Om te functioneren heeft het lichaam brandstoffen en bouwstoffen nodig. Brandstoffen zorgen ervoor dat het lichaam energie heeft, en bouwstoffen zorgen ervoor dat het lichaam zichzelf kan onderhouden en opbouwen.
De belangrijkste brandstoffen zijn koolhydraten en vetten:
Koolhydraten
Koolhydraten zorgen voor de meeste energie in het lichaam, en kunnen ook het makkelijkst aangesproken en gebruikt worden. Koolhydraten levert 4 KCal aan energie per gram.
Koolhydraten worden gewoonlijk in drie groepen ingedeeld:
- Monosachariden of enkelvoudige suikers:
- komen voor in onder andere snoep en vruchtensappen
- Disachariden of tweevoudige suikers:
- komen voor in gewone suikers
- Polysachariden of meervoudige suikers:
- komen voor in granen, rijst, pasta en zetmeel
Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen opgeslagen in het lichaam, onder andere in de spieren. Als je traint, worden daarom ook de koolhydraten het eerste aangesproken. Een teveel aan genuttigde koolhydraten zal in vet omgezet worden.
Koolhydraten bestaande uit mono- en disachariden zorgen voor een snelle energie-afgifte. Polysachariden verbranden langzamer. Daarom is het voor energie-afgifte verstandig om voornamelijk polysachariden te eten. Deze worden ook het minst makkelijk in vet omgezet. Als je je tijdens het trainen zwakker begint te voelen, omdat je glycogeenvoorraad uitgeput begint te raken, kan je een isotone energiedrank drinken om snel energie te krijgen. Dit zijn meestal de gele sportdrankjes.
Vetten
Vet levert 9 KCal aan energie per gram.
Vet dient, naast energiebron, ook ter bescherming van het lichaam. Vet beschermt de organen, maar beschermt ook het lichaam tegen kou. Ook zorgt vet voor de opname van sommige - in vet oplosbare - vitamines. Sommige vetten kunnen niet door het lichaam worden gemaakt, en moeten door voeding binnenkomen. Dit zijn de essentiële vetzuren. Vetten kunnen -helaas - onbeperkt door het lichaam worden opgeslagen, wat kan leiden tot allerlei klachten als hartproblemen.
Vetten worden ook in drie groepen ingedeeld:
- Triglyceriden:
- worden opgeslagen in de vetcellen en de spieren, en worden gebruikt als je weinig inspanning levert
- Fosfolipiden
- Cholesterol
Vetten worden als energiebron door het lichaam gebruikt als:
- het glycogeen (koolhydraten) op is
- een lage inspanning wordt geleverd (dus geen sprintje trekken...)
De belangrijkste bouwstof van het lichaam is eiwit (of proteïne):
Eiwit
Eiwit als bouwstof wordt aangemaakt in de lever, en wordt gebruikt bij het opbouwen en herstellen van spieren, organen, bloed en het zenuwstelsel. Eiwit kan ook als brandstof worden gebruikt, maar dat gebeurt alleen als:
- de koolhydraten op zijn (bijvoorbeeld bij lijnen)
- de vetten op zijn
- er een te hoge intensiteittraining wordt gedaan
Eiwit levert 4 KCal aan energie per gram.
Eiwitten bestaan uit aminozuren - totaal 21 verschillende - waarvan er acht door middel van voeding binnen moeten komen. Deze acht worden de essentiële aminozuren genoemd. De beste eiwitten zijn die waarin alle 21 aminozuren voorkomen, zodat deze het beste door het lichaam kunnen worden opgenomen. Het is mogelijk om een gebrek in de voeding op te vangen door het slikken van aminotabletten, maar met een evenwichtige voeding kan hetzelfde worden bereikt.
Eiwit komt voor in onder andere vlees, vis, melk en peulvruchten. Als een sporter bezig is met spieropbouw, en hiervoor veel eiwit nodig heeft, kan dit worden aangevuld met eiwitdranken (proteïneshakes). Dit heeft als voordeel dat veel eiwit kan worden gegeten, zonder dat er vetten meekomen. Je kan dus veel eiwit binnenkrijgen met een lager caloriegehalte.