Door Robin Roelofsen, GIANT!

Wil je eindelijk beginnen met afvallen? Wil je eens wat anders dan de stepmachine of de hometrainer? Ga dan hardlopen!

Hardlopen is een goede manier om je gewichttraining aan te vullen, en het helpt je om je vetreserves kwijt te raken. Als je af wilt vallen is hardlopen een goedkope manier om te bewegen, en je kunt het overal doen.

Een waarschuwing vooraf: ga niet hardlopen als je veel te zwaar bent. Je lichaam kan dat niet aan, en je loopt grote kans om blessures op te lopen!

Zorg ervoor dat je eerst een stuk gewicht kwijtraakt met behulp van een goed trainingsschema en een gezond dieet. Begin daarna met wandelen, en bouw dit langzaam op naar hardlopen.

Voor bodybuilders is hardlopen ook niet zo'n geschikte cardio-vorm. Bodybuilders zijn zwaarder dan de gemiddelde mens, en ook hier geldt dat je lichaam - en zeker je rug en knieën - de klappen van het hardlopen niet kunnen verdragen. Verder is het ook niet bevorderlijk voor het behoud van je spiermassa.

Wil je er zeker van zijn dat jij veilig een loopprogramma kunt starten, ga dan even langs bij je huisarts, en laat deze je onderzoeken en adviseren.

Het begin

Om lekker hard te kunnen lopen is het belangrijk dat je de juiste schoenen en kleding hebt. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt. Goede schoenen vangen de klappen op die je onderrug en knieën anders te verduren krijgen.

Als je regelmatig gaat hardlopen is het aan te raden om je echte hardloopschoenen aan te laten meten. Deze zijn speciaal gemaakt om de klappen te dempen en om je het comfort te geven dat je nodig hebt. Zie de tips in het kader onderaan hoe je het beste goede loopschoenen aan kunt schaffen.

Je kleding is minder belangrijk dan je schoe-nen.

Bij kleding is het van belang dat je je er goed in voelt, en dat je er vrij in kunt bewegen.

Wil je comfortabel lopen, dan kan je het beste echte hardloopkleding aanschaffen.

Deze kleding is ervoor gemaakt om gedragen te worden door hardlopers. De juiste kleding zorgt ervoor dat het zweet makkelijk kan verdampen, zodat je niet met een kletsnat shirt rondloopt. Goede hardloopkleding schuurt ook minder tijdens het lopen, wat het comfort zeker ten goede komt.

Mocht je 's avonds buiten willen gaan lopen, zorg er dan voor dat je goed gezien wordt! Draag minimaal een lichtgevend vest over je shirt heen. Dit zorgt ervoor dat je niet zomaar overreden wordt.

Als je zeker wilt zijn dat je de goede kleding en schoenen aanschaft, laat je dan voorlichten in een echte hardloopwinkel zoals Runner's World.

Wat wil je bereiken?

Voor je begint met het opnemen van hardlopen in je trainingsprogramma moet je beslissen wat je wilt bereiken met het hardlopen. Dit heeft namelijk zijn weerslag op de afstanden, de snelheid en de regelmaat waarin je hardloopt. Als je wedstrijden wilt lopen, dan zijn de trainingen heel anders dan wanneer je hardlopen wilt inpassen in een fitnessprogramma. Ook hardlopen om af te vallen werkt weer anders.

Als je niet af wilt vallen, maar wilt hardlopen als aanvulling op je gewichttraining, dan kan je het beste zo'n twee tot maal per week een half uur hardlopen in een rustig tot matig tempo. Wil je het hardlopen gebruiken om af te vallen, loop dan drie tot vijf maal per week rustig (indien mogelijk met behulp van een hartslagmeter) tussen een half uur en een uur lang.

Overdrijf het hardlopen niet! Als je spiermassa wilt opbouwen, loop dan niet of weinig hard. Het hardlopen zal je lichaam namelijk uitputten, waardoor de kans dat je spieren als voedsel wordt gebruikt door je lichaam vrij groot is. Je lichaam kan zich ook niet aanpassen naar gespierd of slank, en zal een punt in het midden kiezen waar het naartoe werkt. Je zal dan niet zo gespierd kunnen worden als je zal willen.

Beginnen met lopen

Waar wil je gaan hardlopen? Wil je binnen op een loopband gaan hardlopen, of wil je buiten gaan lopen?

Het voordeel van buiten hardlopen is dat je het kunt doen wanneer je maar wilt. Je hoeft niet eerst naar de sportschool om je cardio-training te gaan doen, maar je kunt gewoon tussendoor een half uurtje gaan lopen. Dit is over het algemeen makkelijk in te passen in je dagschema.

Wat je ook doet, ga nooit vlak voor je gewichttraining hardlopen! Dit zal alle koolhydraatreserves uitputten, wat ervoor zorgt dat je te weinig energie overhoudt om je gewichttraining de aandacht te geven die het nodig heeft.

Als je pas begint te lopen:

Begin met snel wandelen, en doe dit minimaal drie tot vier maal per week tot je dit minstens 45 minuten vol kunt houden.

Voer dan het tempo langzaam op tot je begint te joggen (hard wandelen of langzaam hardlopen.). Doe dit zo'n dertig seconden, en ga dan weer over op stevig doorwandelen.

Blijf nu de tijd dat je jogt opvoeren tot je dit de hele 45 minuten kunt volhouden.

Vergeet niet: dit is geen race! Het is belangrijk dat je lichaam op temperatuur komt en blijft tijdens de hele loop. Het is niet de bedoeling dat je compleet buiten adem raakt; zorg ervoor dat je nog steeds kunt praten met je eventuele looppartner.

Voor vetverbranding is het helemaal niet nodig om hard te lopen. Zolang je in beweging bent en nog gewoon kunt praten is je tempo voldoende.

Mocht je echt verder willen met hardlopen, laat je dan voorlichten bij de echte hardloopzaken (waar je ook je kleding en schoenen vandaan hebt.). Die weten hoe ze je verder kunnen helpen.

Veel geluk, en houd vol!

Het kopen van de juiste hardloop-schoen in 8 stappen Zoek de beste hardloopwinkel in je omgeving (zoals Runner's World) Zorg ervoor dat de verkoper ook hardloper is; die weet tenminste wat je nodig hebt Draag de sokken die je ook aantrekt tijdens het hardlopen Probeer altijd beide schoenen uit Loop een stuk hard met de schoenen die je wilt proberen (op de loopband in de winkel). Kan dit niet, zoek dan een winkel waar dat wel kan! Je schoenen moet goed vast zitten, maar NIET strak Als je twijfelt tussen twee of meer paar schoenen, volg dan het advies van de - hardlopende - verkoper Als je het gevoel hebt dat je de verkoper niet kunt vertrouwen, dan ben je in de verkeerde winkel Mocht het nodig zijn, vind dan een andere winkel en begin van voren af aan