Vrouwen zijn er al decennia mee bezig, en bodybuilders hebben het overgenomen: het
bereiken van het ideale zandloperfiguur, de X Vorm! Er is echter wel een klein verschil… bij de dames bestond dit figuur uit een brede bovenkant, een slank middel en brede heupen. Bij een bodybuilder zijn brede heupen uit den boze, hij of zij wilt brede benen en grote kuiten!Hoe ontwikkel je die X vorm?
Het ideale bodybuildersfiguur bestaat uit brede schouders en rug, een slank middel en smalle heupen, benen met een ‘sweep’ en grote kuiten. Veel van deze zaken zijn echter genetisch bepaald, smalle heupen bijvoorbeeld heb je of heb je niet. Het voordeel van onze sport is dat we ons lichaam zo kunnen aanpassen dat de illusie gewekt kan worden dat je smalle heupen hebt. Ook kun je de punten die bij jou niet ideaal zijn bijwerken tot ze wel in het totaalplaatje passen dat je voor ogen hebt.
Ik wil wel benadrukken dat het werken naar de X vorm toe niet inhoudt dat je de
onderdelen die niet direct de X vorm beïnvloeden niet serieus moet trainen! Om een 'af' lichaam te krijgen zul je alle spieren tot het uiterste moeten ontwikkelen. De stappen die ik geef in deze serie benadrukken alleen de ideale vorm.Goed, wat moet je doen om de X vorm te bereiken? Ik zal de verschillende onderdelen in een paar afleveringen behandelen. Deel 1 - dit deel dus - gaat overde schouders.
Brede Schouders
Ten eerste moeten je schouders zo wijd zijn als je ze maar kunt krijgen. Schouders kunnen nooit wijd genoeg zijn in deze sport (ditzelfde geldt natuurlijk ook voor de fitnessers onder ons)! Hoewel je vanzelfsprekend alle delen van je schouders veel aandacht moet geven om een evenwichtige opbouw te krijgen, kun je eraan werken om de zijkanten van je schouderspieren zo extreem mogelijk te ontwikkelen.
Leg bij de schouders de nadruk op bewegingen waarbij je ellebogen zijwaarts bewegen. De meest logische en effectieve oefeningen hiervoor zijn side lateral raises, wide grip upright rows en dumbbell upright rows.
Side Lateral Raises zijn in principe heel eenvoudig te doen, maar het is ook een oefening die je heel vaak verkeerd uitgevoerd ziet worden. De juiste uitvoering is als volgt:
Ga staan (of zitten) met twee niet te zware dumbbells in je handen en houd je armen iets gebogen- Leun een klein beetje voorover. Dit zorgt ervoor dat de nadruk van de beweging op je zijkanten wordt gelegd. Je ziet veel sporters deze oefening helemaal rechtopstaand doen waarbij de voornaamste spanning op de voorkant van de schouders komt te liggen
- Terwijl je je schouders vlak houdt (dus niet naar boven trekt) beweeg je je ellebogen naar de zijkanten toe. Je handen volgen vanzelf. Zorg ervoor dat je handen altijd lager blijven dan je ellebogen
- Beweeg je ellebogen niet hoger dan horizontaal, ga je hoger dan neemt je trapezius het werk over
- Laat je ellebogen weer rustig zakken naar de uitgangspositie
Let erop dat je je ellebogen niet naar achteren laat bewegen, houdt ze recht naast je. Je handen en onderarmen wijzen iets naar voren gedurende de beweging. Je ziet veel sporters hun handen omhoog brengen in plaats van hun ellebogen maar dat haalt veel van het effect van de oefening weg, om nog niet te spreken van de pijn in hun onderarmen die deze trainingswijze kan veroorzaken!
Wide Grip Upright Rows zijn een variatie op de standaard upright row die velen doen voor hun trapezius:
Ga staan met een halter en houdt deze op schouderbreedte of net iets breder vast. Door een EZ curl bar (zo’n gekronkelde stang) te gebruiken kun je de druk op je polsen verlichten. Zorg ervoor dat de schijven op de stang niet te groot zijn, anders kunnen ze in de weg van je ellebogen komen te zitten…- Leun ook hier iets voorover om de nadruk op de zijkanten te kunnen leggen
- Breng nu de halter omhoog door deze met je ellebogen vlak voor je lichaam omhoog te trekken tot je ellebogen recht opzij steken. Concentreer je op de zijkanten van je schouders door je hoofd naar voren te houden. Trek je je hoofd namelijk naar achteren, dan train je voornamelijk je trapezius
- Breng de halter weer rustig naar beneden en herhaal
Dumbbell Upright Rows geven je de vrijheid om je ellebogen zo te bewegen dat de zijkanten van je schouderspieren het meeste werk doen. Houd ook hier je handen vrij ver uit elkaar en vermijd het trekken met je trapezius. Je zult er trouwens snel achter komen dat je veel minder gewicht kunt gebruiken dan je bij de normale wide grip upright rows gebruikt.
Deel 2 behandelt het opbouwen van een bredere rug.
De artikelen in deze serie zijn:
Deel 1: De Schouders
Deel 2: Een Wijde Rug
Deel 3: Een Slank Middel
Deel 4: Brede Benen en Kuiten