De meest recente voedingsrichtlijnen die in Amerika zjn uitgebracht maken het heel duidelijk dat jouw voedingsbehoeften voornamelijk uit je voeding moet komen.

Voor sommige mensen zijn supplementen heel geschikt om de voedingsstoffen binnen te krijgen die ze anders missen.

Maar voor je nu gaat winkelen, laten we eerst op een rijtje zetten wat supplementen wel en niet voor je doen.

Voedingssupplementen en natuurlijke voedingsmiddelen

Voedingssupplementen zijn niet bedoeld als vervanger voor voeding omdat ze niet alle voedingsstoffen en voordelen van natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, kunnen vervangen. Afhankelijk van jouw situatie en voedingsgewoonten kunnen voedingssupplementen de kosten niet waard zijn.

Natuurlijke biologische voedingsmiddelen bieden drie grote voordelen die voedingssupplementen niet bieden:

Hogere voedingswaarde

Natuurlijke voedingsmiddelen zijn complex, wat inhoudt dat ze een variëteit bevatten van de micronutriënten (vitamines, mineralen, sporenelementen) die je lichaam nodig heeft, niet slechts eentje.

Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld naast vitamine C ook bètacaroteen, calcium en andere voedingsmiddelen. Een vitamine C supplement bevat deze micronutriënten niet.

Essentiële voedingsvezels

Natuurlijke voedingsmiddelen – als volledige granen, groenten en peulvruchten – bevatten voedingsvezels. De meeste voedingsmiddelen die veel voedingsvezels bevatten, staan ook bol van de andere essentiële voedingsstoffen.

Voedingsvezels kunnen, als onderdeel van gezonde eetgewoonten, helpen om bepaalde ziekten te voorkomen, zoals diabetes type 2 en hartziekten, en kan ook helpen tegen constipatie.

Beschermende voedingsstoffen

Natuurlijke voedingsmiddelen bevatten ook andere voedingsstoffen die belangrijk zijn voor een goede gezondheid. Fruit en groenten bevatten bijvoorbeeld van nature voorkomende voedingsstoffen genaamd fytochemische stoffen, die je kunnen beschermen tegen kanker, hartziekten, diabetes en hoge bloeddruk.

Veel natuurlijke voedingsmiddelen zitten ook vol antioxidanten, wat voedingsstoffen zijn die het proces van oxidatie vertragen, een natuurlijk proces dat leidt tot schade aan cellen en weefsel.

Wie heeft er baat bij het gebruik van voedingssupplementen?

Wanneer je over het algemeen gezond en gevarieerd voedsel eet, inclusief fruit, groenten, hele granen, peulvruchten, magere melkproducten, mager vlees en vis, dan heb je waarschijnlijk geen voedingssupplementen nodig.

De voedingsrichtlijnen raden echter voedingssupplementen – of verrijkte voedingsmiddelen – in de volgende situaties aan:

• vrouwen die zwanger willen worden wordt aangeraden om 400 microgram foliumzuur uit verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen te halen, als aanvulling op het eten van voedsel dat van nature foliumzuur bevat.
• vrouwen die al zwanger zijn wordt aangeraden om een prenataal vitaminesupplement met ijzer of een apart ijzersupplement te nemen.
• volwassenen van 50 jaar of ouder kunnen het beste voeding eten wat is verrijkt met vitamine B12, zoals verrijkte ontbijtgranen, of een multi-vitamine supplement wat B12 bevat nemen, of een apart B12 supplement nemen.

Het kan ook nodig zijn om voedingssupplementen te nemen wanneer je:

• niet goed eet, of minder dan 1600 calorieën per dag eet
• veganist of vegetariër bent die een beperkt aantal voedingsmiddelen eet
• vrouw bent die last heeft van hevig bloedverlies tijdens je menstruatie

een medische probleem hebt die invloed heeft op hoe jouw lichaam voedingsstoffen opneemt of gebruikt, zoals chronische diarree, voedselallergieën, voedselintolerantie of een ziekte aan de lever, galblaas, ingewanden of de alvleesklier.

een operatie aan je spijsverteringsstelsel hebt gehad en niet in staat bent om voedingsstoffen goed op te nemen

Overleg met je huisarts of een diëtist welke voedingssupplementen in welke doseringen voor jou geschikt zijn. Vraag ook naar eventuele bijwerkingen en of ze geen problemen opleveren met eventuele andere medicatie die je neemt.

De keuze voor en het gebruik van voedingssupplementen

Besluit je een vitamine of mineralen supplement te nemen, houd dan deze punten in gedachten:

Lees het etiket

Lees etiketten zorgvuldig. Productetiketten vertellen je wat de actieve ingrediënten zijn, welke voedingsstoffen in het product zitten, de hoeveelheid die je moet nemen – bijvoorbeeld capsules, pakje of theelepel – en de hoeveelheid voedingsstoffen per aangeraden hoeveelheid.

Vermijd megadoseringen

Over het algemeen kun je het best een multi-vitamine/mineralen supplement nemen dat ongeveer 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van alle vitamines en mineralen bevat, in plaats van een soort die bijvoorbeeld 500% van de ADH van één vitamine bevat en maar 20% van de ADH van een andere vitamine.

De enige uitzondering is calcium. Je zult wel zien dat supplementen die calcium bevatten niet de volle 100% van de ADH voor calcium bevatten. Als ze dat wel deden, dan waren de pillen te groot om door te slikken, en werden ze niet opgenomen.

Let op de verloopdatum

Voedingssupplementen kunnen na een tijdje hun effectiviteit verliezen, speciaal in een heet en vochtig klimaat. Heeft een supplement heen verloopdatum, koop het dan niet. Zijn de supplementen, die je in huis hebt, verlopen, gooi ze dan weg.

Let op wat je eet

Vitamines en mineralen worden steeds vaker toegevoegd aan allerlei voedingsmiddelen, inclusief ontbijtgranen en drankjes. Neem je ook voedingssupplementen, dan loop je de kans dat je van sommige voedingsstoffen meer binnenkrijgt dan je je realiseert.

Wanneer je meer binnenkrijgt dan je nodig hebt is duur en kan de kans op neveneffecten vergroten. Te veel ijzer, bijvoorbeeld, kan misselijkheid en overgeven veroorzaken, en kan je lever en andere organen beschadigen.

Bron: Supplements: Nutrition in a pill?

Training speelt een belangrijke rol in het proces, maar je zult ook wat aanpassingen moeten maken in je voedingspatroon. De effectiviteit van deze tweezijdige benadering hangt grotendeels af van jouw discipline en de bereidheid om opofferingen te maken.

Besef daarnaast ook goed dat op een bepaalde plaats afvallen alleen niet mogelijk is.

Stap 1 – Calorieën

Eet dagelijks een klein beetje minder calorieën om gewichtsverlies te bevorderen. Houd je calorie-inname vijf dagen bij, tel de totalen op, en deel dit getal door vijf om zo een ruwe schatting te krijgen van je huidige dagelijkse calorie-inname.

Verminder dit getal met 500. Dat zorgt ervoor dat je ongeveer een pond gewicht per week rond je middel en de rest van je lichaam kwijtraakt.

Stap 2 – Maaltijden

Eet gedurende de dag meerdere maaltijden met gezonde voedingsmiddelen. Door je lichaam regelmatig te voeden houd je je verbranding hoog en krijg je geen honger.

Eet je eerste maaltijd direct wanneer je opstaat, en eet daarna elke twee tot drie uur een maaltijd. Laat deze maaltijden bestaan uit gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, hele granen, bonen, mager vlees, vis en magere melkproducten. Een volkoren pitabroodje met magere kaas, sla en tomaat is een snelle, gezonde maaltijd.

Stap 3 – Cardiotraining

Verbrand vet van je middel en de rest van je lichaam door sprints te maken. Sprinten (korte stukken heel hard lopen) verbrandt een grote hoeveelheid calorieën, het geeft je stofwisseling een zetje, en het traint je spieren hard en houdt ze slank en strak.

Begin je trainingen met vijf minuten rustig joggen om op te warmen en je lichaamstemperatuur te verhogen.

Sprint 20 seconden zo snel je kunt, en rust dan 40 seconden. Doe een volgende sprint en herhaal deze volgorde 12 tot 15 keer achter elkaar.

Eindig met vijf minuten rustig joggen om af te koelen. Doe dit drie keer per week met telkens een rustdag er tussen.

Stap 4 – Gewichtstraining

Train je heupen en billen met gewichtstraining om de spieren groter te maken. Doe oefeningen als kniebuigen (squats), opstappen (stepups), uitstappen (lunges), zittende heup abductie (seated hip abduction) machine en staande heup abductie met een kabel (standing cable hip abduction).

Gebruik een gewicht dat zo zwaar is dat je er maar acht tot twaalf herhalingen mee kunt doen. Doe vier tot vijf sets per oefeningen, en train drie keer per week op de dagen dat je geen cardiotraining doet.

Houd twee dumbbells naast je lichaam wanneer je kniebuigingen, opstappen en uitstappen doet, en verander de gewichten op de zittende heup abductie machine en het kabelstation door een pin in de gewichtenstapel te steken.

Zorg dat je de oefeningen op de juiste manier doet zodat je de beste resultaten krijgt. Doe je kniebuigingen (squats), sta dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, en hou de dumbbells naast je lichaam.

Hou je buikspieren strak en je rug recht terwijl je door je knieën zakt en je lichaam laat zakken. Druk je billen naar achteren wanneer je dit doet, en stop met zakken wanneer je dijbenen parallel lopen aan de grond. Kom dan weer rustig omhoog en herhaal de beweging.

Stap 5 – Train je middel

Train je middel om deze strak en slank te maken terwijl je gewicht verliest. Doe oefeningen doe alle delen van je middel trainen, zoals hanging knee raises, twisting crunches, side plank raises, supermans en v-ups.

Doe 15 tot 20 herhalingen per set, doe drie of vier sets per oefening, en train je middel drie of vier dagen per week.

Let goed op dat je de juiste techniek gebruikt bij de oefeningen. Het is belangrijk dat je je buikspieren hard aanspant wanneer je halverwege de beweging bent.

V-ups doe je door gestrekt op de vloer te gaan liggen, je armen uitgestrekt boven je hoofd en je benen tegen elkaar aan. Til je armen en benen omhoog en beweeg je handen naar je voeten. Balanceer even op je billen terwijl je handen je tenen aanraken. Span je buikspieren hard aan, laat je lichaam weer terug gaan naar de beginpositie, en herhaal de beweging.

Bron: How to Lose Weight Around the Waist & Keep Your Hips & Butt

Bij interval cardio training ga je van de ene naar de andere cardio oefening binnen een bepaalde tijdsduur. Zo kun je bijvoorbeeld 15 minuten op de crosstrainer trainen, dan de volgende 15 minuten op de hometrainer werken, en uiteindelijk nog 15 minuten op de loopband gaan staan.

Interval training is een perfecte manier om enthousiast bezig te blijven met trainen.

Er zijn twee denkrichtingen met betrekking tot cardio training. Je hebt de ‘rustig & langdurig’ groep en de ‘hoge intensiteit’ groep.

Kenmerken van de cardiotraining richtingen

Rustige & Langdurige Cardio

• lange training (45 minuten tot een uur)
• lage intensiteit
• verbrandt vet en niet je koolhydraten
• spaart je gewrichten

Hoge Intensiteit Cardio

• korte training (20 tot 30 minuten)
• hoge intensiteit (interval training)
• verbrandt heel veel calorieën en verhoogt je verbranding (metabolisme) gedurende de hele dag
• explosieve bewegingen (spinten, enz.)

Ons advies is om beide methoden minstens zes weken uit te proberen, en zorg ervoor dat je je vooruitgang bijhoudt met een trainingsdagboek en wekelijkse foto’s van jezelf, zodat je goed kunt zien of je echt lichaamsvet kwijtraakt.

Welke cardio oefening verbrandt de meeste calorieën?

Hieronder staan de tien cardio oefeningen die de meeste calorieën binnen 30 minuten verbranden:

1. Step aerobics

Dit is één van de meest favoriete cardio oefeningen bij de vrouwen. Step aerobics pakken vooral je benen, heupen, en billen aan, en je kunt ongeveer 400 calorieën verbranden binnen 30 minuten.

2. Fietsen

Fietsen op een hometrainer of buiten in de frisse lucht is een fantastische cardio training. Afhankelijk van het verzet – in welke versnelling staat de fiets, of hoe zwaar stel je de hometrainer af – en de snelheid kun je tussen de 250 en 500 calorieën binnen 30 minuten verbranden.

3. Zwemmen

Net als cross-country skiën op een crosstrainer is zwemmen een fantastische cardiotraining omdat het je hele lichaam traint. Zwemmen is ook een sport die helpt bij het beter presteren bij andere cardio oefeningen. Wanneer je de schoolslag doet, dan verbrand je per half uur ongeveer 400 calorieën.

4. Racquetball

In Nederland is racquetball nog niet zo bekend; hier wordt meestal aan squash gedaan, op een iets kortere baan dan bij racquetball.

Het heen en weer sprinten maakt van deze sport een perfecte cardiotraining. Iemand van 65 kg verbrandt meer dan 400 calorieën tijdens een spel van 30 minuten.

5. Bergbeklimmen

Bergbeklimmen is niet alleen een cardio training, het gebruikt ook de kracht van je armen en benen.

In Nederland ben je voornamelijk aangewezen op klimwanden, maar heb je de kans om aan bergbeklimmen in het buitenland te doen, dan kun je in een half uurtje al snel 380 calorieën verbranden.

6. Cross-country Skiën

Of je het nu buiten in de sneeuw doet, als je daar de kans voor hebt, of op een crosstrainer met beweegbare handvatten, cross country skiën is een waanzinnige cardio oefening die zowel je bovenlichaam als je onderlichaam bij de bweging betrekken. Een persoon van 65 kg kan hier al snel 330 calorieën binnen 30 minuten verbranden.

7. Hardlopen

Hardlopen is een ideale cardiotraining omdat je alleen maar een paar goede kwaliteits-hardloopschoenen nodig hebt. Hardlopen verbrandt ook echt veel calorieën. Weeg je 65 kg, dan zit je al heel snel op 300 calorieën per half uur, als het niet meer is.

8. Lichtere Crosstrainer

De wat lichtere crosstrainer levert ook een goede cardiotraining en is een ideale manier om uithoudingsvermogen op te bouwen. Die hypothetische persoon van 65 kg kan hier ongeveer 300 calorieën binnen het half uur verbranden.

9. Roeien

Roeien op een roeimachine of in een roeiboot is een goede cardio oefening en het geeft ook nog eens je armen en rug een uitstekende training. Hier kun je uitgaan van een verbranding van ongeveer 300 calorieën wanneer je 65 kg weegt.

10. Lopen

Flink doorlopen is een minder zware vorm van cardiotraining, wat het zeer geschikt maakt voor beginnende, oudere, en te zware sporters.

Lopen kan je helpen tot 180 calorieën binnen 30 minuten te verbranden. Sprinten, heuvels, of een schuine hoek vergroten het aantal calorieën dat je verbrandt.
 

Ben je een echte hoge-intensiteit cardio fanaat, en ben je gek op H.I.I.T training (High Intensity Interval Training), dan staan hieronder de drie beste cardio die je de beste resultaten geven!

1. Touwtje springen

Dit is één van de eenvoudigste en tegelijkertijd meest effectieve oefeningen die je kunt doen. In slechts 15 tot 20 minuten geeft touwtje springen je een bijna niet te evenaren volledige lichaamstraining.

Touwtje springen is ideaal voor het opbouwen van cardiovasculair uithoudingsvermogen voor bijna iedere sport, of het nu tennis, basketball, voetbal, skiën of volleybal is.

Deze simpele oefening is ook heel goed voor de verbetering van je oog-hand coördinatie, zijwaartse bewegelijkheid, voet en hand snelheid en beweeglijkheid.

2. Sprinten

Sprinten verbrandt niet alleen enorme hoeveelheden calorieën, het laat je verbranding ook dagen op hoog tempo doorspinnen. Sprinten gecombineerd met rennen of joggen geeft je waanzinnige resultaten.

3. Spinnen

Deze hoge-intensiteits trainingen op muziek simuleren een uitdagende fietstocht, compleet met heuvels, dalen, en variabele snelheden, allemaal gedicteerd door de groepsinstructeur.

Bron: Cardio Exercises to Burn Major Calories!

Wij begrijpen dit wel, en daarom hebben we een lijst samengesteld met de 10 beste manieren om jouw cardiotraining zo tijdsefficiënt en effectief mogelijk te maken. Verwerk deze tips in jouw training en je bent minder tijd kwijt op de loopband en kun je meer tijd besteden op de bank.

10. Selecteer een cardiotraining activiteit waar je plezier in hebt

Haat je hardlopen, doe het dan niet, want dat is niet de beste manier om het beste uit jouw cardiotrainingen te halen.

Dat betekent niet dat je helemaal geen cardio moet doen. De beste manier om cardiotraining vol te houden is door een training te kiezen die jij echt leuk vindt om te doen.

Ben je bijvoorbeeld een zwemmer, of houd je van voetbal, doe die activiteiten dan een paar keer per week en verhoog de intensiteit waarmee je ze doet. Voor je het weet voelt het helemaal niet als een cardiotraining, en dat is één van de beste manieren om het meest uit jouw cardiotraining te halen.

9. Gebruik de juiste materialen

Welke cardio activiteit je ook kiest, zorg ervoor dat je de juiste materialen gebruikt. Het helpt je niet alleen om die activiteit goed te doen, het zorgt er ook voor dat je zo min mogelijk kans loopt op blessures, en het is één van de meest eenvoudige manieren om je cardiotraining te verbeteren.

Daarnaast kijk je waarschijnlijk uit naar het moment dat je die spullen gaat gebruiken – en, als je dat type bent, te showen – en het motiveert je om meer te doen.

Ben je een hardloper, investeer dan bijvoorbeeld in de beste hardloopschoenen en sporthorloges die je kunt betalen. Ben je roeier, koop dan een coole set nieuwe roeihandschoenen.

8. Wees voorbereid

Wanneer je drie keer per week, 30 minuten per keer, op de hometrainer trainen, maar heb je het geduld niet om nergens heen te fietsen, zorg er dan voor dat je afleiding hebt terwijl je je best aan het doen bent.

Zet bijvoorbeeld de beste trainingsmuziek, een spannend boek of een stel goede podcasts op je MP3 speler, en neem deze mee naar je training. Muziek helpt je te motiveren, en gebruik je het goed, dan is dit één van de beste manieren om het maximale uit je cardiotraining te halen.

Daarbij komt dat de tijd vliegt wanneer je de juiste muziek op hebt staan, zodat jouw trainingen over lijken te zijn voor ze beginnen.

7. Doe ook eens wat anders

Ben je snel verveeld wanneer je een half uur op dezelfde machine bezig bent, dan kun je twee of drie machines achter elkaar gebruiken, tien tot vijftien minuten per machine. Op die manier krijg je de kans niet om je te vervelen.

Daarnaast krijgt je lichaam zo niet de kans om zich aan te passen aan een bepaalde training, en verbrandt zo meer calorieën, en dat is toch de reden waarom je het maximale uit je cardiotraining wilt halen.

6. Stop je cardiotraining er stiekem tussen

Heb je echt de pest aan cardiotraining, maar train je wel regelmatig met gewichten, probeer dan stiekem een paar minuten cardio tussen je sets door te doen. Je kunt bijvoorbeeld proberen om een sprintje te trekken tussen elke set bench presses.

Het is moeilijk en zwaar, maar het geeft je een uitstekende cardiotraining, en het is voorbij voor je het weet. Veel atleten zweren bij deze methode.

5. Let op je houding

Het gebruiken van de juiste houding is niet alleen belangrijk om blessures te vermijden, het helpt je ook om zo veel mogelijk calorieën te verbranden.

Gebruik je bijvoorbeeld de roeimachine, maar neem je niet de moeite om je benen, torso en armen helemaal te strekken, dan verbruik je waarschijnlijk minder calorieën dan je zou kunnen.

4. Gebruik je hele lichaam

Wanneer je niet meer dan 20 minuten aan je cardiotraining kunt besteden, zorg er dan voor dat je een oefening doet waarbij je je hele lichaam gebruikt en die de meeste calorieën verbrandt.

In die 20 minuten kun je bijvoorbeeld maar 200 calorieën verbranden door te trainen op de recumbent bike (half liggende hometrainer), maar je kunt ook, met wat meer inzet, 300 calorieën verbranden op de loopband.

Elke activiteit waarbij je rechtop moet staan zonder ondersteuning, zoals hardlopen, betrekt ook je buikspieren en rugspieren bij de trainen, terwijl deze spieren helemaal niets hoeven te doen wanneer je comfortabel op de fiets zit. In dit opzicht is de crosstrainer echt fantastisch, omdat deze al je grote spiergroepen aan het werk zet.

3. Duik in je vetreserves

Dit is niet voor diegenen die snel zwaarder willen worden, maar voor diegenen die overtollige pondjes kwijt willen raken.

Ben je ècht geïnteresseerd om je vetreserves te verminderen, dan is het heel goed om je cardiotraining te doen wanneer je wakker wordt, op lege maag, of vlak na je gewichtstraining, waarbij je lichaam het meeste van de direct voorradige energie heeft opgebruikt.

Op deze manier wordt je lichaam gedwongen om diep in de vetreserves te duiken om je door je cardiotraining heen  te helpen.

Het is zwaar, maar het werkt. Probeer het eens.

2. Wacht een uur voor je gaat eten

Ook dit is niet voor diegenen die snel zwaarder willen worden.

Wacht precies een uur na je cardiotraining voor je gaat eten. Dit geeft je lichaam de tijd om meer calorieën te verbranden tijdens de periode meteen na je cardiotraining, wanneer je hartslag hoger is dan normaal (waardoor je meer calorieën verbrandt).

1. Houd je hartslag in de gaten

Je hebt het waarschijnlijk al zo vaak gehoord dat het zo langzamerhand wel duidelijk zal zijn, maar doe je je cardiotraining niet binnen je doel hartslag zone, dan zul je ook niet de beste cardiovasculaire- en vetverbrandingsvoordelen halen uit je training.

Je bepaalt je doelhartslag door je leeftijd van 220 af te trekken; dat is je maximale hartslag. Er wordt aangeraden om te beginnen op ongeveer 70% van je doelhartslag zone wanneer je begint met trainen.

Ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is je maximale hartslag 190 slagen per minuut. Train je op 70% daarvan, zit je op ongeveer 133 slagen per minuut (190 x 0.7). Verbetert je conditie, dan kun je dat getal omhoog brengen naar 161 slagen per minuut.

Een snelle manier om je hartslag te bepalen wanneer je aan het trainen bent, is je hartslag in je pols gedurende tien seconden te tellen en dat getal met 6 te vermenigvuldigen.

Geen excuses meer

Nu je weet hoe je elke minuut van je cardiotraining laat tellen, heb je ook geen excuses meer om het niet te doen. Zet het bovenaan je prioriteitenlijst en kijk hoe je buikomvang verminderd.

Bron: Top 10 Ways To Maximize Cardio Workouts

Door te sporten, goed op je voeding te letten en consequent te blijven, ben je in staat om ook met een hadicap langzaam en zeker gewicht te verliezen en het er af te houden.

Bezoek eerst je dokter

Ga eerst op bezoek bij je dokter voor je begint met een gewichtsverlies- en trainingsprogramma. Je dokter kan je gezondheid bekijken en je onderzoeken op alles dat het trainingsprogramma of je dieet in de weg kan staan.

Dit is vooral belangrijk wanneer je, naast je handicap, ook nog andere gezondheidsproblemen, zoals problemen met je hart, hebt. Je dokter kan misschien zelfs een op jouw lijf geschreven dieet of trainingsprogramma voor je in elkaar zetten.

Let op de calorieën

De basisregel bij gewichtsverlies is dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Eet je nu dagelijks net zoveel calorieën als je verbrandt, dan kun je beginnen met je voeding zo aan te passen dat je 250 calorieën minder binnenkrijgt, wat neerkomt op een vermindering van in totaal 1750 calorieën in een week.

Om een halve kilo lichaamsvet te verliezen moet je ongeveer 3500 calorieën verbranden. Door dagelijks 250 calorieën minder te eten, raak je in een week al een halve kilo kwijt. En dan sport je nog niet eens.

Praat met je dokter om zeker te zijn hoeveel calorieën jij nodig hebt, want eet je te weinig calorieën, dan is dat ongezond zijn en zelfs je vetverlies tegenwerken. Iedereen heeft een bepaald aantal calorieën nodig om het lichaam alleen al een paar basisfuncties te laten doen, zoals het repareren van lichaamscellen.

Eet gezonde voedingsmiddelen

Door gezond voedsel met veel voedingsstoffen en bouwstoffen te eten is het makkelijker om de calorieën onder controle te houden. Zo zorg je er ook voor dat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt.

Eet mager vlees, gevogelte, vis, noten en eieren. Vers fruit em groenten, granen en magere melkproducten worden ook aangeraden. Vermijd voedsel waar veel toegevoegd suiker en zout, verzadigde vetten, transvetten en cholesterol zit.

Plan je maaltijden drie tot vier uur uit elkaar, zodat het voedsel de tijd krijgt om goed te verteren en je verbranding gelijkmatig blijft.

Sport vijf tot zes dagen per week

Breng je elke dag veel uren in een rolstoel door, dan weet je dat je onrustig kunt worden en je niet comfortabel voelt Je moet daarom je lichaam zo veel mogelijk laat bewegen. Dit is heel belangrijk, welke handicap je ook hebt.

Regelmatige training versterkt je kracht, maakt je flexibeler, verbetert je flexibiliteit, versterkt je hart en longen, en helpt je je lichaamsgewicht in de hand te houden.

Je moet de balans zien te vinden tussen cardio training, zoals zwemmen, en krachttraining, zoals trainen met gewichten en calisthenics. Kun je het een en ander niet, concentreer je dan op de dingen die je wel kunt.

Cardiotraining hoort een bijna dagelijkse aangelegenheid te zijn, vijf tot zes dagen per week, 60 tot 90 minuten per keer, genoeg om je hartslag omhoog te brengen en je te laten zweten. Begin met 20 tot 30 minuten per keer en probeer steeds meer te doen.

Geschikte cardio-oefeningen, afhankelijk van je handicap, zijn:

• Wandelen: ben je fysiek in staat om te wandelen, dan is dit een goede low-impact cardiotraining. Ook wanneer je een prothese hebt of een wandelstok moet gebruiken is wandelen een heel goede oefening.
• Wateroefeningen: doordat water ervoor zorgt dat je minder weegt kun je oefeningen doen als water aerobics, wandelen en zwemmen.
• Fietsen: in de sportschool zijn vaak speciale fietsen waar je mee kunt trainen. Kun je je benen bewegen, dan is er vast een fiets voor jou.
• Roeien: een roeimachine is ook een goed apparaat om aan je cardio-uurtjes te komen. Begin rustig en voer de tijd en druk steeds verder op naarmate je sterker wordt.

Train zeker drie dagen om de dag met gewichten. Train de spieren die je kunt trainen, en probeer één set van 8 tot 12 herhalingen van iedere oefening te doen. Train bijvoorbeeld je borstspieren door een set bench presses te doen met een gewicht dat je 8 tot 12 keer kunt drukken zonder dat je hulp nodig hebt.

Meer spiermassa verbetert je uithoudingsvermogen en verhoogt te verbranding. Op de dagen waarop je aan krachttraining doet kun je de duur van je cardiotraining verminderen met een half uur tot drie kwartier.

Vermijd zware diëten

Wanneer je beperkte bewegingsmogelijkheden hebt is het verleidelijk om te proberen al het overgewicht te verliezen door minder calorieën te nemen. Dit kan problemen met je gezondheid veroorzaken en kan er zelfs voor zorgen dat je in gewicht aankomt. Je lichaam denk dat het aan het uithongeren is, je verbranding gaat omlaag, en je verbrandt minder calorieën. Je lichaam zal uiteindelijk de benodigde calorieën uit je spieren gaan halen, waardoor je spiermassa verliest.

Bronnen: How to Lose Weight With Disability en Cardio Exercises for the Disabled

De vierde  Europa Show of Champions bestond uit vier verschillende klassen. De heren hadden de Heren Bodybuilders tot 212 pond, die werd gewonnen door Al Auguste, en de Heren Physique, waar Mark Anthony Wingson triomfeerde.

De dames waren ook verdeeld in twee klassen: de Dames Physique, met winnares Patricia Mello, en de Dames Fitness, waar Candice Keene de hoofdprijs pakte.

Niet veel spiergeweld op deze wedstrijd; de nadruk lag meer op lichtere sporters met een mooi gespierde fysiek.

De uitslagen waren als volgt (met dank aan Bodybuilding.com):

Heren Professionals Bodybuilding 212 pond klasse

Al Auguste	Marco Rivera	Raul Carrasco-Jimenez

Heren Professionals Physique

Mark Anthony Wingson	Collin Humphrey	Eddie Baird

Dames Professionals Physique

Patricia Mello	Jillian Reville	Ayanna Carroll

Dames Professionals Figure

Candice Keene	Candice John	Ann Titone

Meer wedstrijdverslagen, foto's, en veel andere bodybuilding- en fitnesszaken kun je bekijken op Bodybuilding.com.

Dit was ook de laatste keer dat de FIBO beurs in Essen werden gehouden. Na jaren in Essen te hebben gezeten wordt de FIBO beurs, en dus ook deze wedstrijd, in 2013 gehouden in Keulen.

De wedstrijd had weinig topnamen, en Johnnie Jackson pakte dan ook volgens verwachting de eerste plaats.

Michael Kefalianos veroverde de tweede plek, en Sergey Shelestov sloot de top drie.

De uitslagen waren als volgt (met dank aan Bodybuilding.com):

Heren Bodybuilding

Johnnie Jackson	Michael Kefalianos	Sergey Shelestov
Balto Abbaspour	Feras Saied	Daniel Toth

Foto's van Bodybuilding.com.

Branch Warren, vers uit de Arnold Classic 2012, versloeg met gemak een veld atleten waar hij eigenlijk niet bij hoorde te staan. Het was wereldklasse atleet tegen B atleten. Zie het als een eenvoudig zakcentje.

Erin Stern schreef de Dames Fitness klasse weer op haar naam, vóór Nicole Wilkins en Larissa Reis.

De uitslagen waren als volgt (met dank aan Bodybuilding.com):

Heren Bodybuilding

Branch Warren	Michael Kefalianos	Omar Deckard

Dames Figure

Erin Stern	Nicole Wilkins	Larissa Reis

Foto's van Bodybuilding.com.

Het is ook geen wonder: deze trainingsvorm maakt je lichaam niet alleen strakker en slanker, het beschermt en versterkt je lichaam ook nog eens.

Als ziekelijk kind besteedde Joseph Pilates zijn tijd aan het ontwikkelen van oefeningen die hem sterker maakten. Tijdens de Eerste Wereldoorlog gebruikte hij deze oefeningen om gewonde soldaten te helpen om hun spieren sterker te maken en weer mobiel te worden. In 1926 opende hij de eerste Pilates studio in New York City, en meer dan tachtig jaar later is Pilates een van de populairste – en meest toegankelijke – trainingsvormen.

De basis van Pilates

Er zijn twee typen Pilates. De meest voorkomende soort, die je bijna overall kunt doen, bestaat uit een serie vloeroefeningen die je doet op een trainingsmat.

Bij deze vorm gebruik je voornamelijk het gewicht van je eigen lichaam als weerstand, maar je kunt ook gebruikmaken van trainingsbanden en de Pilates Magic Circle, een flexibele cirkel gemaakt van rubber of dun metaal, die je bij veel online sportwinkels kunt bestellen.

De tweede soort Pilates maakt gebruik van twee machines, genaamd de Cadillac en de Reformer, die gebruik maken van een heel systeem van veren, hefbomen en kabels om je lichaam te versterken en in conditie te brengen.

Bij beide soorten Pilates komt alle beweging vanuit de kern (bekend als core of powerhouse), waarbij ook de spieren rond je torso en heupen horen. De oefeningen worden soms langzaam uitgevoerd, soms gaat het wat sneller, maar alle oefeningen worden precies en geconcentreerd gedaan.

Of de training nu snel of langzaam gedaan wordt, alles is gericht op beheersing. Pilates is een training voor lichaam en geest; alles wordt gedaan met een doel.

De voordelen van Pilates

De Pilates oefeningen geven je slanke, strakke spieren zonder de spiervergroting die het trainen met gewichten je geeft. Je spieren worden lang en slank, zoals die van een danser.

Maar de oefeningen doen meer dan je er goed uit laten zien aan de buitenkant. Pilates oefeningen versterken je hele kern, waar isolatieoefeningen zoals crunches alleen maar de buikspieren trainen.

Pilates versterk de transverse spier, de diepe buikspier die een soort band vormt in je lichaam. Een sterke transverse buikspier geeft je meer uithoudingsvermogen bij bijna alle andere fysieke activiteiten, of je nu zwemt of hardloopt op een loopband.

De voordelen zijn ook merkbaar buiten de sportzaal. Een sterkere transverse buikspier beschermt je onderrug en verbetert je houding. Je houdt je buikspieren en je zit rechter aan je bureau, in de auto en aan de eettafel.

Dansers kennen de voordelen van een sterk ‘powerhouse’ al heel lang. Wanneer een ballerina gaat zitten, dan zit ze helemaal rechtop. Zij heeft haar binnenste spieren al zo lang getraind dat die houding gewoon is geworden voor haar.

Hoewel de nadruk van Pilates oefeningen op de kern ligt, heeft de rest van je lichaam er ook baat bij. Pilates heeft een aantal oefeningen voor je onderlichaam die je lange, slanke dijbeenspieren en strakke billen geeft. Daarnaast helpen oefeningen als het Pilates opdrukken je borst en je armen te verstevigen (wat je buste strakker maakt wanneer je een vrouw bent) zonder dat je meteen heel gespierd wordt.

Voor wie Pilates goed zou zijn

Pilates is een trainingsvorm met een lage impact maar met een heel grootpotentieel voor kracht en strakheid. Mensen met alle atletische capaciteiten – van de af-en-toe sporter tot de harde trainers – kunnen voordeel hebben van Pilates.

Pilates kan onderdeel uitmaken van een gewichtsverliesprogramma, maar dan moet je er ook cardiotraining bij doen.

Pilates instructrice Kristin McGee zegt, ‘Mijn ideale training is vier tot vijf cardiosessies per week, 30 tot 45 minuten per keer, gecombineerd met twee tot drie Pilates lessen van een uur per week. Pilates helpt je lichaam strakker, slanker en meer gedefinieerd de maken, terwijl de cardio het vet verbrandt om je spieren te laten zien”.

Geblesseerde sporters en dansers, en ook die mensen die bijvoorbeeld een auto ongeluk hebben gehad, gebruiken vaak Pilates als onderdeel van hun herstel. Gekwalificeerde Pilates instructeurs kennen hun weg in de menselijke anatomie, en kunnen helpen met het herstelproces door een cliënt specifieke oefeningen te laten doen die het lichaam helpen te herstellen.

Pilates kan ook helpen bij pijn in de onderrug en nek. Wanneer je huisarts je verwijst naar een Pilates studio, dan wordt dat misschien gezien als fysiotherapie en vergoedt door de verzekering.

Je hoeft uiteraard niet te wachten tot je een blessure hebt opgelopen om in vorm te komen. Zie de oefeningen als voorzorgsmaatregelen. Pilates helpt je lichaam te beschermen. Wanneer je kern sterk is, loop je minder risico om geblesseerd te raken.

En heb je een partner die de hele tijd voorovergebogen over een bureau hangt, of die blessuregevoelige sporten doet, neem hem of haar dan mee naar de Pilates studio. Pilates is niet alleen een vrouwending; professionele footballers gebruiken Pilates om hun lichaam en kern te versterken, om ze te helpen om de impact van full-body tackles te absorberen zonder hun knieën naar de knoppen te helpen.

Vind een goede Pilates studio, klas of instructeur

Persoonlijke of kleine groepssessies bij een Pilates studio zijn ideaal. Grote klassen – die geen rekening kunnen houden met jouw persoonlijke wensen – bij de sportschool op de hoek zijn beter dan niets, maar ze zijn niet de beste optie voor de beginner. Bij grotere groepen is het moeilijk voor de instructeur om jou in de gaten te houden.

Pilates omvat heel specifieke bewegingen. Doe je ze niet correct, dan kun je je onderrug of nek blesseren.

Ben je helemaal onbekend met Pilates, dan kun je overwegen om een paar privélessen te nemen. Zoek dan naar een instructeur die hiervoor opgeleid is. Zoek bijvoorbeeld naar instructeurs die een opleiding hebben gehad via STOTT Pilates (een vooraanstaande Pilates methode).

In Nederland kun je Pilates studios en Pilates instructeurs vinden via PilatesStudios.nl en via de site van David Lloyd.

Pilates thuis

Ben je al wat verder, ben je bedreven in de basistechnieken en weet je hoe je bepaalde bewegingen kunt aanpassen naar jouw behoeften, dan kun je een grotere klas volgen of een DVD thuis uitproberen.

Beperk je training niet tot de studio of de sportschool. Pilates is portable, je kunt het overal mee naartoe nemen en overal doen.

Je hebt eigenlijk alleen maar iets nodig om je ruggengraat te ondersteunen, zoals een trainingsmat of een tapijt.

Heb je extra weerstand nodig, dan kun je gebruik maken van Thera Band, Flex Bands en de Pilates Magic Circle, die je allemaal makkelijk kunt opbergen en meenemen in een rugtas.

Alle artikelen kun je vinden bij de meeste sportzaken en online sportwinkels.

Bron: Pilates 101 door Carly Young

Walters Open Holland Cup, 6 mei 2012 Etten Leur

De voorbereidingen voor de Open Holland Cup 2012 (voorheen Open Benelux Cup) zijn in volle gang (zie de poster).

Wens je deel te nemen aan de Open Holland Cup, er is nu ook ook een D-klasse toegevoegd voor de "eerste stappers"!

De bekendheid van deze wedstrijd begint in het buitenland ook door te werken, en zo zijn er nu reeds inschrijvingen binnen gekomen vanuit Ierland , Engeland en Oostenrijk. De nieuwe voorzitter van Ierland en UK, Adam Hibbins uit Belfast wil met een grote ploeg naar Nederland komen.

Zoals gebruikelijk hebben we opnieuw 1000,- Euro voor de Overall winnaar bij de Heren, en opnieuw verrassende prijzen voor de andere categorieën, ook voor de overall beginners heren en overall dames, etc. Teveel om op te noemen.

Tevens zal er een selectie plaats vinden voor het EK 2012.

Muziek en DJ in de lobby en de standplaatsen van de sponsoren zullen het allemaal extra cachet geven.

Wil je deelnemen in een van de categorieën, laat het ons zo SPOEDIG mogelijk weten via email: wvdbranden@zeelandnet.nl met een kopie naar marcelhoningh@gmail.com (zie ook www.nbpf.nl )

Wacht a.u.b. niet tot het laatste moment om je aan te melden.

Sonja den Breems verkozen tot sportvrouw van het jaar 2011 van de Gemeente Hulst!

Met veel plezier heb ik gekeken, op de lokale omroep van TV Hulst en in de regionale kranten in Zeeland, naar de verkiezing van Sonja Breems als sportvrouw van de gemeente Hulst op 9 december 2011. Naast talloze andere kandidaten werd zij de winnares, en Arnold van der Leijde, onze bekende bokskampioen, overhandigde haar de trofee in het gemeente huis te Hulst.

Arnold prijsde de bodybuildster voor haar inzet, hij zei letterlijk "wat is bodybuilding een veel zwaardere wedstrijd sport dan boksen, het zware dieet, de wedstrijd voorbereiding, naar 4-6 % vetpercentage toewerken"!!

Mijn felicitaties!

Het is toch leuk om een voormalig nationaal en internationaal gerespecteerd bokskampioen zo positief te horen spreken over bodybuilding en fitness, en hij had ook nog de nodige kennis paraat.

Zoals we allen weten is Sonja den Breems de partner van Leo den Breems, en Leo stond ook genomineerd als sportman van het jaar van de gemeente Hulst. Hij werd op de valreep nipt verslagen door internationaal biljarter De Bruijn. Ook stonden ze genomineerd als duo.

Na de trofee uitreiking en ontvangst van de bloemen, verzorgden ze allebei nog een optreden duo poseren, wat een positieve publiciteit!!

Voorafgaande aan dit alles zat Leo in een TV uitzending, waar hij duidelijk uiteen zette en toelichtte, wat de sport inhield, erg professioneel. Tegelijk werden er opnamen vertoond in zijn sportschool, waarbij Leo tijdens zijn training in beeld werd gebracht door een camera ploeg.

Leo en Sonja hebben samen in Hengstdijk (Gemeente Hulst) een mooie sportschool "La Bamba" neergezet, ze hebben een weidse uitkijk over het Zeeuwse water- en polderlandschap. een vroegere café hebben ze volledig verbouwd tot een gezellige fitness -krachttraining ruimte met alle denkbare apparatuur en losse gewichten.

Leo, afkomstig uit Vlaardingen en afgestudeerd aan de Haagse Academie voor Lichamelijke Opvoeding (HALO) heeft zich ook verdiept in het begeleiden en afstemmen van het dieet en voeding bij overgewicht, en het begeleiden van andere sport beoefenaars.

Leo is een allround sportman, zo werd hij tussen door ook nog even tennis kampioen van plaatselijke tennisclub. Leo en Sonja gaan verder met het deelnemen aan wedstrijden, en Leo (50 jaar) wil dit jaar aan de Masters WK' s deelnemen je kunt ze beiden feliciteren via labamba@zeelandnet.nl. Hun website kun je vinden op www.labamba.hengstdijk.eu

Namens het NBPF team en alle anderen, onze felicitaties.

Wetenswaardigheden

Sommige mensen of bevolkingsgroepen worden zeer oud, en de vraag komt dan steeds naar boven, wat is er zo verschillend aan deze mensen. De oudste leeftijd schijnt bereikt te zijn door een Japanner, welke stierf op 120 jarige leeftijd, ofschoon er nog oudere leeftijden zijn gerapporteerd, maar deze zijn moeilijk te controleren of deze op waarheid berusten.

Bij onder andere bloedonderzoek, blijkt dat er een aantal gelijkwaardige uitkomsten zijn bij deze super ouden, namelijk:

• een lage ochtend glucose waarde
• een lage nuchtere insuline niveau
• een hoge insuline gevoeligheid
• een laag lichaamsvet gehalte (BMI 19-23)
• een laag totaal cholesterol gehalte
• lage tryglyceriden (bloedvetten)
• laag ontstekingsstoffen in het bloed (cytokines)

Als we deze waarden bekijken, zijn ze allen het tegenovergestelde van wat we tegenwoordig het metabool syndroom noemen, welke wereldwijd nu epidemische vormen aanneemt, en zeer waarschijnlijk verantwoordelijk is voor vele van onze chronische Westerse ziektebeelden, zoals hart en vaat ziekten, diabetes, kanker.

Het dieet dat deze ouderen volgen staat dicht bij het eetpatroon van onze voorouders, zon 10.000 jaar geleden, toe er nog geen landbouw bestond. Onze DNA code heeft zich nog steeds niet aangepast aan onze huidige eetpatroon. Het heeft waarschijnlijk 50.000 jaar nodig om een DNA shift te bewerkstellen.

Zo zien we in hun eetpatroon een aantal stoffen tegen komen, die we op eenvoudige wijze aan ons dieet zouden kunnen toevoegen, ze gaan het chronisch ontrekingsproces in ons lichaam tegen, zoals:

• Reveratrol (zit o.a. in druiven en wijn)
• Curcumine (Turmeric)
• Cinnamon (kaneel)
• Gember
• DHA (zit in vis en visolie)
• Cayene peper en piperine

Dit alles i.c.m. voldoende beweging, stress controle, een laag koolhydraat dieet, en veel goede vetten en eiwitten, zou ons de goede gezonde richting aanwijzen.

SEA

Van 20 t/m 27 februari a.s. ben ik als hoofd van de jury aanwezig bij SEA (Zuid Oost Aziatische) Bodybuilding Kampioenschappen in Yangon, Myanmar.(Birma)

In mijn volgende nieuwsbrief zal ik hierover verslag aan jullie doen.

Sportieve groeten,

Walter vd Branden

Sonja luistert naar de speech van Nederlands en Internationaal Bokskampioen, Arnold vd Leyde		Sonja en Leo den Breems, met de trofee sportvrouw van het jaar 2011 van de Gemeente Hulst, poseren in hun sportschool.
Levensgroot standbeeld van een bodybuilder boven op het dak van Leo’s sportschool La Bamba. Laat aan duidelijkheid niets te wensen over.		Walter met Professor Aubrey de Grey, werkzaam op de Universiteit van Cambridge,. De Grey beweert dat men deze eeuw nog de gezonde leeftijd van 1000!! jaar kan bereiken, zodra men DNA, genoom en stamcel onderzoek onder volledige controle heeft. De foto werd genomen in 2008 in Düsseldorf op een Anti-aging congres, waar prof. de Grey een lezing gaf.