voor het slapen gaan een maaltijd te nemen bestaande uit alleen eiwitten en vet (geen of heel weinig koolhydraten)
- De meeste mensen hebben er veel baat bij om veel vet èn veel koolhydraten in dezelfde maaltijd te vermijden
Het slechtste dat je kunt doen wanneer je probeert vet te verliezen of spiermassa te winnen is geen plan te hebben!
8. Bang zijn voor dierlijk vet
In de jaren negentig waren er veel diëten die laag vet of geen vet bevatten. Er werd gezegd dat dat goed voor je was, maar ze zaten er flink naast…
Er zijn in principe twee soorten vet: goede en slechte vetten. De goede vetten zijn de Essential Fatty Acids oftewel de essentiële vetzuren. Je lichaam kan die vetzuren niet zelf aanmaken en de meeste mensen hebben hier te weinig van. De slechte vetten zijn de vetten die zijn bewerkt, commercieel verhit en gefrituurd. Deze vetten zie je ook in producten als margarine en soms zelfs in pindakaas.
Van die slechte vetten is bekend dat ze ervoor kunnen zorgen dat je meer insulineresistent wordt, je energieproductie en prestaties vertragen, de kans op kanker groter wordt, en ze verhogen de kans op ziekte aan je hart en bloedvaten en verlagen je natuurlijke testosterongehalte.
De goede vetten zorgen er echter voor dat je minder spiermassa kwijtraakt (anti-catabolisch), je reflexen beter worden, je sneller hersteld, je interne verhitting verbeterd, je insulineresistentie verbeterd en, jaja, dat je eiwitopname verbeterd.
Om het aantal essentiële vetzuren in je lichaam te verhogen kun je visolie en lijnzaadolie nemen en je kunt vaker vis zoals zalm eten.
9. Niet bijhouden van een voedingslogboek
Een dieet zonder voedingslogboek is als J. Lo zonder een groot achterste. Hoe kun je nu verwachten vooruit te gaan als je niet weet wat er vroeger goed voor jou werkte, en welke fouten je blijft maken die moeten worden vermeden? 
Je ziet veel sporters alles opschrijven en plannen, maar ze gaan onderuit als het neerkomt op het bijhouden van wat ze eten.
Om kort te zijn, het dagelijks bijhouden wat je eet zorgt ervoor dat je op koers blijft, dat je eerlijk bent, dat je niet cheat en het zorgt voor motivatie en terugkoppeling. Je hoeft echt niet voor altijd en eeuwig een logboek bij te houden, maar door een paar maanden lang iedere dag tien minuten te besteden aan het bijhouden leer je meer over hoe je lichaam reageert op voeding dan in een heel leven van dieetprobeersels.
10. De effecten van koolhydraten en insuline negeren
Absoluut geen enkele discussie over diëten is compleet zonder te praten over insuline en koolhydraten. Koolhydraten en insuline zijn in onze sport omgeven met meer mystiek dan wat dan ook.
Ook al leer je van dit stuk niets anders, onthoud dan in ieder geval dat de primaire taak van insuline het opslaan van voedingsmiddelen in je lichaam, en niet het opruimen van glucose (bloedsuiker). Ja, een gedeeltelijke opruiming van glucose is een resultaat van insulineafscheiding, maar door het begrijpen van de rol van insuline als opslagmechanisme kun je de waarheid achter dit mystieke hormoon beginnen te begrijpen en kun je dat begrip beter toepassen voor vetverlies en massaopbouw
Even een wat technischer stukje…
Vroeger werd iedereen verteld dat enkelvoudige koolhydraten (suikers) slecht voor je waren en meervoudige of complexe koolhydraten goed. Dat was echter nogal erg simpel gesteld. Ook werd er erg weinig gesproken over de rol van insuline en zijn spieropbouwende capaciteiten. Het is nu vooral relevant om meer te weten over de timing van je koolhydraatinname, de hoeveelheden die je eet, en de reactie van insuline op de soorten koolhydraten die je eet.
Daarnaast moet je ook begrijpen dat – in tegenstelling tot eiwitten, vitamines, mineralen en essentiële vetten die worden gebruikt voor groei en hertstel – koolhydraten voornamelijk worden gebruikt als kortstondige brandstof. De basisbrandstof voor sporten is ATP (adenosine trifosfaat) en je lichaam maakt veel makkelijker ATP van koolhydraten dan het ooit kan van vet.
Je kunt je lichaam er wel aan laten wennen om energie uit vet te halen zodra je door je glycogeenreserves heen bent, maar wat betreft prestaties zijn koolhydraten de onbetwiste winnaar. Aan de andere kant kan een slechte kennis van koolhydraten je lichaam veel schade aandoen.
Hoewel het makkelijker voor je is gemaakt om te weten welke koolhydraten hoe snel in je bloed komen door de Glycemic Index (GI), is door onderzoek gebleken dat sommige voedingsmiddelen die een goede score op deze index hebben toch zorgen voor een explosieve insulineafscheiding. Daarnaast laat de GI alleen maar de waarden zien van aparte voedingsmiddelen en niet van voedingscombinaties, wat maaltijden meestal toch zijn.
Daarnaast gaat de GI uit van porties van 50 gram, wat meestal niet de wijze is waarop voeding wordt gegeten.
De GI is wel de voorvader geweest van de Insuline Index (II) die een maatstaf is voor de directe respons van insuline op voeding. Dit zorgt ervoor dat de II beter geschikt is voor het bepalen van de insulinerespons op maaltijden.
Voorbeeld: stel dat je volkorenbrood eet. Dat scoort laag op de GI, maar hoe denk je dat je lichaam reageert wanneer je vijf of zes sneetjes bij iedere maaltijd naar binnen werkt? Het gaat dus ook om de totale hoeveelheid koolhydraten die je eet.
Wanneer je de GI en II samen gebruikt bij het plannen van je maaltijden kan je veel beter de insulineafscheiding in de hand houden. 
De hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet hangt echter nog steeds af van je individuele behoefte; daar zijn geen vaste regels voor. Je kunt daar alleen maar achter komen door een voedingslogboek bij te houden en te zien waar jij het beste op reageert.
Een paar puntjes om te onthouden (makkelijker dan droge technische uitleg…):
- Diëten waarbij de voedingsmiddelen worden weergegeven in ratios als 40-30-30 of 30-30-40 zijn alleen maar relevant wanneer je de totale calorie-inname bekijkt
- Herhaalde inname van teveel koolhydraten leidt tot veel insulinepieken wat de insulinegevoeligheid slecht beïnvloedt en tot insulineresistentie kan leiden (en later een dikke kont)
- Insulineresistentie leidt tot een hogere interne insulineproductie als er koolhydraten worden gegeten, wat vetverbranding bijna onmogelijk maakt
- Koolhydraatinname bij het afvallen zal tussen de 20% en 30% liggen als je ook nog wilt presteren. Neem je prestatieverlies voor lief om meer vet kwijt te raken, dan kan het onder deze percentages uitkomen
- Koolhydraatinname bij het aankomen ligt tussen de 40% en 50% van de dagelijkse voedingsinname (over het algemeen)
- Onbehandelde koolhydraten als verse groenten, fruit, havermout, volle granen en zoete aardappelen zijn de top voor gezondheid en insulinecontrole op de lange termijn
- Behandelde koolhydraten als witte bloem, snoep, frisdranken en gezoete fruitdranken zorgen ervoor dat je insulinepeil door het dak gaan
- Zoals altijd moet je al deze regels aan jouw unieke situatie aanpassen
Slotsom: koolhydraten zijn lastig. Eet ze met verstand en op de juiste tijden gebaseerd op jouw doelen.
Er zijn uiteraard nog veel meer manieren om je dieet te verklooien, maar tien is wel een mooi rond getal. De rest kan je zelf wel uitvinden wanneer je je gezond verstand gebruikt!
Lees ook deel 1 van dit artikel!
Door Bob Hillman voor Testosterone Magazine, vertaald en bewerkt door Robin Roelofsen, GIANT!
Lees ook de volgende gerelateerde artikelen:
- Tien Manieren Om Je Dieet Te Verklooien! – Deel 1
De weg naar de hel, net zoals een goed bedacht dieet, is geplaveid met goede bedoelingen. Het maakt niet uit of je af probeert te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven, er zijn valkuilen om iedere hoek... - Tien Manieren Om Je Dieet Op Te Schonen
Als het nieuwe jaar er aan komt hebben velen een beter voedingspatroon voor ogen. Dit is in feite ook een prima tijd om je familieleden mee te krijgen in jouw fitness lifestyle! Met dat in gedachte zijn er een paar... - Jay Cutler’s Pre-Contest Dieet Plan
Altijd al eens willen weten hoe een top bodybuilder zich voorbereidt op een wedstrijd? Jay Cutler, drie-voudig Mr Olympia, beschrijft in zijn boek CEO Muscle hoe hij zijn lichaam door de 20 weken voor een wedstrijd ontdoet van alle overtollige... - Negen Voedingstips Voor Een Gezond Dieet – Deel 2
Negen voedingstips om je lichaamsvetpercentage omlaag te brengen naar een ééncijferig percentage… of om gewoon gezond en goed af te vallen. 5. Verhoog je maaltijdfrequentie Door je aantal maaltijden per dag te verhogen en je porties kleiner te maken kun... - Acht Manieren Om Je Metabolisme Te Versnellen
Ja, het is waar… en zo oneerlijk. Naarmate we ouder worden beginnen we ongemerkt zwaarder te worden. Je hoort iedere dag mensen in de supermarkt, bij de koffiemachine en op feestjes dat ze te veel wegen en die pondjes maar...
