Ben je op zoek naar nieuwe oefeningen om je billen er strakker uit te laten zien en de voorkant van je benen goed te ontwikkelen? Dan heb ik hier twee zeer effectieve oefeningen om je doel op topsnelheid te bereiken!
De meeste mannen en vrouwen willen graag strakkere en welgevormde dijen en billen hebben. Strakke billen staan goed in een spijkerbroek, in een rok en op het strand. Mooie benen maken je lichaam echt af. Je kunt nog zo hard trainen, een goed getraind bovenlichaam heeft een veel minder effect wanneer het rust op twee spillepootjes of mollige dijen.
Wil je je benen een mooiere vorm geven? Zorg er dan voor dat de voorkant van je benen goed zijn ontwikkeld, en dan voornamelijk het gebied vlak boven je
knieën. Bodybuilders kennen deze spierontwikkeling als de ‘druppel’, wat inhoudt dat de spieren aan de onderkant van je bovenbenen – je quadriceps – zo goed ontwikkeld zijn dat ze als een druppel bijna over je knieën hangen. Vandaag heb ik in mijn training twee oefeningen gebruikt die de ‘druppel’ èn je billen heel goed aanpakken. Het zijn allebei oefeningen die je weinig of zelf helemaal niet gedaan ziet worden in de meeste sportscholen en fitnesscentra. En dat is jammer… want het zijn twee van de beste oefeningen om de onderkant van je quadriceps èn je billen in shape te krijgen!
Barbell Front Squats
De eerste oefening die ik wil introduceren is een oefening die het nodige evenwichtsgevoel behoeft. Front squats – in het Nederlands ‘hurken met
bovenhandse greep’ – is een variatie op de gewone squats en pakt voornamelijk het gebied vlak boven de knieën aan. De variatie zit in de plaats waar je de halter laat rusten: bij de normale squat ligt de halter in je nek, bij front squats rust de halter op je bovenborst en je schouders!Je begrijpt nu waarschijnlijk ook waarom het zo moeilijk is om de halter in balans te houden: je handen zitten vrij dicht bij elkaar, wat het een stuk lastiger maakt om de halter in de juiste positie vast te houden. Een ander probleem is dat het balanceren van de halter je onderarmen naar beneden drukt, waardoor de halter de neiging heeft om naar voren te schuiven…
Er zijn twee algemeen gebruikte manieren om de halter vast te houden: de
bovenhandse greep en de gekruiste greep. De bovenhandse greep houdt de halter in de beginpositie van een military press, dus met je handpalmen van je af wijzend en je ellebogen naar voren. De gekruiste greep zorgt ervoor dat je ellebogen naar voren wijzen en houdt de halter op zijn plaats met je vingertoppen. Ik heb beide posities geprobeerd en ik verkies – en vele anderen met mij – de gekruiste
greep. Dit voelt voor mij het meest natuurlijk. Het enige nadeel is dat je schouderspieren met een zware halter na een paar herhalingen erg pijnlijk worden… Ook heb je de neiging om je ellebogen te laten zakken als het moeilijk wordt. Zolang je let op je vorm en je in de beginpositie er altijd voor zorgt dat je nog steeds in balans bent is dat wel te overleven! Een groot voordeel van de front squat is dat je, door de plaats van het gewicht, een veel betere balans hebt tussen de voorkant en de achterkant van je lichaam, zodat je veel dieper kunt hurken zonder om te vallen dan je normaal met squats kunt. Dat zorgt er ook voor dat de spanning veel dichter bij je knieën wordt gelegd tijden de oefening.
De uitvoering is vrij eenvoudig:
- Leg de halter in een squatrek of powerrek op een hoogte net onder je schouders
- Ga met je borst onder de halter staan en laat deze rusten op je schouders en je bovenborst
- Druk de halter op zijn plaats met je vingertoppen als je de gekruiste greep gebruikt
- Houd je gezicht omhoog en laat je ellebogen schuin naar boven wijzen
- Ga nu recht staan en til de halter uit het rek. Stap voorzichtig naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Zorg ervoor dat je rug recht is en dat de halter in balans is
- Zak nu langzaam naar beneden, zo ver je kunt. Je zult merken dat je heel diep kunt gaan
- Kom dan weer rustig naar boven. Wanneer je boven bent controleer je snel of alles nog in balans is (eventueel corrigeren) en je doet je volgende herhaling, enzovoort
Ik kan je aanraden om met een licht gewicht te beginnen, eventueel een lege stang, om aan de beweging te wennen. Ook is het belangrijk om je knieën goed op te warmen omdat ze nogal wat spanning te verduren krijgen.
Een oncomfortabele maar heel goede oefening!
Barbell Step Ups
De tweede oefening wordt door veel mannelijke bodybuilders gezien als een damesoefening en dus niet gedaan. Ik denk dat zij het nog niet hebben geprobeerd met 70 kg in hun nek… Geloof me, met een zware halter in je nek is dit één van de meest uitputtende en zware oefeningen die je maar voor je benen kunt doen. Bijkomend voordeel is dat het ook één van de allerbeste oefeningen is voor je billen!
Step ups zijn een variatie op het trappenlopen. Je stapt op een verhoging en je stapt er weer vanaf.
Simpel? Ja. Makkelijk? Nee!
Ik heb gekozen voor het gebruik van een lange halter omdat naar mijn mening 
de balans met een halter veel beter te controleren is. Door het in evenwicht houden van de barbell is je hele lichaam ingesteld op de oefening. Het enige nadeel is dat je de halter nog in je nek moet krijgen…
Step ups zijn namelijk niet uit te voeren in een squatrek omdat je je hoofd stoot wanneer je op de verhoging gaat staan (of is dat alleen maar met mijn lengte?). Heb je de beschikking over een open squatrek waar je uit kunt stappen, dan heb je geluk. Zo niet, dan moet je een manier verzinnen om het gewicht in je nek te krijgen. Met een licht gewicht is dat niet zo’n probleem, maar het probleem neemt toe met de zwaarte van de halter…
Zorg er ook voor dat de verhoging waar je op gaat staan hoog genoeg is – ongeveer zo hoog als een bankje - en dat deze stevig is en niet kan verschuiven. Wanneer de verhoging los staat en verschuift wanneer je er op gaat staan heb je een gigantisch probleem! Op mijn sportschool hebben we een soort kleine metalen bankjes met rubber op de bovenkant. Zet je die ergens tegenaan zodat het niet kan verschuiven heb je de meest ideale verhoging voor step ups.
Heb je dit soort voorzieningen niet, dan kan je gebruik maken van een zware bankdrukbank. Ga dan NIET aan de korte kant staan tijdens de oefening, maar maak gebruik van de lange kant. Dit geeft je veel meer ruimte om je voeten neer te zetten, om over de veiligheid nog maar te zwijgen!
De oefening zelf is niet moeilijk, zoals eigenlijk iedere goede en effectieve oefening:
- Leg de halter in je nek zoals bij gewone squats
- Ga voor de verhoging staan en check of je helemaal in evenwicht bent
- Zet dan een voet helemaal op de verhoging (niet alleen met je voorvoet)
- Stap nu helemaal op de verhoging met behulp van de spierkracht van het been dat al op de verhoging staat
- Verleg dan de balans op je andere voet en stap met de voet die het eerst op de verhoging stond van de verhoging af
- Laat de andere voet staan en ga door met de herhalingen waarbij je de voeten om en om laat staan
Klinkt ingewikkeld? Goed, een makkelijkere manier om het uit te leggen:
- Ga met je rechtervoet op de verhoging staan
- Zet nu je linkervoet ook op de verhoging
- Rust op je linkervoet en zet je rechtervoet op de grond terwijl je linkervoet blijft staan
- Plaats dan je rechtervoet weer op het bankje, rust op je rechtervoet en zet je linkervoet op de grond terwijl je rechtervoet blijft staan
- Enzovoort enzovoort…
Daar heb je ze! Twee fantastische oefeningen die je spieren goed trainen en een mooie aanvulling zijn op je verzameling beenoefeningen. Doe de oefeningen niet in plaats van je normale massaoefeningen maar gebruik ze als aanvulling hierop. Afwisseling houdt je gemotiveerd en je spieren moe. Je zult het resultaat zien en voelen!