In deel 1 van Slank En Strak heb ik het gehad over het bepalen van je beginsituatie. Je hebt je vetpercentage hopelijk laten meten en hebt nu als het goed is een duidelijker beeld van de weg die je moet gaan. Daarnaast ben je begonnen met wandelen, of – afhankelijk van je beginconditie - wat intensievere cardiotraining, en is je lichaam beter in conditie dan hiervoor.
Nu je weet wat je beginsituatie is en je conditie wat is verbeterd, kun je een begin maken met een serieuzer trainingsprogramma. Ook is het tijd om je voeding eens wat nader te bekijken.
De beste manier om je lichaam snel strak te krijgen is het doen van meerdere full body trainingen per week. Een full body training, het woord zegt het al, houdt in dat je al de spieren in je lichaam in een enkele trainingssessie traint.
Full Body Trainingen
Meer ervaren fitnessers en bodybuilders zijn gewend om de
training van hun lichaam te verdelen over meerdere sessies en kijken vaak neer op full body training. De reden hiervoor is dat full body trainingen voornamelijk worden gedaan door beginnende fitnessers en dat de gewichten en intensiteit vaak marginaal zijn. Ik kan je echter uit eigen ervaring vertellen dat een full body training heel erg zwaar is wanneer je de intensiteit flink opschroeft.Eerlijk is eerlijk en ere wie ere toe komt, ik heb deze training niet zelf verzonnen. De originele opzet komt van de Amerikaanse coach en trainer Chad Waterbury. De geaccepteerde trainingsmethode op dit moment is dat je een spiergroep niet vaker dan één keer per week traint, maar deze trainer heeft na door onderzoek een methode opgesteld dat ervan uit gaat dat spieren die vaker getraind worden sneller herstellen en ook sneller groeien. Ik zal de volledige methode en de gedachtegang daarachter in een ander artikel behandelen.
Het belangrijkste is, ik heb deze methode zelf getest en het werkt als een bezetene! Je spieren staan de hele week strak en je kracht neemt flink toe.
De Trainingen
De training die ik beschrijf is gebaseerd op vier dagen training. Ben je een ervaren sporter, dan kun je proberen alle vier de dagen in één week te doen. Ben je nog niet ervaren, doe dan de eerste drie dagen in de eerste week en begin de tweede week met dag 4 en begin dan weer met dag 1, enzovoort. Zorg er wel voor dat je rustdagen inbouwt!
Alle oefeningen worden gepaard aan elkaar. Dat houdt in dat je een set doet van de eerste oefening in het paar, even rust en dan een set van de tweede oefening, weer even rust en een set van de eerste oefening, enzovoort. Let wel: het zijn geen supersets die je doet, dus er moet een rustperiode tussen twee sets zitten. Een voordeel van de paren is dat je training snel gedaan is, zelf heb ik de trainingen met een partner gedaan, en dan nog waren we binnen 45 minuten klaar.
De gewichten die je moet gebruiken worden weergegeven als het gewicht waarmee je maximaal een bepaald aantal herhalingen kunt doen. Staat er bijvoorbeeld 6 herhalingen met 8RM (acht rep max), dan doe je 6 herhalingen met een gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen zou kunnen doen. Laat je echter niet verleiden om meer herhalingen te doen dan voorgeschreven, het is geen krachttraining.
Trainingsdag 1
(Sets: 4, Herhalingen: 6, Rust: 60 seconden tussen twee sets, Gewicht: 8RM)
Squat (voeten dicht bij elkaar) met Bent-over Rows of Seated Cable Rows (handpalmen naar beneden)
Dumbbell Military Press met Lunges
Standing Calf Raises (tenen recht naar voren) met Incline Bench Press (smalle greep)
Trainingsdag 2
(Sets: 3, Herhalingen: 12, Rust: 75 seconden tussen twee sets, Gewicht: 14RM)
Deadlifts (voeten dicht bij elkaar) met Dips of Decline Dumbbell Bench Press (handpalmen naar elkaar gericht)
Chin-ups of Small Grip Pulldowns (handpalmen naar boven) met One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Seated Calf Raise of Donkey Calf Raise (tenen naar buiten gericht) met Reverse Crunch
Trainingsdag 3
(Sets: 3, Herhalingen: 12, Rust: 75 seconden tussen twee sets, Gewicht: 14RM)
Squat (voeten op iets wijder dan schouderbreedte) met Bent-over Rows of Seated Cable Rows (handpalmen omhoog gericht)
Barbell Military Press met Split Squats (statische lunges)
Standing Calf Raises (tenen naar buiten gericht) met Incline Bench Press (brede greep)
Trainingsdag 4
(Sets: 4, Herhalingen: 6, Rust: 60 seconden tussen twee sets, Gewicht: 8RM)Deadlifts (sumo stijl) met Dips of Decline Dumbbell Bench Press (handpalmen naar elkaar gericht)
Chin-ups of Pulldowns (handpalmen naar beneden gericht) met Lying Triceps Extensions
Seated Calf Raise of Donkey Calf Raise (tenen recht naar voren) met Swiss Ball Crunches (of gewone crunches)
Cardiotraining
De gewichtstraining is heel intensief, je lichaam zal in het begin gaan protesteren en je zult weinig puf hebben voor cardiotraining. Probeer jezelf 
toch te dwingen om zeker 20 minuten tot een half uur matig intensieve cardio na je gewichtstraining te doen. Je conditie zal hier veel baat bij hebben en je lichaam krijgt nog een extra vetverbrandingimpuls.
Mocht je de discipline op kunnen brengen èn de tijd hebben, doe dan je cadiotrainingen op de dagen dat je niet aan gewichtstraining doet. Hierdoor is je lichaam iedere dag bezig en blijft je verbranding op een hoog niveau werkzaam.
Voorbeelden van goede cardiotrainingen zijn trainingen op de crosstrainer, de loopband en de fiets. Zorg ervoor dat je jezelf niet voorbij loopt wat intensiteit betreft, maar ga ook niet een boekje zitten lezen! Dat betekent dat je intensiteit niet goed genoeg is. Het feit dat je beweegt wil niet zeggen dat je lichaam een goede training krijgt, het is de bedoeling dat je zweet en dat je hartslag op een hoger niveau wordt gebracht en gehouden.
Voeding
In deze fase gaan we je dieet, oftewel je manier van eten, iets beter onder de loep nemen. Let wel, ik praat hier niet over op dieet 
gaan! Het belangrijkste van deze fase is dat je je eetgewoonten goed bekijkt en je dieet ‘opschoont’. Dit opschonen houdt in dat je de minder goede voedingsmiddelen weglaat en waar nodig vervangt door betere voeding.
Op de GIANT! site staat een heel artikel over het opschonen van je dieet: Tien Manieren Om Je Dieet Op Te Schonen. Daarnaast kun je gebruik maken van Haal Hoge Cijfers Door Een Goede Voedingskeuze om te bepalen wat wel en wat niet goed is. Veel meer dan deze tips heb je op dit moment niet nodig.
Ga niet minder eten omdat je denkt dat je minder moet eten om af te vallen! Zorg ervoor dat je zeker zes keer per dag eet, maar let op dat je de juiste middelen gebruikt.
Wil je echt alles weten over de juiste voeding en hoe je dit met elkaar combineert tot een goed dieet, dan raad ik je Tom Venuto’s boek Burn The Fat Feed The Muscle aan. Dit boek zal je ogen openen en je veel leren over de juiste manier van eten.
In deel 3 gaan we de voedingskeuze en samenstelling wat beter bekijken en voeren we de cardiotrainingen op. Daarnaast zal de gewichtstraining op een constanter niveau worden gezet waarbij de nadruk komt te liggen op het bijhouden van je spieren en het verbranden van je vetmassa op weg naar je slankere, strakkere en gespierdere lichaam!