Door Robin Roelofsen, GIANT!

Dit is de laatste van de drie trainingen die ik je - in ieder geval voorlopig - ga laten zien. In september 2006 begon ik met een artikel over mijn rug en bicepstraining, de benentraining volgde pas in juni 2007, en in diezelfde week heb ik ook foto's gemaakt van onze borsttraining.

Ik denk dat mijn trainingsmaat Dennis Tol al de kriebels begint te krijgen wanneer ik met een camera de sportschool - Bruno's Gym in Zaandam - in loop. Gelukkig is hij altijd bereid om te poseren en ook foto's van mij te nemen.

Bedenk bij het bekijken van deze training dat het maar één van de trainingen is die wij doen, en dat ik dit alleen maar als voorbeeld op de site zet. Elke training is anders: de gewichten zijn anders, de oefeningen, de herhalingen, alles is anders. Wil je precies weten wat wij doen tijdens de andere trainingen, lees dan mijn blog.

Je kunt de foto's trouwens in het groot bekijken door er op te klikken!

Dennis en ik trainen bij Bruno's Gym in Zaandam. We trainen op maandagavond, woensdagavond en zaterdagmorgen samen. Dennis traint daarnaast ook nog twee keer per week in Volendam.

Op maandag trainen we benen, woensdag borst, schouders en triceps,

Robin op het pec deck

en op zaterdag rug en biceps. De training hieronder is gefotografeerd op woensdagavond 25 juni 2007.

De oefening waar we onze meeste trainingen mee beginnen is een zware massaoefening. Bij borst kan dat een oefening zijn als flat bench presses, incline presses, of - in dit geval - incline dumbbell presses. Het gaat er om dat je de zwaarste oefening doet aan het begin van je training, zodat je deze alle kracht en aandacht kunt geven die je hebt.

Ik warm mijn schouders aan het begin van een borsttraining meestal even op met een paar sets side laterals. In het verleden heb ik nolgal wat last gehad van mijn schouders, en een korte warming up helpt hier heel goed tegen. Dennis warmt gewoonlijk op met een paar lichtere sets van de eerste oefening.

Dennis doet een rustig setje incline dumbbell presses

Tijdens deze training deden we eerst een opwarmsetje of twee met 20 kg dumbbells. Daarna gingen we snel omhoog naar 26 kg, 32 kg en 36 kg (zie de laatste foto hieronder). Die van 36 kg zijn zo krom als wat, een gevolg van het meermalen gewoon laten vallen op de grond... We zijn weer op weg naar onze oude gewichten van 40 kg en meer (ik heb ooit eens een rep of twee met 50 kg dumbbells gedaan, maar dat is heel lang geleden).

Robin begint een set...	... is op weg naar boven...
... en stoot de dumbbells uit	Robin met twee 36 kg dumbbells

De tweede borstoefening van deze avond was flat bench cable flyes. Ik ben niet zo stuk van kabelwerk, maar deze oefening is echt een killer voor je borst. We doen deze flye-variant af en toe tijdens de borsttraining, om niet altijd met dumbbells bezig te zijn. De constante spanning op je spieren tijdens de hele beweging zorgt ervoor dat er eigenlijk geen rustmoment is, wat je spieren flink uitput.

Dennis tijdens een zware set flat bench cable flyes
flat bench cable flyes - begin	flat bench cable flyes - eind

Het is belangrijk dat je de juiste positie tussen de twee kabelstations èn op de bank vindt, anders wordt de spanning ongelijk verdeeld of voel je het niet goed in je borstspieren.

flat bench cable flyes - begin
flat bench cable flyes - midden	flat bench cable flyes - eind

De meeste mensen beginnen hun borsttraining met flat bench presses, en wij doen dat ook regelmatig. Tijdens deze training was het echter onze derde oefening, Dat hoeft dan ook direct effect op het gewicht dat je kunt gebruiken. Je borst, schouders en triceps zijn al flink vermoeid, waardoor de controle over het gebruikte gewicht een stuk minder is. Het is eigenlijk helemaal niet belangrijk hoeveel gewicht je pakt, het gaat erom dat je spieren flink naar de ratsmodee gaan.

Dennis duwt het gewicht omhoog	... en hoger...
... en drukt het helemaal uit	En een mooi plaatje van bovenaf

Dennis is een heel stuk beter in bench presses dan ik. Mijn armen zijn vrij lang, misschien dat dat een probleem is. Doen we de oefening regelmatig, dan schiet het gewicht dat ik kan drukken ook wel omhoog, maar hij is hier toch wel de koning. Vreemd genoeg kan ik meestal meer drukken bij incline dumbbell presses, terwijl hij weer meer reps aankan dan ik. Structureel probleemje, denk ik zo.

Robin drukt de halter...	... recht naar boven

De laatste borstoefening was pec deck flyes. Wij doen deze oefening zo af en toe aan het eind van een borsttraining, gewoon om het laatste restje kracht uit de borstspieren te persen.

pec deck flyes - begin	Pijn!	pec deck flyes - eind

Zoals bij iedere oefening is het bij pec deck flyes heel belangrijk om de juiste houding te vinden. Dit geldt voor de hoogte van de zitting, maar ook zeker voor de positie van je handen.

Zit je te laag, dan nemen je schouders veel van de belasting op zich. Zit je te hoog, dan trek je meer met je onderborst. Pak je de handvatten te laag vast, dan komt de spanning meer aan de onderkant van je borst, zit je te hoog, dan staan je borstspieren buitenspel en doe je schouders het werk. Het is een samenspel van handpositie en zithoogte.

Door met schouders.

De schoudertraining begonnen we met seated dumbbell presses, een echte standaard krachtoefening voor de schouders. Soms doen we ook standaard military presses met een barbell, maar met dumbbells heb je wat meer bewegingsvrijheid dan met een barbell.

Eerst opwarmen, dan zwaarder	seated dumbbell presses - begin	seated dumbbell presses - eind

Ik ben niet erg sterk in presses, mijn kracht ligt meer bij side en bent lateral raises. Dennis is meer een presser.

seated dumbbell presses - begin	seated dumbbell presses - eind

Als tweede oefening - en mijn laatste - deden we seated side lateral raises. Dit is een oefening die mij veel meer ligt.

seated side laterals - begin	seated side laterals - eind
View from above

Momenteel gebruik ik een stuk minder gewicht omdat we de schoudertraining bij de borsttraining hebben getrokken, maar in de tijd dat ik schouders helemaal apart trainde deed ik side laterals met gewichten tot een kilootje of 25. Okay, de vorm zal niet helemaal proper zijn geweest, maar het voelde wel goed.

Mijn uitvoering is anders dan die van Dennis, hoewel dat niet helemaal duidelijk te zien is op de foto's. Dennis zit vrij recht en laat zijn handen meer naar achteren komen aan de top van de beweging. Ik zit iets meer voorovergebogen en laat mijn ellebogen meer werk verrichten. Mijn gevoel zegt dat ik zo meer druk op mijn zijkanten leg.

Mijn houding is iets anders	Bovenaanblik van mijn schouders

Ter afsluiting wilde Dennis nog een paar 'zwaaibewegingen' maken, oftewel standing side lateral raises met een dosis cheaten. Ik vond het wel genoeg zo...

standing side lateral raises

De afsluitende spiergroep: triceps.

Voor ons beiden zijn de triceps één van de favoriete spiergroepen om te trainen. Het gevoel is goed, en

De triceps van Dennis

het resultaat is direct zichtbaar. Een paar sets in de eerste oefening, en je hebt direct twee ballonnen aan de achterkant van je armen.

Een favoriete oefening, en een perfecte massabuilder, is de lying barbell extension, ook wel french press genaamd. Arnold Schwarzenegger deed deze oefening in zo'n beetje al zijn tricepstrainingen, en kijk wat het voor hem heeft gedaan!

Het leuke van deze oefening is dat je een flinke hoeveelheid gewicht aan de stang kunt hangen, zodat je de triceps flink op hun donder kunt geven. Zware gewichten laten de spieren goed werken, en ook de ondersteunende spieren hebben het zwaar te verduren. Een win-win situatie dus.

Wij gebruiken een EZ curl bar voor onze lying en seated barbell extensions. Mocht je deze niet zo kennen, het is die halter met die rare knikken erin. Het voordeel van deze halter - als je een niet al te zwaar gebogen exemplaar hebt - is dat je handen in een natuurlijke positie worden gemanoevreerd, waardoor je polsen niet zo zwaar worden belast. Een normale rechte halter draait je handen een stuk verder door, wat je polsen flink onder druk zet. Bij de meeste oefeningen is dat geen probleem, omdat je daar je handen verder uit elkaar houdt, maar bij tricepsoefeningen, waarbij de handen dicht bij elkaar worden gehouden, is de kans op polsblessures een stuk groter.

Van sterke buiging...	... naar boven...
... tot volledige strekking

Bij lying barbell extensions is het van belang dat je je ellebogen zoveel mogelijk recht naar boven laat wijzen tijdens de gehele beweging, en dat je het gewicht zo diep mogelijk laat zakken. Denk hierbij wel aan je hoofd, de oefening wordt niet voor niets 'skull crushers' genoemd...

Volledige strekking	En zo ver mogelijk buigen

De volgende tricepsoefening was wide-grip cable pushdowns. We probeerden deze manier van vastpakken (schouderbreedte) een keer tijdens een training, en merkten dat we de binnenste kop van de triceps zo perfect konden aanpakken. Het is wel een zeer pijnlijke houding.

Je gebruikt bij deze pushdown-variant een stang die je normaal voor pulldowns gebruikt. Zorg dat je handen op schouderbreedte de stang vastpakken, en dat je volledig buigt en strekt. Die onzin van 'niet hoger dan parallel met de grond' moet je echt vergeten.

wide-grip cable pushdowns - begin	wide-grip cable pushdowns - eind

Dennis wilde hierna dips gaan doen. Ik had echter net een vervelende overbelastingsblessure aan mijn rechterpols achter de rug, en wilde het nog niet wagen. Daarom deed ik overhead cable extensions in plaats van dips. Dennis ging wel dippen. Hij is hier erg sterk in, en heeft daarom ook meestal een extra gewicht aan een dipping belt hangen.

overhead cable extensions - begin	overhead cable extensions - eind	Het diepste punt bij het dippen...	... en een volledige aanspanning

De laatste oefening van deze training was een paar setjes lying dumbbell extensions. Hiervoor ga je liggen met twee dumbbells in je handen met je handpalmen naar elkaar wijzend. Een soort hammer curl voor je triceps, dus.

Dit lijkt een eenvoudige oefening, maar schijn bedriegt. Voornamelijk de buitenste kop van je triceps wordt aangepakt, wat een intense burn geeft.

lying dumbbell extensions - begin	lying dumbbell extensions - eind

Zoals ik in het begin al zei, dit is maar één van de vele trainingen die wij doen. Iedere training is anders. Ik hoop dat je hier wat van geleerd hebt, en dat het je ook motiveert. Veel succes!