Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!
Laat me een bodybuilder zien die bang is om veel eiwit (proteïne) te eten, dan zal ik je een bodybuilder laten zien die bang is voor succes. Proteïne is het belangrijkste onderdeel in je bodybuilding en fitness trukendoos, het verschil tussen het nemen van babystapjes in je bodybuildingcarrière en het nemen van grote passen.
Voordat je van proteïne het belangrijkste ingrediënt van je bodybuildingdieet maakt, is het goed om de volgende handige tips over het gebruik van proteïne in allerlei omstandigheden door te nemen.
Als je deze eenvoudige regels gebruikt in je actieplan zal dit je helpen om groot te worden, terwijl je ook zoveel mogelijk massa zult bewaren tijdens het diëten.
Vertrouw op proteïne voor spieropbouw
Oké, dat is een hele simpele. Je proteïne-inname en je totale calorie-inname bepaalt of je wel of niet groeit (anabool). Als je veel calorieën, koolhydraten en vet eet zonder dat je genoeg proteïne binnenkrijgt, dan kan je spiergroei wel vergeten.
Zorg dat je dagelijks in ieder geval de minimale hoeveelheid proteïne binnenkrijgt
Je moet minimaal 1.1 gram proteïne per pond lichaamsgewicht per dag eten (dit is omgerekend vanuit de Amerikaanse maten). Een bodybuilder van 100 kg moet minimaal 220 gram proteïne per dag binnenkrijgen.
Houd de maximale proteïne regels in het oog
Deze tip geldt voor hardgainers - mensen die moeite hebben om in gewicht aan te komen - met een snelle verbranding (snel metabolisme). Als je gezegend - of vervloekt - bent met een verbranding dat je dwingt om proteïne te gebruiken als brandstof, verhoog dan je dagelijkse inname naar ongeveer 1.7 tot 2 gram per pond lichaamsgewicht.
In dit geval zal de bodybuilder van 100 kg tussen de 350 en 400 gram proteïne per dag binnenkrijgen.
Eet ook koolhydraten!
Koolhydraten zijn niet de totale vloek voor bodybuilders die in massa willen aankomen. Eet 2.2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag, behalve als je streng aan het diëten bent. Dit zorgt voor voldoende koolhydraatreserves voor je lichaam om te gebruiken voor energie, zonder dat de eiwitreserves - nodig voor de spieropbouw - worden aangesproken.
Eet meer proteïne als je aan het diëten bent
Als je zoveel mogelijk vet wilt kwijtraken moet je je dierlijke vetinname flink naar
Bodybuilders en fitnessers op dieet kunnen het beste hun proteïne-inname verhogen naar tussen de 1.7 en 2 gram per pond lichaamsgewicht om te compenseren voor de lagere koolhydraatinname.
Tel de grammen proteïne
Als je het aantal grammen proteïne berekent, zorg dan dat je alleen volledige bronnen van proteïne meetelt, zoals vlees, vis en eieren. Let niet op de proteïne in rijst, brood en andere granen.
Vergeet de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor proteïne
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid werkt niet voor bodybuilders en fitnessers. Ook studies waarin 0.8 gram per pond lichaamsgewicht wordt aangeraden moet je negeren. Zulke cijfers worden normaliter berekend door proeven te nemen met studenten - recreatieve bodybuilders - en liggen stukken lager dan de benodigde hoeveelheden voor hardcore bodybuilders.
Gebruik proteïnepoeders
Ik raad aan proteïnepoeder te gebruiken waarin het snelwerkende weiproteïne (whey protein) zit, vol zit met branched chain aminozuren, langzamer werkende caseïne, soja - dat het immuunsysteem verbeterd - en een hoog gehalte aan glutamine bevat.
Deze drie bronnen zorgen samen voor een betere toename in spiermassa dan een poeder gemaakt van slechts één soort, zoals alleen caseïne. Als vuistregel moet je proberen om 50% van je proteïne uit poeders te halen om de opname in je spierweefsel te versnellen.
Houd het simpel!
Het onderwerp van bodybuildingvoeding ingewikkelder maken dan nodig is onzin. Dit zijn de eenvoudige stelregels als je aan wilt komen in spiermassa:
- minimaal 1.1 gram proteïne per pond lichaamsgewicht per dag, met een maximum van 1.7 tot 2 gram voor hen met een snelle verbranding of diegenen die streng diëten
- eet minstens 2 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht per dag
- vermijd alle overbodige vetten die niet al in je proteïnebronnen zitten
- als je lichaamsgewicht niet toeneemt, voeg dan meer koolhydraten toe
Dat is het! Geen magische regels voor het opbouwen van spiermassa. In plaats daarvan zorgt het manipuleren van je inname van proteïne en andere voedingsstoffen voor genoeg wapens in de strijd om de massa.