Vertaald door Robin Roelofsen, GIANT!
Zo'n 37% van de Amerikanen kampen met overgewicht (en de Nederlanders gaan
ook al redelijk die kant op). Het is dus duidelijk dat de meeste mensen niet de laatste richtlijnen voor fitness volgen die een uur training per dag voorschrijven. Het is waarschijnlijk zo dat ze een collectieve zucht hebben laten ontsnappen toen ze door hadden dat ze nu iedere dag een uur moesten vinden om iets te doen waar we al niet eens vijf minuten voor lijken te kunnen vinden. Hoe belangrijk zijn deze richtlijnen en wat kan jij doen om ze in je leven in te passen? De Simpele Feiten Over Cardio
Voor ik ga praten over hoeveel cardio je zou moeten doen moet je eerst weten waarom het zo belangrijk is:
- Het is een manier om calorieën te verbranden en je te helpen om gewicht te verliezen
- Het maakt je hart sterker zodat het niet zo hard hoeft te werken om bloed te pompen
- Het helpt je longinhoud te vergroten
- Het helpt het risico op een hartaanval, te hoog cholesterol, hoge bloeddruk en diabetes te verkleinen
- Het zorgt ervoor dat je je goed voelt
- Het helpt je beter te slapen
- Het helpt om stress te verminderen
- Ik kan zo wel de hele dag doorgaan, maar je begrijpt wat ik bedoel
Kortom: je hebt cardio nodig om je gewicht onder controle te houden en om je stress 
op een aanvaardbaar niveau te houden.
Kies Je Training
Het eerste dat je moet doen is bedenken welk soort activiteiten je leuk zou vinden om te doen. Er zijn tegenwoordig zo veel mogelijkheden dat er geen reden is dat je niets kunt vinden dat je leuk vindt. Als je naar buiten wilt, dan zijn hardlopen, fietsen of wandelen goede keuzen. Als je de sportschool leuk vindt, dan heb je toegang tot fietsen, elliptische trainers, loopbanden, roeimachines, Stairmasters en meer.
Voor de thuissporter zijn er videos en DVDs te verkrijgen die alles van Tai Chi tot kickboxen behandelen.
Zo'n beetje alles is acceptabel zolang je maar een beweging vindt waardoor je hartslag binnen je Doel Hartslag Zone komt. Die doelhartslag kun je hieronder even berekenen:
|
|
Onthoud het volgende:
- Er is geen 'beste' cardio oefening. Alles wat je hartslag omhoog laat gaan is goed
- Het is niet wat je doet maar hoe hard je traint. Iedere oefening kan uitdagend zijn als je je daarvoor inzet
- Doe iets dat je leuk vindt. Wanneer je sportschooltraining haat, dwing jezelf dan niet een loopband op. Als je het leuk vindt om te 'socializen' wordt dan lid van een loopclub of ga op een teamsport
- Doe iets dat je jezelf wel zeker drie dagen per week ziet doen
- Wees flexibel. Je hoeft niet altijd hetzelfde te doen; het is vervelend en het leidt tot een vertraging in je gewichtsverlies. Je bent vrij om de radio hard aan te zetten en het huis rond te dansen als een achterlijke!
- Doe iets... wat dan ook! Alsjeblieft. We moeten echt werken aan dat overgewichtsprobleem
Hoe Lang Moet Je Trainen?
Nadat je hebt besloten wat je wilt doen is het belangrijkste element van je training de 
vraag hoe lang je het gaat doen. Je moet aan de duur van de training werken voor je iets anders gaat doen; het is belangrijker dan hoe snel je gaat. Wanneer je een beginner bent moet je rustig aan beginnen en starten met een paar minuten training. Je kunt dan iedere training langer gaan trainen totdat je aan zo'n 30 minuten zit.
De 'officiele' richtlijnen schrijven voor om een uur te trainen. Wanneer je nou uitgelachen bent om het idee dat je een uur moet vinden om te sporten moet je even luisteren: als je die tijd niet hebt, gebruik dan de tijd die je WEL hebt om:
- Minitrainingen te doen gedurende de dag
- Hier en daar een paar minuten te pakken om trappen te lopen of snel te wandelen
- Al die dingen te doen waarvan je wel weet dat je ze zou moeten doen: de trap nemen, meer lopen, niet eindeloos rondrijden om zo dichtbij mogelijk te staan bij de winkel, etcetera
- Maak tijd! Mensen die trainen hebben echt niet meer tijd dan de mensen die niet trainen. Ze zijn gewoon beter dan jij... Geintje! Nee, regelmatige sporters hebben geleerd hoe ze hun tijd moeten indelen en voorrang te geven aan het sporten. Plus, ze weten dat het hun leven beter maakt (daar kom je zelf nog wel achter)
- Iemand te betalen om jou aan het sporten te krijgen. Het vinden van een goede personal trainer kan een groot verschil maken als het op motivatie en doelgericht bezig zijn aan komt
Doe iets... wat dan ook. Als je denkt dat vijf minuten niet genoeg is om te trainen, dan zit je er helemaal naast. Vijf minuten, tien minuten, 40 minuten... iedere minuut telt dus kom nou niet naar mij toe met zo'n 'ik heb maar een paar minuten' excuus want ik trap daar niet in en jij zou dat ook niet moeten doen.
Te veel cardio is ook niet goed. Je hoeft jezelf echt niet langzaam te vermoorden met uren cardio; er is een punt waarop het niet beter wordt maar slechter. Houd het dus in het redelijke en vergeet niet om wat rustdagen te nemen.
Hoe Vaak Moet Je Trainen?
De frequentie van je trainingen zullen afhangen van je fitnessniveau en je agenda. Beginners kunnen het beste beginnen met drie dagen om-en-om cardio (dus steeds een dag rust er tussen) en van daaruit naar meer trainingen toe te werken. De algemene richtlijnen zijn:
- Om je fitnessniveau op peil te houden: 2 tot 4 dagen per week, minstens 20 minuten
- Om gewicht te verliezen: 4 of meer dagen per week, minstens 30 minuten
- Om te trainen voor een triathlon: dat wil je niet weten...
Maar wat als je deze regels niet kunt volgen? Train dan zoveel dagen als je wel kunt.
Wanneer je maar twee dagen hebt om te sporten (en je moet echt heel erg je best doen om mij te overtuigen dat je geen extra dag kunt vinden om te trainen) dan is dat wat je moet doen. Het is altijd beter dan niets doen.
Onhoud dat, wanneer je de richtlijnen niet kunt volgen, het wel moeilijker wordt om je doelen te bereiken.
Als je niet kunt doen wat je moet doen om je doelen te bereiken heb je twee keuzemogelijkheden:
- Verander je tijdsindeling, levensstijl of wat dan ook om je doel wel te kunnen bereiken, of
- Verander je doel
Het is aan jou om de beslissing te maken. Er is geen superlijm die je verbindt aan je doelen en als je weet dat je niet kunt (of wilt) doen wat nodig is, waarom zou
je dan tegen jezelf liegen? Wees eerlijk tegen jezelf over wat je wilt bereiken en ga die kant op in plaats van jezelf bij voorbaat al te laten falen door doelen te stellen waarvan je weet dat je het werk er niet voor gaat doen. Einde van de les!
Hoe Hard Moet Je Trainen?
Als je eenmaal gewend bent aan het sporten - en je aan de 30 minuten constante beweging zit - kan je beginnen met je intensiteit aan te passen. Hoe hard je traint is een belangrijke factor in je training omdat:
- Hoe hard je werkt is direct gerelateerd aan het aantal calorieën dat je verbrandt
- Het omhoog brengen van je intensiteit de beste manier is om meer calorieën te verbranden als je wat minder tijd hebt
- Het een makkelijk onderdeel van je training is om te veranderen; je hoeft alleen maar harder te werken...
- Het makkelijk te controleren is met bijvoorbeeld een hartslagmeter
Hoe hard moet je dus trainen? Dat ligt aan de tijd die je hebt om te trainen. Je wilt trainen op een intensiteitsniveau dat je kunt volhouden gedurende de hele lengte van je training.
- Tijdens een training van een uur moet je de intensiteit laag houden om jezelf niet kapot te trainen
- Bij kortere trainingen kan je de intensiteit omhoog brengen omdat je een kortere periode traint
- Je kan de intensiteit van sommige trainingen variëren door intervaltraining te gebruiken om meer calorieën te verbranden
- Zorg ervoor dat je met iemand kunt blijven praten. Als je niet kunt praten train je te hard
- Leer makkelijke manieren om je intensiteit te controleren (bijvoorbeeld met een hartslagmeter)
Belangrijk: de doel hartslag berekening is maar een LEIDRAAD; het is niet het evangelie. Wanneer de calculator zegt dat jij maximale hartslag 120 slagen per minuut is en je zweet niet eens, ga dan gerust sneller. Ik zeg het maar voor de zekerheid... Jij kent je lichaam toch wel beter dan een Internet calculator?